Aflați de ce calorii aveți nevoie pentru a câștiga în mod activ masa musculară și pentru a crește rezultatele forței în exercițiile de bază. Fiecare sportiv trebuie să înțeleagă că este imposibil să te îngrași fără o nutriție organizată corespunzător. Indiferent de modul în care vă antrenați, dar cu o valoare energetică redusă a dietei și o lipsă de nutrienți, mușchii nu vor crește, deoarece nu există suficientă energie și materiale de construcție pentru aceasta. Astăzi vă vom spune cum să calculați caloriile pentru câștigul de masă.
Acum există încă oameni care cred că grăsimile pot fi „distilate” în mușchi. Dacă aveți probleme cu supraponderalitatea, ar trebui mai întâi să scăpați de ea. Țesuturile grase, în niciun caz nu pot deveni musculare. În același timp, activitatea fizică este extrem de importantă pentru a pierde în greutate, deoarece poate accelera metabolismul și procesul de lipoliză.
Principiile de bază ale construirii unui program nutrițional potrivit
Acum vă vom spune cum să determinați numărul de calorii necesare pentru creșterea masei, precum și raportul tuturor nutrienților.
Aportul de calorii
Am spus deja că creșterea în greutate este posibilă numai cu o pregătire și o nutriție adecvate. Chiar și programul de exerciții de cea mai înaltă calitate și toate tipurile de nutriție sportivă nu vă vor putea ajuta să rezolvați problema în absența unei diete echilibrate.
Dacă în timpul exercițiului consumați toată energia disponibilă în corp, atunci pur și simplu nu va mai rămâne energie pentru refacerea și creșterea ulterioară a fibrelor musculare. Din acest motiv, pentru majoritatea sportivilor începători, apare întrebarea - câte calorii ar trebui consumate zilnic pentru a câștiga masă?
Apropo, foarte des culturistii începători nu progresează tocmai din cauza unui program nutritiv elaborat incorect. Puteți calcula caloriile pentru a câștiga masă folosind mai multe formule. Acum, când ne gândim la exemplul nostru, folosim formula lui Lyle MacDonald, care este poate cea mai simplă.
Pentru a determina conținutul caloric de întreținere al dietei, trebuie să vă multiplicați greutatea corporală în kilograme cu un factor constant. Indicatorul său depinde de sex și de rata metabolică:
- Fete cu procese metabolice lente - 31.
- Fete cu procese metabolice rapide - 33.
- Bărbați cu metabolism lent - 33.
- Bărbați cu metabolism rapid - 35.
Să ne uităm la regulile pentru determinarea conținutului caloric al unui program de nutriție folosind exemplul unui bărbat a cărui greutate corporală este de 75 de kilograme și are un corp slab. Să presupunem, de asemenea, că procentul său inițial de grăsime corporală este minim. Încă o dată, repetăm că, dacă sunteți supraponderal, atunci trebuie mai întâi să scăpați de el și apoi puteți începe să câștigați masă.
Deci, pe baza formulei de mai sus, valoarea energetică a dietei pentru persoana noastră este de 2625 de calorii (72 de kilograme înmulțite cu un factor de 35). Această cantitate de calorii trebuie consumată pentru a vă menține greutatea actuală. Pentru a câștiga masă, trebuie să creați exces de energie. Pentru a face acest lucru, înmulțiți indicele de menținere a caloriilor cu un factor de 1,2. În exemplul nostru, numărul de calorii necesare pentru a câștiga masa este de 3150.
Compuși proteici
Determinarea valorii energetice a dietei pentru a câștiga masă nu este suficientă, deoarece este important să consumați nutrienți într-o anumită proporție. Să ne dăm seama cum să calculăm aceste valori și să începem cu compușii proteici. Un sportiv ar trebui să consume între 2 și 2,5 grame de nutrienți pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Începeți întotdeauna cu o valoare mai mică și, în cazul nostru, cantitatea de compuși proteici va fi de cel puțin 170 de grame, iar maximul este de 187. Dacă vorbim despre calorii pentru creșterea în greutate, atunci ponderea compușilor proteici ar trebui să reprezinte de la 600 la 750 de calorii. Amintiți-vă că conținutul de calorii al unui gram de proteine este de 4 calorii.
La alegerea produselor alimentare, ar trebui să se acorde preferință celor care conțin un minim de grăsimi. Acestea includ păsări de curte, carne de vită slabă, pește, leguminoase, ouă și produse lactate. În acest caz, ar trebui să se utilizeze nu numai surse de compuși proteici de natură animală, ci și surse vegetale. Am menționat leguminoasele de mai sus pentru un motiv. Este posibil să aveți nevoie și de suplimente proteice în viitor.
La început, probabil veți putea satisface nevoia organismului de proteine și cu ajutorul alimentelor. Cu toate acestea, pe măsură ce masa crește, crește și nevoia de nutrienți. În același timp, puteți începe să luați suplimente proteice de la bun început, luându-le după terminarea antrenamentului.
Carbohidrați
Astăzi ne-am amintit în mod repetat despre energia de care are nevoie corpul pentru a efectua antrenamente eficiente și pentru a câștiga masă. Pentru a satisface nevoile energetice ale organismului, aveți nevoie de carbohidrați. Când vă simțiți obosit și apatic, principalul motiv pentru aceasta este lipsa de carbohidrați, deoarece corpul poate primi rapid energie de la ei, spre deosebire de alte substanțe.
În perioada de creștere a masei, pentru fiecare kilogram din greutatea corporală, ar trebui să consumați de la 4 la 6 grame de carbohidrați. Astfel, în exemplul nostru, trebuie să consumați între 300 și 450 de grame de nutrienți pe tot parcursul zilei. Valoarea energetică a componentei carbohidrați a dietei va varia de la 1200 la 1800 de calorii. Carbohidrații și compușii proteici au aceeași valoare energetică - 4 calorii / gram.
Trebuie să vă amintiți că glucidele sunt de obicei clasificate în două grupe, în funcție de rata absorbției lor de către organism: lent și rapid. Acest lucru este de o importanță fundamentală în momentul alegerii produselor înainte de începerea lecției și după finalizarea acesteia. Consumați carbohidrați lent cu aproximativ 120 de minute înainte de antrenament și carbohidrați rapizi cu 60 de minute înainte de antrenament. După finalizarea lecției, ar trebui să se acorde preferință celor rapide, pentru a umple rezervele de energie ale corpului într-un timp scurt.
Glucidele lente se găsesc în cereale și legume, iar glucidele rapide se găsesc în fructe, cofetărie și diverse dulciuri. Deoarece fructele, pe lângă carbohidrați, conțin și o cantitate mare de micronutrienți, acestea ar trebui utilizate ca sursă de carbohidrați rapizi. În același timp, dacă aveți nevoie urgentă de carbohidrați rapizi și nu există altceva la îndemână decât, de exemplu, un coc, atunci mâncați-l. Dar încearcă să nu o faci atât de des.
Evitați alimentele care conțin zahăr. De asemenea, ar trebui să eliminați din dietă diverse alimente fictive. De exemplu, maioneza sau sosurile grase. Nu au valoare nutritivă, dar conținutul caloric al dietei poate crește dramatic, ceea ce va duce la un set de masă grasă. În același timp, nu vă refuzați utilizarea alimentelor cu carbohidrați lenti (cartofi, cereale, legume). Singurul punct important aici este modul în care sunt pregătite - fierbeți sau gătiți, dar nu prăjiți.
Grăsimi
În niciun caz nu trebuie să refuzați să mâncați grăsimi. Este necesar să consumați acest nutrient într-o cantitate de 1 până la 2 grame pe kilogram de greutate corporală. În cazul nostru, aceasta este de la 75 la 150 de grame. Rețineți că valoarea energetică a unui gram de grăsime este de 9 calorii. Astfel, grăsimile reprezintă 675-1350 de calorii din valoarea energetică totală a dietei.
De asemenea, ar trebui să mănânci doar grăsimi sănătoase. Pentru a face acest lucru, trebuie să renunțați la fast-food, porc, unt etc. Ar trebui să obțineți grăsimile din nuci, uleiuri vegetale și pește. Dacă vă îngrășați, atunci puteți mânca în siguranță produse lactate cu conținut normal de grăsimi. Trebuie doar să respectați o anumită valoare energetică a dietei. Acesta este modul în care puteți determina numărul de calorii de care aveți nevoie pentru a câștiga masa, precum și distribui nutrienții în raportul corect. De asemenea, trebuie să vă monitorizați starea și să ajustați diferiți parametri, dacă este necesar. De exemplu, simți că un gram de carbohidrați nu îți este suficient pentru că obosești repede. În această situație, începeți să consumați două grame de nutrienți pentru fiecare kilogram.
Am dat acum acest exemplu de calcule doar pentru a înțelege cum se realizează acest lucru în practică. Când faceți calcule similare pentru parametrii dvs., rezultatele obținute vor fi doar un punct de plecare. Pe măsură ce câștigi masa musculară, grăsimea corporală va crește, de asemenea. Dacă cantitatea de grăsime ajunge încet, atunci acest lucru este normal și acest proces nu poate fi complet evitat. Cu toate acestea, în cazurile în care masa de grăsime ajunge rapid, valoarea energetică a programului de nutriție ar trebui redusă.
Cum să calculați caloriile pentru a câștiga masă, consultați acest videoclip:
