Aflați cum să vă construiți capcanele cu gantere ridică din umeri în timp ce stați în picioare și culcați pe o bancă înclinată. Tehnică, fotografie și video. Trapezele puternice și frumoase sunt un indicator al puterii și atletismului real al unei persoane. Specificitatea lucrării mușchilor trapezului este că nu există exerciții pentru pomparea lor simultană.
Toate cele trei grupe în care este împărțit mușchiul trebuie să fie elaborate separat. Ridicările de umeri sunt cele mai des utilizate pentru un studiu concentrat și țintit al trapezelor.
Citiți despre ridicarea barelor din umeri
Utilizarea ridicării de umeri sau modul de pompare a unui trapez
Corpurile pompate ale culturistilor concurenți pot fi urmărite ore întregi. Sunt perfect lucrate și uscate. Pe scenă, trapezul devine centrul vizual de atracție pentru sportiv din spate. Dar chiar și în ipostaze frontale, acest grup muscular masiv este capabil să surprindă prin puterea sa. Atunci înțelegeți semnificația vizuală și estetică a mușchilor trapez.
Dezvoltarea trapezelor face ca culturistul să arate complet. Dacă un culturist nu rezolvă această parte a corpului, atunci mușchii săi din spate nu vor arăta 100%.
Mulți sportivi începători nu acordă suficientă atenție mușchilor trapez. Cu toate acestea, capcanele sunt mușchi mari, a căror suprafață este comparabilă cu zona presei, acoperă cel puțin o treime din spate. Prin „ciocănit” pe trapez, o mare parte a spatelui este lăsată fără atenție, ceea ce îl face automat slab, iar forma sportivului disproporționată.
Antrenamentul de forță al mușchilor trapezului va răspunde la efectuarea greutății, ridicând bara de pe podea și ridicând-o spre piept. De asemenea, studiul mușchilor trapezici este implicat în obținerea de rezultate competitive în alte sporturi active, deoarece mușchii sunt aplicabili în toate mișcările centurii umărului.
Nu există un instrument universal pentru dezvoltarea complexă a trapezelor. Structura mușchiului trapez este astfel încât, pentru pompare, este necesar să se utilizeze simultan trei grinzi diferite în lucru și acest lucru nu poate fi realizat cu mai multe mișcări cunoscute. În mod formal, mușchiul trapez este împărțit în trei zone: sus, mijloc și jos. Indiferent de exercițiul folosit, toate cele trei grinzi nu vor participa la el cu același grad de intensitate, astfel încât fiecare dintre ele trebuie să fie antrenată în mod intenționat separat.
Partea de mijloc a mușchiului este elaborată atunci când sportivul efectuează o varietate de rânduri îndoite. Fundul trapezului este scuturat ridicând greutăți peste cap și împingeri pe barele neuniforme. Partea superioară a mușchiului trapez este „făcută” cu cicatrici. În plus față de trapez, mușchii romboizi și mușchii care ridică omoplații sunt lucrați la fel în umeri. Doar că doar mușchiul trapez este clar vizibil, deoarece celelalte două sunt acoperite cu el.
Gantere ridicate ridică din umeri: tehnică de execuție
Exercițiul include partea de sus și mijlocul capcanelor, care, atunci când sunt efectuate în mod regulat, se ridică și se evidențiază pe relieful general al corpului.
Popularitatea exercițiului se datorează flexibilității echipamentelor sportive. Spre deosebire de o bară, ganterele pot fi ținute în diferite poziții (în fața ta, în spatele tău, pe părțile laterale ale corpului) și ridicate la orice unghi de înclinare. Aceste avantaje vă permit să manevrați cu ușurință cu o varietate de ridicări de umeri și să folosiți de fiecare dată un exercițiu fizic acceptabil. Un punct important! Înainte de a efectua umeri cu greutăți, este necesar să se efectueze o încălzire de înaltă calitate a articulațiilor centurii umărului superior pentru a nu rupe mușchii și a nu trage tendoanele.
- Ridică-te drept, mișcă picioarele puțin mai înguste decât lățimea umerilor.
- Ridicați ganterele astfel încât cojile să fie „orientate” spre suprafața exterioară a coapsei.
- Îndreptați-vă, îndreptați-vă umerii, îndoiți puțin în partea inferioară a spatelui, ridicați și îndreptați pieptul.
- Relaxați-vă complet brațele pentru a exclude participarea lor la exercițiu.
- Ridică bărbia în paralel cu podeaua și privește drept înainte.
- Pe măsură ce inspirați, începeți să ridicați umerii cât mai sus posibil (până când gâtul „dispare”).
- În cea mai înaltă poziție, opriți-vă câteva secunde, încordând mușchii care sunt antrenați cât mai mult posibil și reveniți încet la poziția inițială.
- Repetați numărul necesar de abordări.
La efectuarea ridicării de umeri, trunchiul trebuie ținut drept. În faza de ridicare, coborâți puțin bărbia (fără fanatism), astfel încât sarcina pe mușchii trapezului va deveni mai mare.
Dumbbell ridică din umeri pe o bancă înclinată
O altă tehnică de pompare a trapezelor folosind gantere implică utilizarea unei bănci înclinate fixate la un unghi de 45 de grade (minunat pentru fete).
Exercițiul nu este mult diferit de cel anterior. Se lucrează la aceleași grupuri musculare. Singura caracteristică distinctivă care vă va scuti de înclinare este încărcarea semnificativă pe partea superioară a spatelui.
- Așezați-vă pe bancă cu stomacul, astfel încât capul să fie în spațiu liber (extinzându-se dincolo de suprafața băncii).
- Așezați genunchii îndoiți pe podea. Îndoirea genunchilor va îndepărta stresul de articulațiile genunchiului.
- Ganterele trebuie luate cu o prindere superioară sau de unul singur dacă sunt culcate una lângă alta pe targă sau cereți unui vecin să vă ajute la luarea cochiliilor. Sarcina ar trebui să fie ținută pe brațele întinse.
- În timp ce inspirați, ridicați umerii și, împingând pieptul, aduceți omoplații la maximum.
- Opriți-vă în poziția superioară timp de 1-3 secunde și reveniți încet la poziția de pornire.
În această versiune a exercițiului, mușchii trapezului sunt lucrați, iar mușchii pectorali și mușchii deltei sunt, de asemenea, implicați în muncă.
Alegerea greutății trebuie abordată cu o responsabilitate specială, astfel încât mușchii să aibă posibilitatea de a se contracta și de a se întinde până la capăt.
Orientări generale pentru cicatricile cu gantere
Începătorilor nu li se recomandă să se implice în astfel de exerciții, ele sunt mai mult destinate sportivilor cu experiență dintr-o clasă competitivă. Cei care vin la sală pentru prima dată nu ar trebui să se îngrijoreze de dezvoltarea trapezului, acestor mușchi nu li se acordă cu atenție o atenție prioritară și la nivel de amatori va exista suficientă muncă indirectă a trapezului în alte exerciții de bază.
Antrenarea mușchilor trapez cu greutăți mari strică postura și nu vă permite să lucrați zona dorită cât mai clar posibil, distribuind sarcina între toți mușchii brâului. Atunci când vă antrenați cu o sarcină maximă, este necesar să folosiți curele pentru încheietura mâinii pentru a avea suficientă putere pentru a ține bara și pentru a completa setul complet.
Nu există linii directoare generale pentru utilizarea unei greutăți specifice de pornire. Se determină individual, în funcție de aptitudinea preliminară a sportivului. Desigur, este mai bine să începeți cu un minim pentru a perfecționa tehnica ideală și pentru a crește treptat sarcina în timp.
Video despre cum să faci umeri cu gantere în picioare (Denis Borisov):
