Dacă scopul dvs. este să vă consolidați extensorii de spate și să câștigați masa musculară, asigurați-vă că învățați tehnica acestui exercițiu. Va crește puterea, viteza și rezistența. Efectuând îndoituri cu bara pe umeri, puteți lucra eficient mușchii spatelui și feselor. Dacă lucrați regulat, mușchii vor crește în volum și vor îmbunătăți ușurarea. Mișcarea poate fi efectuată de sportivi de orice nivel de antrenament, dar în același timp urmează tehnica. Rețineți că această mișcare se mai numește uneori și „bună dimineața”. Dacă îl veți întâlni în viitor, amintiți-vă că aceasta nu este altceva decât o îndoire cu o bară pe umeri. În plus față de mușchii spatelui, bicepsii coapsei, precum și mușchii semimembranosi și membranari sunt implicați în muncă.
Cum să efectuați corect înclinațiile cu o bară pe umeri?
Picioarele trebuie așezate la nivelul articulațiilor umerilor sau ușor mai largi. Țineți proiectilul cu o priză largă pe trapez. Trunchiul trebuie menținut strict vertical. Îndreptați-vă umerii și pieptul pentru a crea o arcadă naturală în partea inferioară a spatelui. Îndoiți ușor articulațiile genunchiului pentru a ameliora stresul coloanei vertebrale.
Inspirați și, ținându-vă respirația, înclinați trunchiul înainte, în timp ce vă mișcați bazinul ușor înapoi. Este foarte important ca spatele să rămână egal și mișcarea să se efectueze numai cu ajutorul bazinului. Începeți să vă mișcați în direcția opusă, ridicând doar partea superioară a corpului, iar fesele și pelvisul trebuie luate înapoi.
După ce ați trecut partea cea mai dificilă a traiectoriei, expirați aerul. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui este arcuită în mod natural pe parcursul întregii mișcări.
Începătorii trebuie să facă maximum 15 repetări pe set. Începeți cu o greutate de lucru de 10 kilograme pentru a nu răni regiunea lombară. Într-o lecție, faceți 2 până la 3 seturi.
Îndoirea cu o bară pe umeri este o mișcare foarte eficientă, dar în același timp, este destul de traumatică. Acordați o atenție specială poziției spatelui și a spatelui inferior atunci când îl efectuați. Dacă credeți că mușchii din regiunea lombară nu sunt suficient de puternici, atunci ar trebui să utilizați o centură de haltere.
Amintiți-vă importanța încălzirii, prin care veți reduce drastic probabilitatea de rănire. Înainte de a începe exercițiul, puteți utiliza mișcările de rotație ale bazinului și diferite înclinații. Poziția corectă a articulațiilor genunchiului este, de asemenea, foarte importantă. Asigurați-vă că sunt întotdeauna ușor îndoite. Acest lucru vă va facilita menținerea echilibrului și reducerea stresului asupra articulațiilor genunchiului.
Erori la efectuarea înclinațiilor cu o bară pe umeri
Sportivii începători ar trebui să-și amintească că această mișcare trebuie efectuată în strictă conformitate cu tehnica, pentru a nu suferi daune grave. Cel mai adesea, sportivii își flexează excesiv articulațiile genunchiului și, ca urmare, mișcarea încetează să mai fie o înclinație, transformându-se într-un fel de genuflexiune. Drept urmare, alte grupuri musculare sunt implicate în muncă și nu obțineți rezultatul dorit.
De asemenea, sportivii adesea își înconjoară umerii, ceea ce nu se poate face. Acest lucru nu numai că reduce eficiența antrenamentului, ci și crește stresul asupra coloanei vertebrale și poate duce la rănire. Privirea ta trebuie întotdeauna îndreptată doar înainte. Uneori constructorii se uită la pământ. Când priviți cu nerăbdare, vă este mult mai ușor să țineți proiectilul și, în plus, nu vă veți agrava postura.
Când selectați o greutate de lucru, trebuie să utilizați una cu care puteți efectua 6-8 repetări. Dacă în poziția cea mai joasă vă este dificil să mențineți poziția corectă a spatelui, atunci este necesar să reduceți greutatea proiectilului.
Consultați cele două opțiuni de bază pentru a efectua îndoirile la umăr cu bara:
