Îndoit peste degetele de la picioare (măgar) este un exercițiu eficient pentru mușchii gambei, care nu suprasolicită spatele. Complexitatea sa constă în implementarea strictă a tehnicii, neglijând ceea ce nu numai sportivul, ci și partenerul său pot suferi. Mușchii gambei sunt cei mai rezistenți mușchi din corpul uman, deoarece sunt aproape întotdeauna la locul de muncă. Datorită faptului că mușchii gambei sunt implicați în mod regulat în mișcări, este dificil să-i „pumneze”. Prin urmare, puteți vedea adesea frumosul trunchi umflat al unui atlet, cvadricepsul mare și, în comparație cu acestea, tibiile fragile.
Pentru a influența mușchii picioarelor inferioare, pentru a le stimula pomparea și creșterea, este nevoie de așa-numitul șoc muscular, adică trebuie să le oferiți sarcina la care nu se așteptau deloc.
Exercițiul de măgar este unul dintre cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea și stimularea creșterii mușchiului gambei biceps. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de un antrenor aplecat asupra gambei sau de un partener. Începătorii pot folosi gantere ca greutăți. Dar, în același timp, echipamentul situat pe spate trebuie să fie ținut de un partener, astfel încât să nu alunece în jos.
Lui Schwarzenegger îi plăcea foarte mult să efectueze acest exercițiu, folosind fete în loc de sarcină. Datorită lui Donkey a reușit să crească viței uriași masivi cu un volum care seamănă cu bilele.
Tehnica exercițiului „Măgarul”
Tehnica specifică de realizare a șosetelor îndoite nu face acest exercițiu disponibil pentru toți sportivii. La urma urmei, înainte de un astfel de antrenament muscular, întregul corp trebuie să fie bine pregătit. „Măgarul” cu un partener se practică cel puțin la fel de des ca într-un simulator special:
- Stai cu degetele de la picioare pe un suport special, o platformă de lemn sau clătite de cel puțin 10 cm înălțime, în timp ce coborâi tocurile în jos.
- Îndreptați genunchiul, dar nu „blocați” articulația, poziția sa ar trebui să fie ușor îndoită.
- Îndoiți-vă la partea inferioară a spatelui, astfel încât articulațiile șoldului să fie exact sub degetele de la picioare. Remediați devierea naturală a coloanei vertebrale.
- Prindeți suportul utilizat (orice suprafață orizontală) cu mâinile și apăsați coatele pe suport.
- Îndreptați-vă privirea în fața dvs., acest lucru vă va ajuta să vă mențineți spatele drept și să nu-l înconjurați.
- Roagă-ți partenerul să joace rolul unei greutăți și să se urce pe spate.
- Pe măsură ce expiri, ridică-te pe degetele de la picioare cât mai sus posibil până când mușchiul se contractă complet.
- Țineți-l în punctul de sus câteva secunde pentru a crea tensiune maximă în mușchii gambei.
- În timp ce inhalați, coborâți-vă încet și încet în poziția inițială, în acest moment puteți simți perfect întinderea mușchilor inferiori ai piciorului. Tocurile nu trebuie așezate pe podea, ci suspendate în mod constant.
- Efectuați exercițiul lent, fără a smuci pentru numărul necesar de repetări.
- După ce ați terminat setul, îndoiți încet genunchii și lăsați-l pe partenerul dvs. să coboare calm de pe spate.
Cu cât înclinația trunchiului este mai mică, cu atât se întind mai mult mușchii piciorului inferior
Pentru a distribui aceeași sarcină pe mușchiul biceps al piciorului inferior, locația picioarelor ar trebui să fie paralelă una cu cealaltă. Dacă doriți, puteți varia rotația șosetelor și, astfel, puteți încărca diferite zone (fascicule) ale mușchilor gambei. Dacă șosetele sunt rotite în lateral, atunci sarcina principală va cădea pe partea exterioară a mușchilor inferiori ai piciorului, dacă șosetele sunt către interior - partea interioară.
Greutatea sarcinii trebuie să încarce numai picioarele și să nu se reflecte în niciun fel pe partea inferioară a spatelui. În cazul în care încărcătura se află pe spate, trebuie să vă aplecați mai mult înainte și va merge imediat în picioare. Principalul lucru este să vă evaluați cu adevărat capacitățile atunci când efectuați exercițiul. Uneori, nu numai începătorii, ci și sportivii cu experiență, se străduiesc să ia un partener pe spate pentru a dovedi că sunt puternici și că nu le pasă de o astfel de greutate. Ca urmare, sunt înregistrate cazuri frecvente de vătămare. Greutatea partenerului sau a greutăților trebuie să fie astfel încât sportivul să poată efectua 3 × 4 seturi de 15-25 de repetări. Este mai bine să creșteți greutatea agentului de cântărire încetul cu încetul și apoi se va dovedi a pregăti corpul pentru realizări mari.
De obicei, pentru antrenamentul cu greutăți, se recomandă 3-4 seturi de 6-12 repetări. Dar, cu mușchiul gambei biceps, povestea este diferită: este concepută pentru mers, ceea ce înseamnă că are o mulțime de fibre musculare. Pentru a le pompa pe toate ridicându-se pe degetele de la picioare într-o pantă, se recomandă să faceți un număr mare de repetări (se pot face 20 sau chiar 30), deoarece gama de mișcări din exercițiu este mică și este mai greu de făcut realizează eșecul muscular dorit.
Exercițiul „Măgar” va diversifica foarte mult programul de antrenament și va da un impuls pentru a trece de la „punctul mort” în dezvoltarea picioarelor.
Video cum să o faci corect cu un partener:
