Aflați regulile fundamentale înainte de a vă scufunda serios în haltere pentru o lungă perioadă de timp. Recomandări de la sportivi profesioniști. Deși unii oameni departe de sport citesc că la haltere este necesar doar să ridici greutatea maximă posibilă, dar este un sport foarte dificil din punct de vedere tehnic. Acum vă vom spune ce trebuie să știe un începător în haltere. Acest lucru vă va permite să vă îmbunătățiți performanța atletică.
Adaptarea la exerciții
Dacă nu sunteți încă obișnuiți cu nicio mișcare, atunci nu ar trebui să o efectuați cu intensitate mare. De obicei, durează patru până la șase săptămâni pentru a stăpâni tehnica. Intensitatea ar trebui să crească treptat pe măsură ce stăpânești nuanțele tehnice ale mișcărilor.
Dacă ați însușit tehnica exercițiului, dar din anumite motive nu ați efectuat-o de mult timp, merită să petreceți câteva săptămâni pentru a vă aminti abilitățile uitate. Abia atunci intensitatea poate fi mărită. Cu exerciții intense, este foarte important să progresați încărcătura. Cu toate acestea, acest lucru trebuie făcut treptat. În această situație, clătite mici cu o greutate de 1,25 kilograme vă pot ajuta.
Respirație corectă
Dacă vă țineți respirația în momentul fazei pozitive a mișcării, este posibilă pierderea cunoștinței. În primul rând, acest lucru se aplică sportivilor începători care nu sunt încă obișnuiți cu intensitatea mare. Pierderea conștiinței în timp ce lucrați cu greutăți poate fi un adevărat dezastru. Probabil că sunteți familiarizați cu durerile de cap care apar uneori în timpul efortului maxim.
Când faceți faza pozitivă, trebuie să respirați aerul. Aceasta nu trebuie să fie o expirație puternică, dar uneori poate fi folosită pentru a depăși un segment dificil al traiectoriei. Țineți gura deschisă și, în acest caz, nu veți putea să vă țineți respirația.
Concentrație maximă
Când te antrenezi, atunci toate gândurile ar trebui să se concentreze doar pe lucrul cu echipament sportiv. Când efectuați mișcarea, nu puteți vorbi și nu acordați atenție dacă cineva s-a îndreptat spre dvs. Singura excepție de la această regulă este partenerul dvs., care vă poate da sfaturi despre cum să efectuați mișcarea.
Adesea, bravada goală este cauza rănilor grave. Nu trebuie să faci nimic dacă încă nu ești pregătit pentru asta. Dacă începeți să încălcați tehnica din cauza oboselii, atunci nu ar trebui să încercați să faceți o altă repetare.
Controlul miscarii
Adesea, începătorii efectuează mișcări foarte repede, dar trebuie să te poți opri oricând și apoi să continui să lucrezi. În timpul antrenamentului intens, după o astfel de pauză, numărul de repetări poate scădea. Depinde de timpul în care repetiția a fost întreruptă. Folosind această tehnică, vă puteți arăta că proiectilul este complet controlat de dvs. Utilizați pauze de testare săptămânal în toate mișcările. Cu cât devine mai dificil să lucrezi cu greutatea, cu atât ar trebui acordată mai multă atenție fazei negative. Dacă utilizați amplitudinea greșită în timpul fazei negative, atunci veți ridica proiectilul cu amplitudinea greșită. Ca urmare, nu veți putea finaliza numărul necesar de repetări sau chiar să vă răniți.
Echipamentul trebuie să fie sigur
Înainte de a începe să efectuați mișcări, trebuie să vă asigurați că echipamentul este în stare bună. Verificați ajustările, încuietorile, opririle etc.
Flexibilitate
Aproape toate mișcările nu necesită o flexibilitate ridicată, dar există câteva excepții. Cele mai faimoase dintre acestea sunt deadlifts și squats. Dacă mușchii și tendoanele picioarelor nu sunt suficient de flexibile, nu veți putea face greutatea corectă. Situația este similară cu genuflexiunile.
Din acest motiv, ar trebui să vă alocați timp pentru a dezvolta flexibilitate. Acest lucru poate fi util nu numai în sport, ci și în viața de zi cu zi. Dacă corpul inferior nu este suficient de flexibil, atunci petreceți aproximativ o lună făcând exerciții specifice.
Pantofi
Adidașii cu talpă moale și groasă sunt complet nepotrivite pentru haltere. Acest lucru se datorează faptului că nu veți putea ține picioarele nemișcate în timpul exercițiului. O ușoară deplasare a corpului este suficientă și vă puteți pierde echilibrul. Pantofii de antrenament ar trebui să fie duri și robusti, cu un toc mic.
Capul și uită-te
Pentru a putea menține simetria în timpul exercițiului, capul ar trebui să fie fixat într-o poziție, iar privirea ar trebui să fie fixată într-un singur punct. Evitați mișcările capului lateral, cu excepția cazului în care acestea sunt concepute pentru a dezvolta mușchii gâtului.
Evitați durerea
Nu efectuați mișcarea dacă vă face dureros. Oboseala și disconfortul după o muncă intensă nu trebuie confundate cu durerea. Uneori, sportivii sunt încrezători că, chiar dacă apare durerea, este necesar să se finalizeze exercițiul. Sigur sunteți conștienți de afirmațiile că fără durere nu va exista creșterea musculară. Nu ascultați astfel de oameni, deoarece durerea este o reacție de protecție a corpului și spune că s-au produs anumite modificări în activitatea sa.
Gama de mișcare
În practică, foarte des se dovedește că o mișcare dificilă și grea aduce rezultate excelente. Dar acest lucru nu este întotdeauna cazul și, să zicem, dacă creșteți amplitudinea în deadlift sau ghemuit, atunci, în ciuda severității crescute, vă puteți răni. Folosiți doar amplitudinea care nu este capabilă să provoace durere.
Ridicarea simetrică a proiectilului
Atunci când efectuați toate mișcările (cu excepția celor unilaterale, de exemplu, creșterea vițelului), este necesar să faceți acest lucru simetric. Dacă simetria este ruptă chiar ușor, aceasta poate provoca vătămări. Asigurați-vă că bara nu merge în lateral și brațele trebuie să se miște în același timp.
Pentru a nu rupe simetria mișcărilor, ar trebui să așezați corect picioarele pe pământ și să vă poziționați brațele. Dacă efectuați mișcări în poziție șezând sau în picioare, atunci o oglindă vă va ajuta să controlați simetria.
Cum să te antrenezi pentru un începător, antrenorul de haltere spune în acest videoclip:
