În acest articol, veți învăța cum să mâncați corect, astfel încât organismul să se refacă rapid și să câștige masa musculară după exerciții: numărând caloriile, carbohidrații, proteinele și grăsimile. Masa musculară nu provine din aer sau din consumul de mâncare vegetariană. Sportivii creează în mod regulat meniul perfect pentru a șoca pe alții cu forma lor. Dezvoltarea musculară are loc numai atunci când o persoană menține trei reguli de bază: exerciții fizice regulate, timp de odihnă și mâncare selectivă. Pentru ca creșterea bicepsului și a tricepsului să fie eficientă, aruncați o privire mai atentă la ultimul punct.
O abordare competentă a nutriției
Să subliniem imediat aspecte importante. Alimentația sportivă nu vă va permite să construiți formele dorite dacă nu este combinată cu exerciții fizice regulate. De asemenea, prin ele însele și încărcăturile de putere nu vor da volumele și masa dorite fără o dietă echilibrată.
Pentru ca mușchii să se dezvolte corect și să dobândească lunaritatea dorită lunar, este necesar să înțelegem cum crește țesutul muscular. Fiecare culturist știe că există trei pași de bază pentru a deveni mai frumos și mai proeminent:
- Organismul primește regulat nutrienții de care are nevoie. Proteina de înaltă calitate alimentează un antrenament extenuant. Au venit cu un concentrat de proteine din zer sub formă de pudră pentru culturisti, pentru cei care nu au timp și oportunitate să-l obțină din alimente.
- Mușchii vor crește atunci când sunt stimulați cu antrenamentul de forță.
- Trebuie să vă puteți odihni și să acordați timp pentru un somn sănătos. Stresul și oboseala vă vor afecta negativ starea fizică generală.
De asemenea, trebuie să înveți să mănânci fracționat de 5-6 ori pe zi. Corectarea dietei va permite procesarea excesului de calorii în energia necesară. Este important să obțineți mai mult din mâncare decât puteți cheltui. Acesta este singurul mod în care puteți deveni un sportiv adevărat.
Învățarea numărării caloriilor
Dacă decideți că doriți să deveniți proprietarul unui corp frumos, atunci trebuie să deveniți un individ disciplinat. Calitatea este deosebit de importantă la formularea nutriției sportive. Să decidem mai întâi de câte calorii are nevoie o persoană pe zi. Media este de 2.000 până la 2.500 de calorii. De fapt, acești indicatori ar trebui să fie strict individuali. Totul depinde de tipul figurii și locul de muncă. De exemplu, un avocat care stă doar într-un singur loc va trebui să-și reducă aportul de calorii, altfel în câteva luni va deveni proprietarul unei burtă. Dar un fierar care leagănă un ciocan trebuie să consume cel puțin 3000 de calorii.
Conținutul mediu zilnic de calorii din dieta dvs. poate fi calculat într-un mod simplu. Notează tot ce ai mâncat și ai băut în timpul zilei. Se ia în considerare greutatea produsului și conținutul său caloric. După aceea, totul este rezumat și împărțit la 7 zile din săptămână. Uită-te acum la fizicul tău. Dacă ești un tip slab, atunci trebuie să arunci 500-700 de calorii pe zi. Dacă burta este vizibilă și pieptul cere un sutien, atunci nu mai trebuie adăugat nimic. Vă veți irosi rezervele de grăsime subcutanată, iar treaba nu este ușoară. Dar corectarea energetică a produsului nu este suficientă. Nu toate caloriile sunt create egale. Grăsimile conțin mai multe calorii pe gram de produs decât carbohidrați, dar calitatea unui astfel de nutrient va fi de câteva ori mai proastă.
Dacă nu doriți să țineți evidența numărului de calorii, atunci vă oferim o formulă clară. Vă permite să aflați câte calorii sunt necesare pentru a construi mușchi. De exemplu, cântăriți 80 kg, prin urmare, veți avea nevoie de 2800 de calorii pentru o funcționare normală. Am învățat acest indicator dintr-o formulă simplă: greutatea în kilograme înmulțită cu un factor de 35. Câte calorii trebuie să adăugați pentru a crește mușchiul? Pentru a face acest lucru, înmulțiți aportul zilnic de calorii (2800) cu un factor de 1, 2. Obținem că un tip care cântărește 80 kg ar trebui să mănânce 3360 de calorii în 12 ore.
Nutriția sportivilor: proteine, grăsimi și carbohidrați
Societatea modernă suferă de o lipsă de proteine sănătoase în dieta sa. Pentru a deveni culturist, trebuie să alegeți mâncarea potrivită. Producătorii de alimente oferă alimente ambalate cu arome și grăsimi. De acord, doriți să mâncați carne de porc prăjită în ulei cu ketchup aromat mai mult decât pui fiert fără sare. Aici majoritatea oamenilor au o problemă.
Nutriția atletului trebuie să conțină un număr de neclintit de elemente:
- Grăsime, nu mai mult de 20%
- Proteine, nu mai puțin de 25%
- Carbohidrați, nu mai puțin de 50%
Oricine dorește să dezvolte mușchi ascunși în spatele unui strat de grăsime va trebui să renunțe la grăsime. Să aruncăm o privire mai atentă la fiecare nutrient.
Proteină
Cel mai popular nutrient printre culturisti este proteina. Să ne amintim că există două tipuri de plante - vegetale și animale. În nutriția sportivă, se înregistrează al doilea tip de proteine. Nu credeți pe cei care vorbesc despre cum poate crește mușchiul consumând numai cereale. Pentru un kilogram din propria greutate, trebuie să mănânci cel puțin 2 grame de proteine (100 g piept de pui conține 20 g proteine, iar 100 g ouă fierte aproximativ 13 g). Ce alimente conțin suficiente proteine diferite? Legumele se găsesc în leguminoase, cereale și nuci. Proteinele animale se obțin cel mai bine din pește, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, carne de vită și piept de pui. Cel mai bine este să combinați proteinele vegetale cu proteinele animale. Deci, primii sunt absorbiți mult mai repede. Producătorii de suplimente sportive oferă sportivilor un shake de proteine de băut după un antrenament greu. Rețineți că nu trebuie să mâncați o porție suplimentară de carne sau orez după aceasta.
Carbohidrați
Conținutul de carbohidrați ar trebui să fie de două ori mai mare decât cel al proteinelor. Dacă nu sunt suficiente, atunci apatia și slăbiciunea vor apărea. Acest lucru este inacceptabil atunci când vine vorba de sarcini de putere. Pentru 1 kg din propria greutate, va trebui să mănânci cel puțin 4 grame de carbohidrați. Carbohidrații sunt, de asemenea, împărțiți în două tipuri: rapid și lent. Primele sunt consumate cu o oră înainte de antrenament, iar cele din urmă cu cel puțin 2 ore. Carbohidraților rapidi (simpli) li se permite să mănânce după exerciții intense în sala de gimnastică.
Este de preferat să alegeți carbohidrați complecși, se găsesc în cereale. Dar cele simple sunt concentrate în dulciuri și fructe. Acum înțelegeți de ce sportivii aleg substanțe nutritive mai lente. Fructele ar trebui să fie, de asemenea, în dieta nutriției dvs. sportive, nu trebuie să uităm de sursa de vitamine utile.
Evitați și alimentele bogate în zahăr. Cei cu un dinte dulce au dificultăți în primele luni de regim sportiv. Dar trebuie să recunoașteți că veți obține mai multă plăcere din contemplarea propriei figuri de relief și nu din cină cu o prăjitură spălată cu apă dulce spumantă.
Grăsimi
În timpul nutriției sportive, trebuie să înțelegeți că există grăsimi sănătoase și nesănătoase. Dieta sportivului include nuci, pește gras și o cantitate moderată de ulei vegetal. Din aceste produse se ia cea mai mare parte a grăsimii. Trebuie să mănânci până la 1 gram de grăsime pe 1 kilogram din propria greutate. Dar pizza și hamburgerii de porc vor trebui lăsați în seama prietenilor care nu vor să fie frumoși și sănătoși.
Nutriție fracționată
Uitați să mâncați trei mese pe zi. Nu puteți refuza micul dejun și gustarea pe un cheburek de la o tarabă pe fugă. Construirea mușchilor necesită disciplină nutrițională. Trebuie să mănânci de cel puțin 5 ori pe zi. Aportul de alimente se efectuează la fiecare 3 ore. Nutriția fracționată îmbunătățește metabolismul organismului. Procesul de sinteză câștigă și elan, de aceea mușchiul începe să crească. Absorbția proteinelor este, de asemenea, dificilă. Cu cât mănânci mai des, cu atât mai mult din această substanță este absorbită în organism.
Pentru a facilita navigarea în doze. Pregătiți în fiecare dimineață cât de multe alimente este nevoie pentru a vă consuma aportul caloric dorit. După aceea, împărțiți toate alimentele în 5-8 părți și puneți-le deoparte în recipiente mici. Mănâncă o porție gătită la fiecare trei ore și vei obține rezultate! Amintiți-vă, nu puteți sări peste mese, singurul mod în care vă veți obține masa musculară lipsă.
Începând ziua cu carbohidrați
Este important să puteți distribui corect mesele în funcție de componentele nutriționale. La începutul zilei, o persoană are nevoie de carbohidrați, deci ar trebui să prevaleze. Dacă mâncăm mulți carbohidrați înainte de culcare, atunci aceștia vor fi depozitați insidios în grăsimea subcutanată. În timpul zilei vor fi epuizate.
Proteinele sunt responsabile pentru repararea leziunilor musculare. Prin urmare, cel mai bine este să lăsați acest proces peste noapte. Mănâncă alimente bogate în proteine înainte de culcare și te vei trezi trezit reîmprospătat și reîmprospătat dimineața. Dar pentru micul dejun, trebuie să mănânci majoritatea carbohidraților. Carbohidrații sunt, de asemenea, necesari după antrenamente și pot fi luați din suplimente de proteine, care sunt disponibile într-o gamă largă în magazinele de sport.
Pentru a intra în ritmul corect, trebuie să abordați treptat nutriția sportivă. Altfel, vei fi nervos și stresat. Pentru început, săriți maioneză, pâine, sucuri, produse de patiserie și fast-food. Nu cumpărați carne afumată și cârnați săptămâna viitoare. Beți proteine de cazeină noaptea și, după un antrenament intens, consumați un shake proteic-carbohidrat.
Un exemplu de nutriție sportivă pentru o zi
Pentru a câștiga masa musculară, puteți lua acest meniu pentru dieta dumneavoastră. După un timp, vei putea să-ți modelezi propria nutriție. Pregătiți cantitatea necesară de alimente: orice carne (0,5 kg), legume și fructe (0,3 kg), brânză de vaci (0,4 kg), terci (0,3 kg), 4 × 5 ouă. și apă 1,5 litri.
Acum aceste produse trebuie împărțite în 6 porțiuni egale, ținând cont de valoarea energetică:
- Mai mulți carbohidrați și niște proteine. Mai bine să beți un amestec special.
- Mâncăm carbohidrați complecși sub formă de cereale și proteine cu carne de pește sau de pasăre.
- Ne concentrăm pe proteine.
- Această masă trebuie luată înainte de exercițiu. Ai nevoie de carbohidrați și proteine. După antrenament, bem un shake de proteine.
- Mai ales alimente proteice.
- Doar proteine, cu excepția grăsimilor și carbohidraților.
Formarea masei musculare este un proces care necesită o abordare specială. Nu puteți da slăbiciune și uitați de nutriția sportivă. Numai cu o nutriție fracționată corpul tău va deveni flexibil și ușurat.
