Aflați cum să vă transformați tricepsul în potcoavele pe care toți sportivii profesioniști îi prezintă pe scenă. Aș dori să spun imediat că acest articol este destinat sportivilor cu experiență care au câștigat o cantitate suficientă de masă. După aceea, cu siguranță vor să știe cum să sculpteze tricepsul în fitness. Sportivii începători ar trebui să acorde în primul rând atenție tehnicii mișcărilor și să se îngrașe. Cu toate acestea, pentru ei, conversația de astăzi va fi utilă cu privire la viitor.
Astăzi se vorbește mult despre influența geneticii asupra progresului sportivilor. Cu toate acestea, dacă sunteți serios în privința culturismului, acest lucru nu ar trebui să fie o scuză pentru a vă antrena mai puțin. Dacă doriți să obțineți rezultate bune, atunci trebuie să lucrați cu dedicare deplină în fiecare sesiune.
În primul pas, trebuia să acordați multă atenție exercițiilor de bază. Mai mult, mișcările izolate ar putea fi excluse cu totul din programul dvs. de antrenament. Dar după câțiva ani de antrenament, trebuie să faceți anumite ajustări la metoda dvs. de antrenament. În primul rând, aceasta se referă la dezvoltarea mușchilor brațelor.
Tricepsul reprezintă aproape două treimi din regiunea umărului. Dacă nu acordați suficientă atenție acestor mușchi, atunci devenirea proprietarului brațelor puternice pur și simplu nu va funcționa. Pentru a pune o bază solidă, veți avea nevoie de exerciții, cum ar fi presa cu prindere strânsă și extensiile triceps predispuse. Cu toate acestea, acestea nu sunt potrivite pentru redarea de înaltă calitate a fibrelor. Este important să ne amintim că brațele puternice implică nu numai o masă musculară mare, ci și o ușurare de înaltă calitate.
După cum știți, tricepsul este format din trei secțiuni. Toate se conectează pentru a forma un singur tendon triceps care traversează articulația cotului și se atașează la procesul ulnei. Lungimea tendonului tricepsului este diferită pentru toți sportivii. Cu cât este mai lung, cu atât vârful mușchiului va fi mai pronunțat. Tricepsul anterior este atașat la suprafața posterioară a humerusului, formând astfel porțiunea exterioară a mușchiului. Secțiunea lungă se atașează de scapula și traversează partea din spate a articulației umărului. Din acest motiv, pentru a maximiza această secțiune a tricepsului, este necesar să mișcați brațul înapoi atunci când efectuați extensii. Secțiunea din mijloc este situată între alte două fascicule și este destul de groasă, deși abdomenul acestei secțiuni este relativ scurt.
Apăsați blocul în jos cu o mână pentru tricepsul ridicat
Așezați mânerul pe simulator și luați-l cu un mâner supinat (palma orientată în sus). Pentru a vă face poziția cât mai stabilă, apucați suportul mașinii cu mâna liberă. Articulația cotului trebuie să fie cât mai aproape de coaste, iar articulațiile umerilor să fie paralele cu solul. Drept urmare, numai antebrațul ar trebui să se miște. Începeți să trageți mânerul simulatorului în jos, în timp ce îndreptați articulația cotului. Asigurați-vă că supinația mâinii este menținută. Efectuați mișcarea cu putere, dar controlați-o în același timp.
În poziția inferioară a traiectoriei, trebuie făcută o pauză de trei secunde, în timp ce contractează mușchiul izometric. Dacă în acest moment aveți o senzație puternică de arsură, atunci pauza poate fi scurtată la două secunde. Este important ca faza excentrică a mișcării să fie de aproximativ două ori mai lungă decât cea concentrică. În poziția inițială, puteți face o pauză pentru o secundă și puteți continua exercițiul.
Exercițiul devine și mai greu din cauza aderenței supinate. Acest lucru se datorează faptului că doi mușchi ai antebrațului sunt excluși de la muncă și sarcina pe triceps crește. Pentru a maximiza întinderea tricepsului, îndoiți cotul complet, dar aveți grijă să nu-l mișcați înainte. Atunci când se utilizează greutăți mici, mai întâi fibrele slabe sunt conectate la lucru și apoi cele mai puternice. Când lucrați cu greutăți mari, în care nu puteți efectua mai mult de șase repetări, toate fibrele intră în funcțiune în același timp.
În același timp, secțiunea lungă a tricepsului nu este complet angajată până când nu începeți să folosiți o mulțime de greutăți. Acest lucru sugerează că încărcăturile mici și medii lucrează activ la secțiunile din față și mijlocie, dar au un efect redus asupra celei lungi. Această situație poate fi modificată prin creșterea numărului de repetări la 10 sau 12 în fiecare set.
De asemenea, nu ar trebui să excludeți din programul de antrenament prese de bancă grele cu mâner îngust și extensii triceps. Apăsarea blocului în jos poate crește studiul tricepsului după finalizarea exercițiilor de mai sus. Trebuie să vă amintiți că durerea este doar o consecință a lipsei temporare de sânge. Acesta este singurul mod în care puteți construi mâini puternice. Dacă lucrați într-un mod confortabil, atunci nu veți vedea rezultatele.
Cum să faci un triceps uriaș și în relief, vezi acest videoclip:
