Mulți oameni cred că poți să-ți pompezi brațele doar cu îndoirea cu greutăți, dar nu este atât de simplu. Aflați cum să construiți triceps acasă folosind gantere. La prima vedere, poate părea că folosind doar bucle ponderate ale brațelor, puteți pompa brațe uriașe. Desigur, bicepsul va arăta foarte bine, dar cât de des în viața de zi cu zi îl arăți?
De cele mai multe ori, brațele sunt într-o stare relaxată și în acest moment bicepsul se prelungește și ia forma unui cilindru. Dar tricepsul, când brațele sunt relaxate, are un volum și o plenitudine excelente. Articolul de astăzi va fi util celor care vor să construiască triceps acasă folosind gantere. Pe lângă acest echipament sportiv, veți avea nevoie de o bancă sau un scaun.
Singura avertisment cu un astfel de antrenament este asociat cu ganterele în sine. Veți avea nevoie de un set de gantere cu greutăți diferite, deoarece trebuie să schimbați rapid greutatea echipamentului sportiv. A face acest lucru cu gantere pliabile nu va funcționa. Programul este foarte simplu și eficient. În plus, nu îți ia mult timp pentru a finaliza toate exercițiile.
Bazele metodologiei de formare a tricepsului
Programul descris astăzi combină trei metode, despre care vom vorbi acum.
Poziția de tensiune musculară
Amplitudinea mișcării tricepsului este pe deplin în concordanță cu bicepsul - antebrațele sunt situate în apropierea capului, articulațiile cotului sunt îndoite și mișcarea se efectuează în jos. În acest caz, articulațiile cotului sunt oprite. Exerciții care se efectuează în poziția de tensiune musculară (PMN) - extensii peste cap și în decubit dorsal, precum și îndreptarea brațelor înapoi în poziție în picioare, așezat și înclinat. Este demn de remarcat faptul că toate aceste exerciții forțează articulația umărului să fie în poziții diferite. Acest lucru vă permite să utilizați cantitatea maximă de fibre de țesut muscular.
Post-activare
Așa cum s-a menționat mai sus, PMN folosește fibre suplimentare de țesut muscular la lucru într-un moment în care mușchii sunt într-o poziție întinsă. La rândul său, post-activarea crește semnificativ eficacitatea acțiunii PMN. Este cel mai convenabil să implementați post-activare utilizând superseturi modificate. Pur și simplu, trebuie să combinați exerciții compuse în poziția de mijloc cu exerciții de izolare în cea scurtată. În cazul nostru, aceasta este extensia în poziție înclinată și îndreptarea brațului înapoi. Există o pauză de odihnă de un minut între exerciții.
Timp sub sarcină
Mulți culturisti fac aceeași greșeală atunci când încearcă să completeze un set în cel mult jumătate de minut. Fibrele mai rapide răspund mai bine la stresul prelungit. Acest lucru sugerează că, dacă setul dvs. durează 20 sau 30 de secunde, atunci pierdeți pur și simplu cea mai mare parte a potențialului de creștere a țesutului muscular.
Într-o măsură mai mare, acest lucru se aplică hardgainers, ale căror țesuturi musculare au un număr mare de fibre rapide. Ei pot utiliza un număr mare de repetări pentru a obține rezultatul dorit, dar este mai eficient să folosiți seturi de rezistență descrescătoare. De exemplu, utilizați o greutate care vă permite să faceți 10 repetări până la eșecul muscular. După aceea, ar trebui să reduceți greutatea și să faceți din nou exercițiul până când apare eșecul. În medie, aceste seturi vor rula sub sarcină timp de 35-60 de secunde, de care avem nevoie.
Program de antrenament triceps
Acum veți vedea singur că acest program este foarte scurt, dar veți observa rezultatul foarte repede. Iată toate exercițiile de care aveți nevoie:
- Extindere în poziție predispusă (abordări cu rezistență progresivă) - 2 seturi de 8 repetări;
- Îndreptarea brațelor înapoi (abordare de încălzire) - 1 set cu 8 repetări;
- Superset modificat după activare;
- Extensie în poziție culcat - 3 seturi de 8 repetări;
- Îndreptarea brațelor înapoi într-o pantă - 2 seturi de 8 repetări;
- Extensie aeriană (set de rezistență la cădere) - 2 seturi de 8 repetări.
Și acum există câteva sfaturi utile de dat.
Extensie în decubit dorsal
Echipamentul sportiv trebuie să fie poziționat deasupra pieptului superior, cu brațele întinse și cu palmele îndreptate unul către celălalt. Îndoiți-vă brațele în timp ce coborâți proiectilul la ureche. Puteți deplasa ușor articulația cotului împreună cu antebrațul, ceea ce va permite ca laturile din spate să fie conectate la lucru.
Când cochilia atinge banca, începeți să vă mișcați în direcția opusă, dar nu aruncați mâinile. Odată ce poziția inițială a fost atinsă, începeți imediat următoarea repetare și nu faceți pauză în partea de sus a traiectoriei. Până la a opta repetare, ar trebui să vă confruntați cu insuficiență musculară.
Îndreptarea brațelor înapoi înclinată
Nu aveți nevoie de multă greutate de lucru aici. Acest lucru se datorează faptului că articulația cotului trebuie oprită de la lucru. În partea de sus a traiectoriei, articulația umărului trebuie să fie ușor mai mare decât corpul. Datorită acestui fapt, tricepsul este scurtat cât mai mult posibil. În același moment, ar trebui să faceți o pauză pentru numărarea „unu”. Ar trebui să simțiți contractul tricepsului. Apoi reveniți la poziția de pornire coborând antebrațul. Nu puteți lăsa proiectilul să cadă, trebuie să controlați toate mișcările.
Extensie peste cap
Acest exercițiu poate fi efectuat fie cu o ganteră, fie cu două. Totul depinde de modul în care este mai convenabil pentru dvs. să îl efectuați. Echipamentul sportiv trebuie să fie poziționat deasupra capului, cu palmele orientate una spre cealaltă. Coborâți brațele menținând în același timp poziția inițială a articulațiilor cotului și a palmelor. De îndată ce punctul de întindere maximă a mușchilor este atins, ar trebui să înceapă mișcarea inversă.
Nu puteți face pauză pe parcursul întregului exercițiu. Repetițiile trebuie să urmeze una după alta. După ce ați ajuns la eșec (în regiunea a 8 repetări), ar trebui să luați o halteră cu o greutate mai mică și să repetați exercițiul. Eșecul va apărea cam la a șasea repetare. După odihnă 1–1,5 minute, începeți rezistența descendentă setată.
Pentru mai multe informații despre cum să pompați corect tricepsul acasă, consultați aici:
