Aflați exerciții secrete pentru a vă ajuta să vă dezvoltați forța maximă, masa musculară și rezistența. Efectul este garantat - 100%. Antrenamentul de forță determină hipertrofia țesutului muscular și crește parametrii fizici ai sportivilor. Atunci când efectuează exerciții dinamice, mușchii sunt forțați să lucreze în două faze: excentrică și concentrică. În timpul primei faze, mușchii sunt prelungiți (scăderea greutății), iar în a doua fază, mușchii sunt contractați (ridicarea greutății).
Unii sportivi începători nu înțeleg că pentru a obține rezultatul dorit, mușchii trebuie încărcați cât mai mult posibil. Pentru aceasta este necesar să se utilizeze unul dintre cele mai importante principii ale culturismului - progresia sarcinii. Doar cu contracția maximă a mușchilor, este posibil să se producă deteriorarea țesuturilor, ceea ce activează sinteza compușilor proteici și, ca urmare, va duce la creșterea țesuturilor.
Contracțiile excentrice maxime sunt o modalitate foarte eficientă de a accelera hipertrofia fibrelor musculare. Acestea necesită efort maxim de la sportivi și de multe ori nu sunt folosite de sportivi. Acesta poate fi motivul lipsei progresului culturistilor.
Contracții excentrice și hipertrofie
Faptul că este necesar un efort mai mare atunci când se efectuează contracții excentrice a fost dovedit la mijlocul secolului trecut. Aceasta a cauzat teoria conform căreia contracțiile excentrice stimulează hipertrofia într-o măsură mai mare, deoarece mai mulți sarcomeri sunt deteriorați.
Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că mecanismul exact prin care antrenamentul de rezistență promovează hipertrofia nu a fost încă stabilit. În același timp, relația dintre contracțiile excentrice maxime și hipertrofia musculară este clară. În timpul fazei excentrice, eforturile musculare sunt de aproximativ 1,3 ori mai mari decât în faza concentrică. Acest lucru oferă motive să spunem că o persoană poate scădea mult mai mult decât greutatea. De asemenea, s-a constatat că, în faza excentrică a mișcării, funcționează mai puține elemente motorii, ceea ce implică mai mult stres asupra corpului. Atunci când se utilizează repetări excentrice, durerea apare în mușchi, care apoi dispar din cauza adaptării corpului. Toate leziunile cauzate țesutului muscular în timpul contracțiilor excentrice pot fi împărțite în două etape.
Etapa 1 - încălcări ale integrității structurale
Oamenii de știință încă stabilesc cauza și mecanismele deteriorării miofilamentelor, care sunt cauzate de repetări excentrice. Este posibil ca acest lucru să se datoreze ruperii punților miozinei. În cursul unuia dintre studii, s-a constatat că după efectuarea mișcărilor în faza excentrică, mai mult de 80 la sută din numărul total de microtraumatisme au fost rănite. În același timp, daunele cauzate de contracțiile concentrice au reprezentat doar 33%.
Apoi a fost efectuat un alt experiment, în timpul căruia sportivii au lucrat în conformitate cu o schemă de antrenament similară (8x8). Ca rezultat, a fost posibil să se stabilească faptul că sportivii cu experiență nu au primit la fel de mult daune tisulare ca începătorii. Acest lucru se datorează probabil unui grad mai mare de adaptare a corpului la sarcini de putere.
Etapa 2 - stimulente histologice
Când structurile celulare ale țesutului muscular sunt deteriorate, se produc enzime inflamatorii speciale care accelerează defalcarea fibrelor, ceea ce crește deteriorarea țesuturilor. În cursul cercetărilor, sa constatat că utilizarea medicamentelor antiinflamatorii (ibuprofen) afectează negativ procesele anabolice. În plus, putem spune cu încredere că, după o muncă intensă a mușchilor, scade capacitatea lor de a crea eforturi și, în această perioadă, este indicat să reducem intensitatea antrenamentului, astfel încât corpul să fie complet restaurat.
În cursul unor studii, s-a constatat că numai antrenamentul concentric este semnificativ inferior antrenamentului excentric sau o combinație a ambelor. În același timp, repetările excentrice pot fi foarte utile pentru mai mult decât accelerarea hipertrofiei. Oamenii de știință au demonstrat că utilizarea contracțiilor concentrice singure nu poate induce hipertrofie. Forța mușchilor a crescut, dar hipertrofia nu a apărut.
Aplicarea practică a contracțiilor excentrice
Am stabilit că repetările excentrice pot accelera semnificativ hipertrofia și tot ce rămâne este să ne dăm seama cum se poate aplica această cunoaștere în practică. Problema principală aici este că aproape toate echipamentele sportive moderne sunt concentrate pe repetări concentrice.
Dar o cale de ieșire din această situație poate fi găsită. De exemplu, atunci când faci bucle pentru picioare, ridici platforma cu două picioare și o cobori cu una. În unele cazuri, veți avea nevoie de ajutorul unui prieten, să zicem, pentru a ridica bara pentru biceps. Este important să ne amintim că repetările excentrice trebuie dozate corect. Acest lucru se datorează traumei lor ridicate, iar corpul are nevoie de mai mult timp pentru a-și reveni.
Verificați exercițiile de glute excentric. Următorul videoclip vă va ajuta în acest sens:
