Sportivii sunt din ce în ce mai interesați de antrenamentele excentrice. În această fază, mușchii sunt mai deteriorați, ceea ce duce la o creștere a masei. Aflați mai multe despre acest stil. În toate exercițiile de culturism, mușchii funcționează în două faze: concentrice (ridicare) și excentrice (coborâre). În timpul ridicării unui echipament sportiv, mușchii se contractă și, atunci când acesta este coborât, se prelungesc.
După cum știți, pentru creșterea țesutului muscular, este necesar să încărcați mușchii și să le provocați microdeteriorare. În același timp, sarcina trebuie să progreseze în mod constant sau creșterea musculară va fi imposibilă. Una dintre cele mai eficiente metode pentru creșterea câștigului de masă musculară este utilizarea contracțiilor excentrice maxime. Din păcate, sportivii au observat acest lucru recent și încă nu folosesc foarte des această metodă de antrenament în programele lor de antrenament.
De ce este mai bună o fază excentrică decât una concentrică?
Faptul că contracțiile excentrice au o intensitate mai mare a fost cunoscut de la mijlocul secolului trecut. Faptul că faza excentrică este cu aproape 40 la sută mai intensă decât faza concentrică este dovedit științific. Astfel, se poate presupune că faza excentrică a exercițiului stimulează mai bine hipertrofia tisulară. Această ipoteză este corectă doar pentru motivul că mai mulți sarcomeri sunt răniți.
Oamenii de știință nu au dezvăluit încă pe deplin secretele mecanismului de creștere musculară, dar s-a stabilit cu exactitate că contracțiile excentrice necesită de aproape 1,5 ori mai multe eforturi în comparație cu cele concentrice. Acest lucru poate indica faptul că, cu accent pe faza excentrică în timpul exercițiului, hipertrofia poate fi realizată mai repede.
Oamenii de știință au descoperit că, în faza excentrică, se pot distinge două tipuri de leziuni ale țesutului muscular:
- Primar - sarcolema și țesutul conjunctiv sunt deteriorate;
- Se eliberează compuși proteici secundari - intracelulari și mediatori histologici.
Să luăm în considerare aceste tipuri de leziuni tisulare în detaliu.
Deteriorarea țesutului structural primar
Oamenii de știință încă stabilesc mecanismele exacte ale deteriorării miofilamentelor cauzate de exercițiile excentrice. Cea mai populară teorie este ruperea punților dintre elementele de actină și miozinină. Într-un experiment științific recent în care sportivii au efectuat exerciții cu contracții excentrice maxime în culturism, s-a constatat că țesutul biceps a primit 80% din daune. În același timp, după mișcările obișnuite concentrice, această cifră a fost semnificativ mai mică și s-a ridicat la 30 la sută.
În același timp, s-a constatat că cu cât experiența de antrenament a unui sportiv este mai lungă, cu atât contracțiile excentrice mai puțin eficiente sunt în ceea ce privește numărul de leziuni. Dar, în același timp, au fost observate leziuni semnificative la sarcomeri.
Afectarea secundară a activatorilor histologici
După deteriorarea structurilor celulare a țesuturilor, enzimele sunt eliberate din ele, ceea ce duce la proteoliza musculară sau la descompunerea fibrelor. Cu contracții excentrice intense, circulația enzimelor intracelulare crește brusc, ceea ce duce la activarea diferitelor procese imunologice, de exemplu, o creștere a numărului de leucocite și neurofile.
Oamenii de știință au investigat, de asemenea, efectul medicamentelor antiinflamatorii asupra eliberării enzimelor intracelulare. Ca rezultat, s-a constatat că medicamente precum ibuprofenul afectează negativ fondul anabolic din țesuturile musculare după antrenament. Astfel, putem vorbi în siguranță despre necesitatea de a utiliza medicamente antiinflamatoare doar pentru rănile grave. Dacă este utilizat pentru a suprima senzațiile de durere post-antrenament, acesta va reduce în mod vizibil rata de creștere musculară. Procesele inflamatorii în țesuturi după antrenament sunt un factor important în îmbunătățirea sintezei compușilor proteinelor musculare.
Cum să folosiți exerciții excentrice în antrenament?
Nu există nicio îndoială că exercițiile cu contracții excentrice maxime în culturism sunt foarte eficiente. Acest lucru a fost confirmat de numeroase experimente științifice. Tot ce rămâne este să descoperiți cum să le folosiți cel mai bine în programul dvs. de formare.
Principala problemă este că practic toate echipamentele sportive existente în prezent sunt concepute pentru exerciții concentrice convenționale. Sportivii cu experiență înțeleg eficiența contracțiilor excentrice maxime în culturism și încearcă să găsească o cale de ieșire din această situație. Deci, să presupunem că își pot îndrepta picioarele pe mașină cu două picioare, iar în faza excentrică cu una. De asemenea, puteți atrage un prieten care vă va ajuta să ridicați echipamentul sportiv, iar sportivul însuși îl scade.
Trebuie remarcat faptul că unii producători de echipamente de exerciții au început deja să producă echipamente sportive specializate concepute pentru a funcționa în faza excentrică. Este probabil să apară echipamente mai specializate împreună cu cercetări suplimentare pentru a dovedi eficiența contracțiilor excentrice.
Între timp, este necesar să căutați în mod independent o ieșire din această situație. De exemplu, puteți utiliza un echipament sportiv cu o greutate de lucru de 80% din maxim în timpul antrenamentului mușchilor pectorali și rugați un prieten să împingă echipamentul în timpul fazei excentrice a mișcării. După ce proiectilul se află în poziția inferioară a traiectoriei, partenerul tău te ajută să-l ridici.
Această tehnică poate fi utilizată pentru orice mișcare de apăsare. Trebuie reamintit faptul că exercițiile cu contracții excentrice maxime în culturism cauzează mai multe leziuni ale mușchilor și trebuie utilizate în dozare.
Vă puteți familiariza vizual cu tehnica efectuării exercițiului cu contracții excentrice maxime în acest videoclip:
