Arnie este un idol pentru mulți sportivi de astăzi. Toată lumea îi ascultă sfaturile. Aflați ce vă recomandă Arnold pentru a vă maximiza mușchii pieptului și bicepsului. Nimeni nu se va certa cu faptul că presa de pe bancă este una dintre cele mai populare mișcări. În același timp, este foarte eficient, în special pentru sportivii începători. Elevii mai experimentați știu că nu are prea mult sens să folosești multă greutate atunci când faci presă pe bancă. În culturism, masa musculară este importantă, nu înregistrările personale în diferite exerciții. Astăzi vă vom dezvălui secretul contracțiilor de lungă durată în culturism de la Arnold Schwarzenegger.
Contracțiile prelungite sunt un stimul pentru creșterea musculară
În forma clasică, sportivii cu experiență efectuează apăsarea pe bancă după cum urmează. Banca se înclină la un unghi de 30 de grade. Proiectilul este luat cu o prindere puțin mai lată decât articulațiile umărului, în timp ce articulațiile cotului sunt răspândite pe laturi, formând un unghi de 90 de grade cu corpul. De asemenea, este important să vă apăsați pe spate cât mai strâns posibil pe bancă. Mișcarea se realizează datorită mușchilor regiunii pieptului și umărului.
În această situație, nu veți putea stabili un nou record în niciun fel, ceea ce, în principiu, este inutil pentru dvs. Este mult mai important să construiți masa musculară, iar acest lucru poate fi realizat numai cu metoda descrisă mai sus de efectuare a apăsării pe bancă. În acest caz, mușchii regiunii pieptului și umărului sunt folosiți cât mai mult posibil.
La rândul său, pentru a efectua apăsarea de putere, aproape totul trebuie făcut invers:
- Banca ar trebui să fie amplasată într-o poziție strict orizontală, iar mânerul să fie cât mai larg posibil, ceea ce va reduce amplitudinea.
- Articulațiile cotului sunt situate mai aproape de corp, angajând astfel tricepsul.
- În momentul presării, trebuie să-ți rupi spatele de pe bancă. Cu această execuție a mișcării, mușchii pectorali primesc o mică parte din sarcină, ceea ce, desigur, nu contribuie la creșterea lor.
Principalul stimul pentru creșterea musculară este durata intervalului de contracție musculară maximă. Din acest motiv, orice mișcare de forță nu vă va aduce rezultatele scontate, deoarece acestea sunt efectuate datorită forței explozive. Acest lucru permite mușchilor să se tensioneze până la valoarea maximă posibilă, dar durata acestei tensiuni este extrem de scurtă și mecanismele de creștere nu pot fi activate. Prin urmare, sportivii ar trebui să încerce să obțină întârzierea maximă a contracției musculare în orice moment. Pentru aceasta, pot fi utilizate doar două metode, care sunt conceptele fundamentale în culturism care vă vor permite să obțineți rezultate excelente. Majoritatea pasionaților de culturism nu sunt familiarizați cu ei și, din acest motiv, instruirea lor nu este adesea atât de eficientă. Venind la sală, pur și simplu nu știu ce trebuie să realizeze în primul rând. În opinia lor, doar greutățile mari de lucru pot ajuta la dezvoltarea mușchilor, care este principala greșeală. La început funcționează cu adevărat, dar apoi indicatorii de forță încetează să crească și, ca urmare, sportivul își pierde încrederea în sine. Și ei folosesc doar tehnica greșită. Vom analiza acum ambele principii fundamentale în culturism.
Principiul 1 - contracții musculare continue
Venind în sală, pentru implementarea sa, trebuie să acționați după cum urmează. Din poziția inferioară a amplitudinii întregii mișcări, echipamentul sportiv trebuie ridicat într-un ritm lent, controlând complet întreaga mișcare. În același mod, ar trebui efectuată mișcarea în direcția opusă. Dacă utilizați greutăți mari, atunci nu veți putea realiza contracțiile maxime pe termen lung în culturism de la Arnold Schwarzenegger.
În primul rând, în acest caz, va trebui să începeți cu o mișcare ascuțită la început, în timp ce vă ajutați cu corpul. După aceea, proiectilul va dobândi inerție, pe care nu veți dori să o folosiți singuri. Toate acestea vor duce doar la faptul că mușchiul țintă nu primește sarcina. Nu veți putea să coborâți și să coborâți proiectilul, controlându-i mișcările, greutatea vă va purta pur și simplu. Mușchiul se contractă pentru o fracțiune de secundă, ceea ce nu poate provoca creșterea țesuturilor.
De asemenea, trebuie să vă asigurați că mușchii țintă se contractă uniform pe toată gama de mișcări. Acest lucru poate fi realizat doar efectuând exercițiul lent și simțind această contracție. Când începeți să faceți totul bine, probabil că nu veți putea finaliza același număr de repetări. În acest caz, reduceți greutatea proiectilului. Trebuie să vă amintiți că în culturism, creșterea greutăților nu este un scop în sine, ci unul dintre instrumentele pentru construirea mușchilor. Acest lucru trebuie făcut cu înțelepciune.
Principiul 2 - contracția musculară de vârf
Acesta este un principiu foarte simplu și nu îți va fi dificil să îi înțelegi esența. În momentul în care mușchiul țintă este contractat la limită, opriți-vă câteva secunde. Abia după aceea reveniți la poziția de plecare.
În practică, sportivii începători fac contrariul, lucru pe care acum îl vom lua în considerare folosind banca de presă ca exemplu. Sunt încrezători că mușchii vor crește numai atunci când se utilizează greutăți mari. Din acest motiv, trec rapid prima etapă a mișcării și împing proiectilul pe brațe drepte. Făcând acest lucru, descarcă doar mușchii pieptului, ceea ce nu se poate face.
Trebuie să strângeți încet proiectilul. Trebuie să ne amintim că, cu cât mușchiul funcționează mai mult, cu atât este stimulată creșterea țesutului. Când articulațiile cotului sunt practic îndreptate, opriți mișcarea și faceți o pauză. Apoi, de asemenea, coborâți încet proiectilul.
Acestea sunt toate secretele tăierilor pe termen lung în culturism de la Arnold Schwarzenegger, despre care am vrut să vă spun astăzi.
Aflați mai multe despre tehnica contracției musculare în acest videoclip:
