Aflați de ce în culturism trebuie să vă apropiați cu atenție de faza de uscare și să tăiați încet carbohidrații din dietă? Fiecare sportiv este familiarizat cu dificultățile care îl așteaptă în timpul perioadei de uscare. Este important nu numai să scapi de masa grasă, ci și să păstrezi mușchii. Aceasta este o etapă foarte dificilă pentru toți sportivii. Astăzi vom vorbi despre cum să se usuce încet în culturism, dar cu o eficiență ridicată.
Cum să se usuce încet în culturism?
Principalii factori care afectează creșterea în greutate și arderea grăsimilor sunt programele de antrenament și nutriționale. O combinație foarte reușită pentru rezolvarea acestor sarcini aparent opuse este o combinație competentă de cardio și sarcină de putere. Antrenamentul de forță vă va ajuta să câștigați masa musculară, iar cardio-ul va accelera procesul de lipoliză.
Dacă aveți probleme cu arderea grăsimilor, este logic să creșteți intensitatea antrenamentelor împărțite. Datorită acestui pas, puteți crește sarcina asupra mușchilor. Dacă metoda dvs. de antrenament nu aduce rezultatul dorit, atunci trebuie modificată. Corpul însuși vă va spune ce este mai eficient pentru el. De îndată ce vedeți progresul, prin urmare, a început să se deplaseze în direcția corectă.
Pentru a crește intensitatea antrenamentului, super-seturile sunt un instrument foarte eficient. Cu cât pauza de odihnă între seturi este mai scurtă, cu atât inima funcționează mai repede și mai mult sânge curge în țesuturi. Dacă nu utilizați un sistem divizat, atunci întreaga problemă constă în necesitatea de a utiliza un număr limitat de mișcări. Acest lucru se datorează faptului că în timpul unei sesiuni trebuie să pompați un număr mare de mușchi.
Dacă treceți la utilizarea unui sistem divizat, atunci această problemă va fi rezolvată și puteți crește numărul de abordări și exerciții, deoarece doar câteva grupuri musculare trebuie instruite într-o singură lecție. La rândul său, acest lucru va crește cheltuielile de energie în timpul săptămânii, ceea ce ar trebui să aibă un efect pozitiv asupra arderii grăsimilor. Vom folosi acum două programe de formare ca exemplu.
1 program pentru dezvoltarea mușchilor pieptului, spatelui, vițeilor și deltelor
- Presă pe bancă cu gantere într-o poziție înclinată - 3 seturi de 12-10-8 repetări.
- Blocează deadlift - 3 seturi de 12-10-8 repetări.
- Presă cu gantere înclinate - 3 seturi de 10-8-8 repetări.
- Rând de gantere cu o mână într-o poziție înclinată - 3 seturi de 10-8-8 repetări.
- Ridicări de mână cu gantere - 3 seturi de 8 până la 10 repetări.
- Belt Pulls on simulator - 3 seturi de 8-10 repetări.
- Presă cu gantere așezate - 3 seturi de 12-10-8 repetări.
- Chin Row - 3 seturi de 12-10-8 repetări.
- Ridicarea brațelor laterale într-o poziție în picioare - 3 seturi de 10-8-8 repetări.
- Ridicarea brațelor laterale într-o poziție înclinată - 3 seturi de 10-8-8 repetări.
- Dumbbell Shrugs - 3 seturi de 12-10-10 repetări.
- Hiperextensii - 3 seturi de 15 până la 20 de repetări.
- Creșteri de vițel așezate - 3 seturi de 15-12-10 repetări.
- Apăsați cu șosete în simulator - 3 seturi de 12-10-8 repetări.
2 program pentru dezvoltarea mușchilor brațelor, abdomenului și picioarelor
- Hanging Knee Raises - 3 seturi, 20-30 repetări.
- Crunchy - 3 seturi de 20 până la 30 de repetări.
- Inclinați creșterea băncii - 3 seturi de 20 până la 30 de repetări.
- Ridicarea genunchilor agățați cu răsucire simultană în lateral - 3 seturi de 20 până la 30 de repetări.
- Extensii de picioare - 3 seturi de 20-15-12 repetări.
- Picioare curlate în simulator - 3 seturi de 15-12-10 repetări.
- Presă pentru picioare - 3 seturi de 12-10-10 repetări.
- Hack squats - 3 seturi de 12-10-10 repetări.
- Lungimi cu gantere - 3 seturi de câte 12 repetări fiecare.
- Greutate mortală pe picioarele drepte - 3 seturi de câte 10 repetări fiecare.
- Apăsați în jos pe blocuri - 3 seturi de 12-10-8 repetări.
- Îndoirea alternativă a brațelor cu gantere în poziție în picioare - 3 seturi de 12-10-8 repetări.
- Banc de presă francez în poziție predispusă - 3 seturi de 12-10-8 repetări.
- Ridicarea bilei pentru biceps - 3 seturi de 12-10-8 repetări.
Este important să rețineți că fiecare două exerciții din acest program sunt combinate într-un super set. Aceste programe de antrenament implică efectuarea unui număr mare de repetări și tocmai acest lucru este necesar pentru arderea rapidă a grăsimilor, precum și pentru stimularea proceselor de creștere musculară.
Nu utilizați greutăți mari, deoarece sarcina dvs. este să lucrați într-un ritm rapid. Clasele ar trebui să fie de intensitate mare, dar în același timp, nu foarte lungi. Este foarte important să țineți un jurnal de antrenament, astfel încât să fie mai ușor de urmărit progresia încărcăturii. În fiecare săptămână, ar trebui să vă măriți greutățile de lucru sau să creșteți numărul de repetări. Pentru a beneficia la maximum de acest program, ar trebui să faceți de patru ori pe săptămână. De asemenea, ar trebui să utilizați antrenament cardio, cel puțin cinci sesiuni pe săptămână. Antrenamentul aerob poate fi combinat cu antrenamentul de forță sau poate fi efectuat în zilele de odihnă.
Exercițiul aerob de intensitate ridicată stimulează perfect lipoliza și accelerează metabolismul. Puteți lucra la intensitate mare (alergare) timp de câteva minute și apoi folosiți antrenament de intensitate scăzută (mersul pe jos) pentru o perioadă similară de timp.
După cum am discutat mai sus, al doilea factor cel mai important în lupta împotriva grăsimilor este programul de nutriție. Alimentele au un impact imens asupra metabolismului dumneavoastră. În acest caz, nu numai calitatea alimentelor este foarte importantă, ci și regimul. Adesea, pentru mulți sportivi, dieta interferează cu combaterea eficientă a masei grase.
Păstrați un jurnal alimentar, în care ar trebui să înregistrați alimentele pe care le consumați pe tot parcursul zilei și valoarea lor energetică. În plus, este util să indicați cantitatea de nutrienți consumați. Acest lucru vă va face mult mai ușor să vă monitorizați dieta și, dacă este necesar, să modificați dieta.
Începeți consumând 250 de grame de compuși proteici în timpul zilei. Acest lucru este foarte important, deoarece programul de antrenament propus mai sus este foarte greu, iar țesuturile musculare vor avea nevoie de multe materiale de construcție pentru a se recupera.
În zilele de antrenament, consumați aproximativ 200 de grame de carbohidrați, iar în timpul odihnei, reduceți cantitatea la 150 de grame. Grăsimile trebuie consumate nesaturate și să se concentreze pe omega-3. În timpul zilei, ar trebui să consumi între 50 și 70 de grame de grăsime.
Pentru informații despre cum să vă uscați în culturism, consultați acest videoclip:
