Despre complex în cuvinte simple! Vă vom învăța cum să descrieți corect dieta de uscare și să suportați disconfortul psihologic asociat cu lipsa de carbohidrați. Pentru persoanele care nu sunt familiarizați cu culturismul, acest sport este asociat cu mușchii mari, iar pentru a câștiga masă, trebuie doar să ridicați greutăți. În același timp, nu mulți oameni știu că, dacă nu întreprindeți anumite acțiuni, atunci nu va exista frumusețe într-o masă musculară mare. Pentru a obține o figură atletică frumoasă, sportivii sunt obligați să efectueze periodic cicluri de uscare. Dar înainte de asta, trebuie să câștigi suficientă masă, astfel încât să existe ceva de uscat. Acum veți învăța cum să elaborați un plan de uscare a culturismului.
Când trebuie să vă uscați?
Nu începeți să vă uscați înainte de a obține cel puțin o duzină de kilograme de masă. De asemenea, rețineți că termenul "uscare" înseamnă arderea grăsimilor subcutanate, menținând în același timp masa musculară. Ar trebui să începi să te pregătești pentru uscare cu psihologia ta. Acest lucru se datorează faptului că trebuie să mănânci mai puțin, să îți monitorizezi cu atenție dieta și să nu te aștepți să te îngrași.
În timpul uscării, trebuie să acordați toată atenția numai luptei împotriva grăsimilor și nimic altceva. De asemenea, nu vă gândiți la creșterea indicatorilor de forță în această perioadă. Valoarea energetică a dietei în această perioadă va fi destul de sever limitată și nu are sens să lupți cu înverșunare pentru câteva kilograme în plus pe echipamentele sportive.
Va trebui doar să vă mențineți performanța fizică la nivelul actual. Veți începe să vă gândiți la creșterea lor ulterioară după finalizarea uscării. Modul în care reușiți să faceți față acestei sarcini va fi reflectat în viitor în noile dvs. rezultate. De asemenea, trebuie amintit că, menținându-vă performanța fizică, preveniți simultan pierderea masei musculare.
Un ciclu mediu de uscare durează trei luni și trebuie să planificați cu atenție toată această perioadă de timp. În primul rând, trebuie să decideți care trebuie să fie rezultatul uscării. Pierderea în greutate pe care o practică oamenii obișnuiți nu este cu siguranță potrivită pentru dvs., deoarece nu numai că se pierd grăsimi, ci și masa musculară. Și nu puteți permite acest lucru. În plus, corpul este sever deshidratat.
Toate aceste fapte indică faptul că este imposibil să pierzi în mod drastic greutatea corporală. În culturism, rata optimă de ardere a grăsimilor este pierderea a jumătate de kilogram în decurs de o săptămână. Drept urmare, într-o lună trebuie să scapi de două kilograme, iar pentru întregul ciclu de uscare (reamintim că durata acestuia este de trei luni), poți pierde cinci sau maximum șase kilograme.
Numai o astfel de rată de scădere în greutate poate garanta că aproximativ 80 la sută din greutatea corporală pierdută va fi grasă. Nu trebuie să încercați să realizați imposibilul și să urmați sfaturile diferiților specialiști în slăbire, care deseori vor doar să-și vândă profitabil tehnica.
Alimentele în perioada de uscare
Procesul de ardere a grăsimilor este imposibil fără anumite modificări ale dietei. În primul rând ar trebui să-i reduceți valoarea energetică, dar foarte dramatic. Este suficient să excludeți aproximativ 300 de calorii. Dar ar trebui să fiți pregătit pentru faptul că trebuie să efectuați un calcul precis al tuturor produselor utilizate. De asemenea, nu reduceți conținutul de calorii cu mai mult de 300 de calorii, deoarece în acest caz există o probabilitate mare de distrugere musculară.
În plus, apariția unui deficit energetic mare va forța organismul să reducă metabolismul, ceea ce va duce la o încetinire a procesului de ardere a grăsimilor. Trebuie să acordați mai multă atenție produselor pe care le utilizați. Dacă, în timp ce câștigați masă, vă puteți permite dulciuri sau chiar mâncare rapidă, acum toate alimentele care nu au valoare nutrițională ar trebui să fie complet excluse din programul dvs. de nutriție.
Consumați carbohidrați din cereale și compuși de proteine animale. Dar, în același timp, ar trebui să ne amintim despre cantitatea de grăsimi din dietă, iar carnea să fie cât mai slabă posibil. Dintre grăsimi, cel mai bine este să consumați ulei vegetal, nuci și ulei de pește de la farmacie. Amintiți-vă că grăsimea este necesară și organismului, dar în cantități mici.
Antrenament de uscare
Unii sportivi cred că deficitele energetice care duc la pierderea grăsimilor pot fi atinse prin creșterea duratei exercițiilor. Anterior, sportivii au realizat acest lucru prin utilizarea unui regim de antrenament multi-repetitiv. Cu toate acestea, acum se știe cu siguranță că o creștere a duratei cursurilor va atrage după sine doar o pierdere a masei musculare. Din acest motiv, ar trebui să lăsați numărul de repetări neschimbat.
Deoarece greutatea de lucru va scădea constant din cauza lipsei de energie, ar trebui să începeți să utilizați superseturi la fiecare lecție. Câți dintre ei vor fi, decideți singuri și nu contează în principiu. Sarcina dvs. este de a reduce timpul de odihnă între seturi, a cărui durată, în mod ideal, nu ar trebui să depășească jumătate de minut și chiar mai scurtă atunci când efectuați superseturi.
Încărcare cardio în timpul uscării
Pentru a accelera procesul de ardere a grăsimilor, ar trebui să utilizați cardio la sfârșitul sesiunii. Durata sesiunii de antrenament aerob ar trebui să fie de aproximativ o jumătate de oră folosind sistemul de intervale. Pentru a face acest lucru, puteți utiliza cu succes o bicicletă de exerciții, alternând între ritm moderat și mediu. Durata fiecăreia dintre aceste etape, de regulă, este de aproximativ trei minute.
Adăugați cincizeci sau o sută de salturi de frânghie la bicicleta de exerciții pentru mai mult cardio. De asemenea, nu puteți folosi activitatea aerobă înainte de antrenamentul de forță. Acest lucru îi va reduce drastic eficacitatea, deoarece există multă glucoză în sânge în acest moment, care va fi consumată mai activ decât grăsimile. Faceți aceste sesiuni de cardio de trei sau patru ori pe săptămână.
Astăzi, un număr mare de arzătoare de grăsimi sunt vândute în magazinele de produse alimentare sportive. Le puteți utiliza în siguranță în conformitate cu instrucțiunile companiilor producătoare. Cele mai populare produse de astăzi sunt cofeina și efedra. De asemenea, pentru a reduce fondul catabolic, este logic să utilizați BCAA.
Aflați cum să mâncați corect la uscare, consultați acest videoclip:
