Uscare adecvată a corpului pentru bărbați: sfaturi și trucuri, caracteristici ale programului. Meniu pentru săptămână, alimente permise și interzise.
Uscarea corpului pentru bărbați este un program nutrițional care implică schimbarea raportului dintre carbohidrați și proteine din dietă pentru a câștiga cât mai multă masă musculară posibil. Reprezentanții sexului mai puternic trebuie să se ocupe de grăsimea corporală într-o măsură mai mică decât femeile, ceea ce afectează atât dieta, cât și natura activității fizice.
Caracteristici de uscare a corpului pentru bărbați
Uscarea corpului este perfectă pentru bărbați: programul este conceput pentru a dezvolta ușurarea mușchilor. Dieta implică un aport limitat de carbohidrați, ceea ce duce la descompunerea glicogenului și apoi a grăsimilor.
Scăderea cantității de carbohidrați are loc treptat. Dacă le elimini brusc din dietă, are loc otrăvirea. Din cauza lipsei de glucoză, organismul nu are timp să descompună corpurile cetonice formate atunci când nutrienții sunt arși. Ca urmare, sângele este oxidat și persoana poate cădea în comă.
Dieta de uscare pentru bărbați ia în considerare și caracteristicile corpului masculin. Reprezentanții sexului mai puternic tolerează mai tare foamea și, prin urmare, porția de carbohidrați și proteine din meniu este mai mare decât cea a femeilor. Bărbații pot crește în siguranță cantitatea de proteine, deoarece este necesară pentru construirea rapidă a masei musculare.
O dietă pentru uscarea bărbaților este combinată cu antrenamentul de forță. Este optim să exersezi conform principiului antrenamentului circular. Exercițiile urmează în cicluri unul după altul. Pentru o lecție, se recomandă să faci 3-4 cicluri, fiecare cu 15 repetări. Greutatea sarcinii ar trebui să fie cu 20% mai mică decât antrenamentele normale pentru construirea mușchilor.
Important! Când uscați un corp pentru bărbați, evitați exercițiile obositoare în sala de gimnastică. Dacă vă simțiți obosit, faceți o pauză.
Sfaturi și trucuri pentru uscarea corpului pentru bărbați
Uscarea corectă a corpului pentru bărbați implică următoarele reguli:
- Nu sări peste micul dejun. Abaterea de la prescripțiile dietetice afectează negativ procesele metabolice.
- Grăsimile trebuie să fie prezente în dieta de uscare pentru bărbați. Absența lor duce la căderea părului, pielea uscată. Consumați cantități mici de untură, lapte, unt, carne de porc, miel, brânzeturi, cacao, pește, nuci.
- Elimină gustările. Produsele din făină, murăturile, afumăturile, dulciurile, ketchupul întrerup apetitul și duc la creșterea în greutate.
- Nu mâncați noaptea târziu sau noaptea. Programul de uscare pentru bărbați elimină gustările pe timp de noapte. În acest moment, metabolismul încetinește, iar organismul nu are timp să digere mâncarea consumată.
- Mănâncă mese mici la fiecare 3-4 ore. Treceți la 5-7 mese pe zi. Pentru a-ți satisface foamea între mese, folosește shake-uri proteice sau mere, citrice.
- Evitați obiceiurile proaste. Fumatul, alcoolul are un efect negativ asupra ameliorării corpului.
- Bea mai multă apă. La uscarea corpului pentru bărbați, regimul de băut este de 2-3 litri pe zi.
- Includeți în dietă carbohidrați lenti cu fibre. Aceste produse includ legume, cereale, fructe.
- Faceți antrenamente cardio cu 15 minute înainte și după activitățile dvs. principale.
- Luați suplimente de vitamine și minerale pentru a umple deficiențele nutriționale. Lipsa de minerale duce la pierderea masei musculare.
- Reduceți cantitatea de zahăr. Dacă nu există efect de slăbire, reduceți cantitatea de zahăr din dietă atunci când se usucă pentru bărbați.
Verificați în mod regulat glicemia. Trebuie să rămână stabil pentru a obține un rezultat.
Alimentele permise și interzise pentru uscarea corpului pentru bărbați
În fotografie, produse alimentare pentru uscarea corpului pentru bărbați
Deoarece antrenamentul de forță necesită multă energie, carbohidrații dintr-un program de uscare corporală pentru bărbați reprezintă până la 45% din dieta totală. Este de dorit ca aceștia să fie carbohidrați complecși, care necesită mai mult timp și energie pentru a se descompune.
BJU atunci când se usucă un corp pentru bărbați arată astfel:
- 40% - carbohidrați;
- 50% - proteine;
- 10% grăsime.
Cantitatea de proteine se calculează după formula: 1,5-3 g la 1 kg de greutate corporală, în funcție de perioada dietei. Un sportiv primește până la 70% din proteine din alimente, 30% din aditivi alimentari.
Când uscați rapid corpul pentru bărbați, este permisă includerea în meniu:
- carne slabă aburită, înăbușită sau gătită;
- albușuri de ou;
- calmar fiert;
- peşte;
- hrișcă și fulgi de ovăz pe apă;
- paste făină de secară;
- dovlecei, ierburi, mere, grapefruit;
- ceai din plante sau verde.
Monitorizați îndeaproape aportul de calorii. Pentru a scutura corpul și a evita încetinirea metabolismului, organizați uneori zilele cu conținut ridicat de carbohidrați.
Evitați alimentele grase, prăjite, sărate și afumate, alcoolul, dulciurile.
Meniu de uscare a corpului pentru bărbați
Pentru a vă crea propriul meniu de uscare a corpului, utilizați proba sugerată pentru un bărbat care cântărește aproximativ 90 kg și 180 cm înălțime:
| Mâncând | 1 zi (normal) | 2-3 zile (carbohidrați minimi) | Ziua 4 (mai mulți carbohidrați) |
| Mic dejun | 200 g cartofi, 200 g carne de pui fiartă, varză, roșie | 200 g pește, 100 g varză, roșie | 10 g cartofi fierți, 1 proteină, 100 g pui, o treime de ardei dulce, o jumătate de castravete, 3 frunze de varză |
| A doua recepție | 250 g brânză de vaci, 2 mandarine, banane | 8 albușuri, 2 portocale | |
| A treia recepție | 300 g orez fiert, 3 frunze de varză, 200 g pește, o treime de ardei gras | 200 g pui, 2 pene de lamaie, 150 g dovlecei, verdeturi | 200 g brânză de vaci, 200 ml kefir, 4 mandarine |
| Masa de seara | 100 g vițel fiert, 150 g cartofi, 5 albușuri, varză | 8 albușuri, 2 grapefruit | 150 g cartofi, 2 ouă fierte, roșie, 100 g pui, ardei gras, 2 frunze de salată |
| Gustare de după amiază | 200 g pui, 60 g orez fiert, salată, roșii, o treime de ardei gras | 200 g pește, 100 g varză, roșie | |
| A doua gustare după-amiază | 200 g pește, roșie, salată, 70 g paste | Portocaliu, kiwi, o treime de grapefruit, jumătate de măr, 10 buc. struguri și migdale | |
| Masa de seara | 200 g pui, un pahar de suc de portocale | Ceapă verde, pâine bătută, 1/2 roșie, 2 conserve de ton, 1 linguriță. ulei de masline | 10 bucati. struguri, nuci, portocale, o jumătate de măr, o treime dintr-un grapefruit |
Ce este uscarea corpului pentru bărbați - vizionați videoclipul:
Uscarea corpului pentru bărbați este excelentă pentru întărirea mușchilor și arderea rapidă a grăsimii subcutanate. Feedback-ul sportivilor arată că, cu abordarea corectă, puteți obține o ușurare corporală frumoasă. Dar este important să observați numărul de calorii: excesul lor este la fel de dăunător ca și lipsa nutriției.
