Uscarea îți va strica corpul! Cum se creează corect un eyeliner pentru sezonul de plajă pentru a păstra mușchii, a elimina grăsimile și a păstra sănătatea? Procesul de antrenament în culturism constă din două faze - câștigarea masei musculare și uscarea. În prima etapă, sportivii folosesc programe speciale de antrenament, mănâncă bine și folosesc adesea AAS. Apoi vine timpul de uscare pentru a oferi mușchilor un aspect estetic. Este imposibil să te îngrași și să te usuci în același timp, ceea ce este clar pentru toată lumea.
Se crede că principala modalitate de a scăpa de depozitele de grăsime subcutanată este prin programele de nutriție dietetică. Nutriționiștii cred că culturistii nu mănâncă bine. Într-o anumită perioadă, există o deficiență de nutrienți în dieta lor, iar la alta sunt deja suprasolicitați. Cu toate acestea, sportivii nu se gândesc la sănătate atât de des cum ar trebui. Cum ar trebui să se efectueze o uscare adecvată în culturism fără a afecta sănătatea? Despre asta va avea loc conversația astăzi.
Tipuri de grăsimi și uscare
Pentru ca un sportiv să arate bine pe scenă, trebuie să aibă un procent scăzut de grăsime corporală. Unii oficiali de securitate au exprimat cifra de 3%, deși se întâmplă să vorbească și de zero la sută. Cu toate acestea, dacă vă gândiți puțin, atunci absența completă a grăsimii este imposibil de realizat, iar 3% arată ca cea mai optimă și realistă figură.
Sportivii trebuie să înțeleagă diferența dintre grăsimea subcutanată și grăsimea viscerală. Depunerile de grăsime viscerală se află în interiorul corpului și nu pot fi văzute. Organismul va consuma ambele tipuri de depozite de grăsime după cum este necesar. În Statele Unite, a fost realizat un studiu la care au participat luptători dintr-o unitate de elită a armatei americane. Ca rezultat, s-a constatat că este posibil să se obțină un conținut de șase procente de grăsime menținând în același timp masa musculară. În teorie, este posibil să se reducă și mai mult conținutul de grăsime din organism, cu toate acestea, în acest caz, procesele catabolice se vor intensifica, iar masa musculară se va pierde.
În corpul unui culturist care a suferit uscare, cantitatea de grăsime corporală variază între 4 și 7%. Dar, cu o astfel de cantitate de rezerve de grăsime, organismul nu le va folosi și, dacă este necesar, va descompune compușii proteici pentru a obține energie. Din acest motiv, este foarte dificil să se mențină o astfel de stare și este posibilă numai în perioada de concurs.
Corpul feminin distribuie rezervele de grăsime într-un mod ușor diferit, iar cantitatea necesară de ele este de aproximativ 12%. Corpul se asigură că fetele au întotdeauna o rezervă de aproximativ 80 de mii de calorii, care vor fi suficiente pentru a purta un copil. De asemenea, grăsimea este necesară pentru sinteza estradiolului, iar atunci când rezerva de grăsime devine mai mică de 1%, atunci ciclul menstrual se oprește. Sportivii competitivi aduc cantitatea de rezerve de grăsime la 7-9 la sută.
Cum se efectuează uscarea corectă?
Pentru a scăpa de depozitele de grăsimi, este necesar să utilizați o dietă adecvată și să faceți cardio. Cum să o faceți corect, acum vom lua în considerare.
Încărcare cardio
Antrenamentele continuă în mod natural în timp ce se usucă, dar trebuie făcute unele modificări la programul de antrenament. Cel mai adesea, sportivii folosesc o dietă săracă în carbohidrați și, în acest caz, nu se pot antrena în același mod pentru a menține masa musculară.
Grăsimile pot fi arse numai cu participarea oxigenului și din acest motiv este necesar să creșteți timpul pentru exerciții cardio. Oamenii de știință au descoperit că, pentru arderea eficientă a grăsimilor, este necesar să efectuați 4 antrenamente cardio în timpul săptămânii, durata fiecăruia ar trebui să fie de cel puțin o jumătate de oră.
Puteți face mai mult cardio, acest lucru va accelera doar arderea grăsimilor, dar va crește și producția de cortizol, ceea ce este inacceptabil pentru sportivi. În primele 0,5 ore de cardio, corpul folosește un amestec de grăsime și glucoză 50:50 pentru energie. Cu toate acestea, trebuie amintit că aceste informații se aplică numai antrenamentelor de intensitate medie. Prin urmare, ar trebui să vă antrenați ușor și să nu creșteți intensitatea antrenamentului cardio.
Compușii aminoacizi pot fi folosiți pentru a preveni pierderea musculară. Luați BCAA înainte de curs, cu o oră înainte de antrenament. Pentru începători, va fi suficient să consumați zilnic 3 grame de metabolit al leucinei - LMW. De asemenea, ar trebui să vă amintiți despre utilizarea suplimentară a glutaminei, nu uitați de sănătate.
Program de uscare a meselor
Foarte des, sportivii fac o greșeală gravă prin reducerea drastică a conținutului de calorii din dieta lor. De asemenea, pot trece la o dietă puternică chiar înainte de competiție. Dacă te antrenezi mult și mănânci puțin cu o lună înainte de turneu, rezultatul va fi exact opusul așteptat.
Pentru a păstra mușchii, ar trebui să utilizați un program de nutriție dietetică cu cel puțin trei luni înainte de a începe o competiție. Nu ar trebui să pierzi mai mult de un kilogram de grăsime într-o săptămână. Pentru a atinge acest obiectiv, trebuie doar să reduceți aportul de calorii din dieta obișnuită cu 750 de calorii.
Oamenii de știință au descoperit că, chiar dacă nu mănânci deloc, atunci într-o săptămână tot nu poți pierde mai mult de un kilogram și jumătate de grăsime. Toți oamenii pierd în greutate atunci când aportul de calorii este de 35 de calorii pe kilogram de greutate corporală în cazul în care este prezentă activitate fizică.
Cea mai optimă soluție ar fi împărțirea dietei zilnice în patru mese de câte 500 de calorii fiecare. Mesele frecvente vă vor crește metabolismul, iar mesele mici vor reduce sinteza insulinei și vor crește arderea grăsimilor. În plus, nu vei experimenta foamea constantă.
De asemenea, este necesar să ne amintim despre apă. Apa este cea care favorizează eliminarea unui număr mare de metaboliți din organism. Când se urmează dietele, o cantitate mare de toxine sunt sintetizate în organism, care sunt ușor dizolvate în apă și apoi eliminate din corp.
Pentru mai multe detalii despre cum să formulați corect antrenamentul de nutriție și uscare, consultați aici:
