De ce și cine are nevoie de întindere după un antrenament? Exerciții de întindere după activități sportive de diferite tipuri. Cum să crești eficiența complexului de întindere? Stretching-ul (întinderea) este de a sprijini flexibilitatea mușchilor, articulațiilor și ligamentelor, ceea ce poate îmbunătăți postura și dezvolta coordonarea. Cursurile de stretching pot fi o specializare a antrenamentului principal sau pot completa alte complexe. De ce este suplimentat antrenamentul cu stretching, care exerciții sunt mai eficiente?
Pentru ce se întinde după antrenament?
După antrenament, mușchii tensionați se rănesc, sunt epuizați de exerciții intense și se află într-o stare de hipoxie. Întinderea după exercițiu distribuie uniform fluxul de sânge și elimină mai repede produsele reziduale. Senzațiile de durere scad, oboseala se retrage. Întinderea ajută la recuperarea mai rapidă și la formarea formei necesare a figurii.
De ce să te întinzi după antrenament pentru bărbați
Pentru a obține rezultatele dorite din antrenamentele dvs., trebuie să le începeți, să le faceți și să le finalizați corect. Intinderea după antrenamentul de forță poate îmbunătăți rezistența, întări articulațiile și poate crește gama de mișcări. Mușchii, supuși stresului cu intensitate crescută, devin mai densi și se scurtează - la bărbați sunt deja rigizi, efectul sarcinilor de putere este mai pronunțat. Suprasolicitarea și supraîncălzirea au un efect negativ asupra mobilității articulațiilor, ceea ce reduce eficacitatea antrenamentului.
Dacă scopul antrenamentului sportivilor profesioniști este realizarea sportivă, atunci majoritatea sexului mai puternic începe să joace sport pentru a dobândi mușchi de relief, crește rezistența și îmbunătăți sănătatea.
Întinderea obligatorie după terminarea activităților sportive eliberează țesutul pentru creșterea musculară. Adică, după întindere, fluxul sanguin din mușchi se accelerează din nou, acidul lactic pleacă, țesutul conjunctiv „cedează” fibrelor musculare, antrenamentul intensiv are un efect prelungit.
Întinderea vă permite să vă relaxați, în timp ce organele interne primesc, de asemenea, un flux suplimentar de oxigen. Tensiunea arterială se normalizează, ligamentele și articulațiile devin mai puternice, iar probabilitatea de a dezvolta boli în care sărurile sunt depuse în articulații scade. La bărbații care se întind după antrenamentele de bază, artrozele și artrita apar de 3 ori mai rar decât cele care neglijează întinderea.
Nevoia de întindere după antrenament pentru fete
Fiecare femeie, indiferent dacă este un sportiv profesionist sau o amatoră, care a început să participe la sala de sport, aducând un omagiu modei, preferă exercițiile pentru a modela o siluetă frumoasă. Stretching-ul ajută fetele nu numai să îmbunătățească performanța atletică, ci și să prevină posibilele leziuni și, prin întărirea ligamentelor și articulațiilor, crește sexualitatea în timpul mișcării.
Fetele, dacă nu sunt implicate în culturism, nu urmăresc mușchii de relief, datorită întinderii, pot scăpa de etanșeitate, pot crește plasticitatea și pot obține tranziții musculare netede.
Scurtarea musculară pentru femei este o problemă estetică. În plus, vă puteți răni atunci când mergeți cu tocuri sau mișcări incomode. Cu întinderea regulată, coordonarea se îmbunătățește, mușchii răniți se regenerează, circulația sângelui accelerează și mișcarea devine mai sigură și mai sexy.
Stretchingul nu numai că îmbunătățește condițiile post-antrenament pentru femei și bărbați, dar îmbunătățește și starea de spirit și vă permite să reveniți la ritmul normal de viață. Pentru cei care își planifică corect antrenamentul, nu este necesară odihnă pasivă timp de 2-3 ore.
În timpul menstruației, femeile vor trebui să renunțe la întindere. Crește contracția uterului și poate provoca sângerări abundente.
Exerciții eficiente de întindere după antrenament
Încheierea corectă a unui antrenament în sala de sport sau pe stadion ajută la prevenirea accidentărilor și la întărirea articulațiilor. Toate exercițiile sunt efectuate în timp ce mușchii sunt încă încălziți. În timpul lecțiilor finale, ar trebui să existe o ușoară senzație dureroasă. Ar trebui să vă întindeți ușor, încet, fixând fiecare poziție timp de 25-30 de secunde. Ritmul de respirație trebuie menținut în mod arbitrar, deoarece este convenabil. Dacă există posibilitatea să exersați în fața unei oglinzi, ar trebui să o folosiți.
Întinderea după antrenamentul de forță
Intinderea se efectuează după încheierea antrenamentului de forță, în timp ce mușchii sunt încă încălziți, dar respirația și-a revenit deja.
Reguli pentru întindere după antrenamentul de forță:
- Întinderea mușchilor trebuie începută în timp ce stai așezat. Picioarele sunt întinse cât mai larg posibil, întinzându-se mai întâi spre un deget, apoi către celălalt.
- Poziția de plecare este aceeași - așezat pe podea. Un picior este îndoit, iar mâinile se întind până la vârful unui picior drept.
- Ei stau în genunchi, sprijinindu-și fesele pe tocuri. Efectuați îndoiri elastice, încet înainte.
- Trebuie să te ridici, să-ți întinzi picioarele la lățimea umerilor, să-ți încrucișezi brațele la spate. Piciorul este adus în față, brațele sunt, de asemenea, trase înainte, fac o lovitură largă. Aruncați timp de 15 secunde pe piciorul pe care este transferată greutatea în timpul loviturii. Apoi piciorul este schimbat.
Bărbații ar trebui să adauge aceste exerciții la rutina lor de întindere:
- Stând drept, trebuie să vă întindeți mâna dreaptă în lateral și să luați o șosetă cu stânga și să o apăsați pe fesă. Poziția ar trebui să fie fixată timp de 10-15 secunde, iar apoi piciorul ar trebui schimbat.
- Lunges ar trebui să fie făcute nu numai înainte, ci și în lateral.
- Un exercițiu suficient de greu pentru a vă întinde mușchii spatelui. Trebuie să îngenuncheați și să vă aplecați înainte, încercând să vă țineți și să nu cădeți. În mod ideal, fruntea ar trebui să atingă podeaua.
Următoarele exerciții sunt introduse în complex pentru fete:
- Trebuie să vă ridicați drept, să vă puneți palmele pe cap și să vă înclinați gâtul înainte și înapoi.
- Palmele sunt strânse în spate, brațele încearcă să se întindă cât mai mult posibil și să ridice, astfel încât durerea să fie resimțită în umeri.
- Ei iau cotul mâinii opuse în spatele cu palma și îl trag pentru a simți durerea articulațiilor. Apoi mâinile se schimbă.
- Trebuie să încercați să stați pe pod dintr-o poziție înclinată.
Toate exercițiile sunt efectuate într-o singură abordare, de 5-7 ori.
Completând complexul de întindere, ei efectuează din nou exercițiul dintr-o poziție așezată. Poziția inițială - picioarele împreună, aplecați-vă încet spre degetele de la picioare. Apoi picioarele sunt întinse, se apleacă înainte, alunecă încet cu palmele până se relaxează și se întind pe covor. Apoi, puteți face duș și vă puteți relaxa.
Se întinde după antrenament în sala de gimnastică pe simulatoare
După un antrenament intensiv pe simulatoare, trebuie să dedici cel puțin 30-40 de minute întinderii. Este necesar să aveți grijă de starea tuturor mușchilor, întinzându-i în mod constant - de la mușchii gâtului până la mușchii picioarelor.
Caracteristici ale întinderii după exerciții pe simulatoare:
- Întinderea gâtului … Se ridică drept, privesc înainte, își înclină încet capul, astfel încât bărbia să atingă pieptul. Apoi, capul este aruncat înapoi, încercând să coboare partea din spate a capului cât mai jos posibil. Mâna dreaptă este ridicată, încearcă să-și ia capul spre dreapta, în fața mâinii. Apoi mâinile sunt schimbate, mișcarea capului se repetă. În timpul exercițiului, trebuie avut grijă ca umerii să nu se miște. Întinderea gâtului se completează prin rotirea capului.
- Întinderea mușchilor umerilor … Zidul suedez este folosit ca suport. O mână se sprijină într-un suport de perete la nivelul umerilor, cealaltă este luată înapoi în același plan. Poziția este fixată timp de 20-30 de secunde, apoi mâinile sunt schimbate. Mâinile sunt ridicate, ridicate cu palmele, apoi se iau de umeri. Cu această poziție a mâinilor, corpul este rotit, fixând poziția în viraj timp de 15-20 de secunde. Apoi cotul este luat cu mâna opusă și tras cu toată puterea spre el.
- Întinderea mușchilor pieptului … La întinderea mușchilor pectorali se utilizează bare de perete sau bare paralele. Poziția inițială - sprijin pe bară, ca înainte de flotări, picioarele sunt pe podea. Apoi, trebuie să coborâți încet, astfel încât să se simtă o ușoară durere în piept. Corpul trebuie coborât treptat pentru a nu deteriora ligamentele. În poziția cea mai de jos, ar trebui să zăboviți 30 de secunde, apoi să efectuați o ridicare inversă.
- Întinderea mușchilor spatelui … Pentru a face acest lucru, trebuie să stați în următoarea poziție: îndoiți pieptul înainte, luați bazinul înapoi cât mai mult posibil, astfel încât spatele să pară îndoit din lateral. Din această poziție de plecare, umerii sunt mai întâi trase înapoi și apoi încearcă să le aducă cât mai aproape posibil, în față. Barbia trebuie trasă în piept în acest moment. Durerea ușoară trebuie simțită nu numai în timpul diluării omoplaților, ci și în timpul amestecării inversate. Apoi, efectuează îndoiri înainte, trebuie să încercați să atingeți podeaua cu degetele. Țineți genunchii drepți.
Exercițiile se efectuează într-o singură abordare, de cel puțin 5 ori fiecare.
Devierea în partea inferioară a spatelui în timpul tuturor exercițiilor ar trebui să rămână constantă. Treptat, va fi posibil să întindeți mușchii spatelui astfel încât să ajungeți nu numai cu degetele la podea, ci și să vă apucați de călcâi.
Întinderea după alergarea picioarelor
Leziunile la genunchi sunt frecvente la alergători și alergători din cauza întinderii insuficiente a tendoanelor de sub genunchi. Cu leziuni la genunchi, ei încearcă în mod reflex să schimbe postura, ceea ce poate provoca apariția durerii în articulațiile șoldului și în partea inferioară a spatelui. O scădere a amplitudinii mișcării membrului datorită mobilității insuficiente a ligamentelor reduce lățimea pasului și încetinește viteza de alergare.
După încărcarea picioarelor, întinderea se efectuează folosind următoarele exerciții:
- Trebuie să vă întindeți pe spate, să vă apăsați spatele și picioarele pe podea. Piciorul drept este îndoit la genunchi, tras mai aproape de piept, în timp ce stânga ar trebui să rămână dreaptă. Apoi piciorul, care este tras până la piept, este schimbat. Poziția este fixată timp de 30-40 de secunde. Repetați de 5-7 ori.
- Exercițiul se efectuează după același principiu, dar poziția de plecare - ambele picioare sunt ridicate la unghi drept, partea inferioară a spatelui este apăsată pe podea. Primele 4 ori se face cu picioare drepte, ultimele 2-3 repetări, ambele picioare pot fi îndoite la genunchi, una este apăsată pe piept, a doua odihnă pe o suprafață orizontală.
- Întinderea quad-urilor. Trebuie să vă ridicați drept, să vă așezați mâinile pe un simulator, un perete, un perete suedez sau un scaun obișnuit. Un picior este îndoit la genunchi, acoperind piciorul inferior cu aceeași mână, trăgând bine. Poza este fixată timp de 10-15 secunde, apoi picioarele sunt schimbate.
- Mușchiul piriformis, care este responsabil pentru rotația șoldului, ar trebui să fie bine întins. Dacă este ciupit, pot apărea spasme musculare în jurul nervului sciatic. În acest caz, apar dureri severe la nivelul fesei, spatelui inferior și al coapsei. Pentru a nu provoca un spasm dureros, trebuie să faceți următorul exercițiu. Poziția de plecare - trebuie să vă întindeți pe spate și să vă sprijiniți picioarele pe podea. Apoi îndoaie un picior, pun glezna pe genunchiul celuilalt picior. Apoi acoperă coapsa cu o mână.
- Mușchii coapsei sunt întinși astfel. Se întind pe spate, un picior este apăsat cu piciorul pe podea, celălalt este plasat cu glezna pe genunchi. Apoi, cu mâinile lor, acoperă suprafața coapselor și atrag picioarele către piept. Apoi, cu cotul mâinii opuse, încearcă să miște picioarele în direcția ei. Picioarele sunt schimbate alternativ, fixând poziția timp de 30 de secunde.
- În poziție înclinată, picioarele sunt trase una câte una spre piept.
- După întinderea coapselor, întinderile vițelului se fac pentru a crește lățimea și viteza pasului. Trebuie să vă așezați palmele pe perete, mișcându-vă înapoi la o distanță de aproximativ 30-35 cm, ca și cum ar fi înainte de o împingere verticală. Brațele trebuie să fie ușor îndoite la coate. Apoi, cu picioarele, alunecă alternativ înapoi, pe cât posibil, fără a schimba poziția mâinilor. Tocurile nu sunt ridicate de pe podea.
Exercițiile de întindere se repetă de 5-7 ori fiecare. Completând complexul de întindere, trebuie să respirați profund pentru a restabili respirația.
Nu vor exista rezultate imediate la întindere, dar după 2-3 luni de exerciții fizice regulate, puteți observa îmbunătățiri semnificative indiferent de tipul de activitate sportivă.
Linii directoare de bază pentru întindere
Stretching-ul nu este o mișcare dinamică, este o poziție. Este nevoie de un efort pentru a învăța cum să posturezi. De îndată ce este posibil să se fixeze poziția nedureros, raza de mișcare ar trebui să fie mărită.
Pentru a crește efectul de întindere, este recomandabil să țineți cont de următoarele recomandări:
- Intinderea se efectuează numai cu mușchii încălziți, adică imediat după sfârșitul complexului principal de antrenament. Dacă îți dai odihnă, te poți răni.
- Mușchii ar trebui să fie relaxați cât mai mult posibil înainte de întindere.
- Senzațiile dureroase ar trebui să fie nesemnificative, pot fi chiar descrise ca plăcute. Durerea ascuțită este un semnal că ar trebui redusă gama de mișcare.
- Fiecare poziție trebuie fixată, toate mișcările sunt efectuate încet.
- Respirația este adaptată la exerciții în mod arbitrar, deoarece este convenabil. Respirați profund și calm.
- Trebuie acordată o atenție maximă grupului muscular pe care au căzut sarcinile crescute în timpul acestui antrenament. Dar nu trebuie să uitați nici de restul mușchilor. Puteți forma o lecție de întindere după cum urmează: principalele exerciții pentru grupul muscular implicat sunt repetarea de 7 ori, restul se efectuează de 3-4 ori.
Primele rezultate pot fi văzute nu mai devreme decât după o lună de antrenament regulat.
Cum să te întinzi după un antrenament - urmărește videoclipul:
Toate grupele musculare trebuie utilizate treptat, acest lucru are un efect general de întărire și ajută la îmbunătățirea coordonării.
