Recuperarea musculară după efort este foarte importantă. Unii sportivi nu acordă prea multă atenție acestui lucru și este complet în zadar. Acest articol va oferi sfaturi despre cum să accelerați procesul de recuperare.
Cum se accelerează recuperarea musculară
Au fost efectuate un număr mare de studii care au dovedit că stresul emoțional și fizic sever afectează negativ procesul de recuperare musculară după antrenament și, în consecință, progresul sportivului.
Stresul reduce capacitatea organismului de a se adapta la sarcinile de antrenament. Acest lucru se datorează scăderii numărului de celule ucigașe și disfuncției sistemului hipotalamo-hipofizo-suprarenal. Acest sistem este responsabil pentru sinteza hormonilor și, ca rezultat al muncii normale, începe să se producă mai mult cortizol. Acest hormon oprește regenerarea țesuturilor și, în consecință, creșterea masei țesuturilor.
Trebuie să înveți cum să gestionezi stresul. Iată câteva sfaturi despre cum să faceți acest lucru cât mai eficient posibil:
- Este necesar să se studieze efectele stresului și efectele acestuia asupra organismului. Acesta este singurul mod în care o persoană este capabilă să-și reducă propriul stres.
- Folosiți tehnici de respirație și relaxare musculară. Meditația este un instrument foarte puternic pentru a face față stresului.
- Ascultă muzică. Acest lucru va reduce cantitatea de cortizol din sânge.
- Masaj și auto-masaj. Acest lucru va reduce durerea după antrenament.
- Dormi suficient. Somnul este o parte esențială a procesului de recuperare și nu trebuie neglijat. Corpul tău nu va funcționa niciodată bine dacă nu dormi suficient.
Luarea de carbohidrați va contribui, de asemenea, la accelerarea semnificativă a procesului de recuperare musculară după exerciții. Au efecte multiple asupra corpului, de exemplu:
- Reduce nivelul de cortizol din sânge, îmbunătățind astfel compoziția corpului.
- Crește nivelul de insulină, induce reacții de apărare antioxidante în țesuturile musculare.
- Acestea au un efect benefic asupra funcționării glandei tiroide, de munca de care depind procesele metabolice.
- Crește nivelul de hidratare prin reținerea fluidului în organism. Cu toate acestea, în acest caz, un exces de carbohidrați are deja un efect negativ.
Cele mai bune momente pentru a consuma carbohidrați sunt după sesiunea de antrenament și seara. Nu consumați carbohidrați înainte de antrenament.
Antrenamente de recuperare
Pentru cea mai rapidă recuperare musculară posibilă după efort, trebuie să se obțină un echilibru între intensitate, odihnă și puțină activitate. Uneori, exercițiile fizice frecvente pot accelera procesul de recuperare și, uneori, dimpotrivă, îl pot încetini.
De exemplu, atunci când un atlet are dureri puternice după antrenament, trebuie să faceți exercițiile mai frecvente. Este dovedit științific că exercițiile fizice frecvente pot reduce durerea musculară.
În același timp, dacă sportivul face jogging adesea sau intensitatea antrenamentului este mare, este mai bine să reduceți sarcina. Următoarele sfaturi vă vor ajuta să vă recuperați mai eficient:
- Este necesar să includeți rezistența și încărcările cardio într-o singură sesiune de antrenament.
- Utilizați două antrenamente în fiecare zi, cu unul la intensitate mare și celălalt la intensitate mare a volumului.
- Faceți sesiunile mai mult de o oră.
Video despre cum să refaci mușchii după antrenament:
