Vă dezvăluim multe secrete ale culturistilor experimentați. Modul în care sportivii reușesc să câștige până la 10 kg de masă musculară cu un procent minim de grăsime corporală. Metodele de formare a sportivilor sunt în mod constant îmbunătățite datorită apariției unor noi cunoștințe despre corpul uman și procesele care au loc în acesta. Potrivit informațiilor disponibile, în ultimii cincisprezece ani, peste șapte mii de exerciții noi au apărut în pușculița sportivilor care reprezintă diverse discipline sportive.
Volumul de muncă al sportivilor profesioniști a crescut, de asemenea, în mod vizibil. Se poate părea că oamenii sunt deja la limita capacităților lor fizice, dar oamenii de știință sunt convinși de contrariul lor. Îmbunătățind metodele de antrenament, puteți obține rezultate semnificativ mai mari. Acum vom vorbi despre antrenamentul evolutiv în culturism.
Cum se reduc riscurile la antrenamentul sportivilor?
Cu ajutorul antrenamentului psihologic, sportivii pot ameliora stresul după o muncă grea și se pot acorda pentru a continua să lucreze. Nu este un secret faptul că sportivii profesioniști experimentează un stres extraordinar. A continua să vă îmbunătățiți performanța atletică prin dopaj nu pare o decizie rațională. La urma urmei, tehnologiile moderne fac posibilă găsirea diferitelor substanțe interzise în organism și ascunderea utilizării lor este practic imposibilă. Ieșirea din această situație poate fi o nutriție adecvată.
Sportivii au nevoie de multă energie pentru a rămâne în formă. Simpla creștere a valorii energetice a unui program nutrițional nu va aduce rezultate pozitive. Echilibrul nutrienților este important aici, deoarece este important pentru organism sursa utilizată.
Cele mai preferabile din acest punct de vedere sunt glucidele. Comparativ cu grăsimile, acest nutrient este capabil să furnizeze energie de aproximativ patru ori mai rapid. Grăsimea este o sursă mai puternică de energie, dar, în același timp, reduce performanța sportivilor. Astfel, atunci când organizați nutriția, este foarte important să vă gândiți cu atenție și să calculați echilibrul nutrienților. De exemplu, în acele discipline sportive în care rezistența este importantă, proporția de carbohidrați ar trebui să fie de cel puțin 60%. Dar în dieta halterofililor, proporția de carbohidrați nu trebuie să depășească 50%.
Principiile de bază ale antrenamentului în culturism
Câștigarea masei este un proces foarte lung și dificil. Va fi nevoie de câteva luni de muncă fructuoasă în sala de gimnastică pentru a obține rezultate bune. În primul rând, trebuie să vă concentrați asupra creșterii indicatorilor de forță și apoi puteți începe să câștigați masă și să le oferiți mușchilor o ușurare.
De zeci de ani, culturismul a folosit cu succes principiile de formare formulate de Joe Weider. Tehnica sa a fost îmbunătățită și optimizată treptat. Conform experienței practice disponibile, mulți sportivi își petrec cea mai mare parte a timpului în dezvoltarea forței, dar destul de des nu reușesc să obțină rezultatul scontat.
Pentru a înțelege motivele pentru acest lucru, este necesar să se ia în considerare antrenamentul de forță din punct de vedere fiziologic. Sub influența efortului fizic, secreția de insulină, hormonul de creștere și testosteron este accelerată. Pentru a câștiga în greutate, este necesar să se obțină o creștere a concentrației tuturor acestor hormoni. Dar dacă lucrați în trei direcții simultan, atunci nu va exista niciun rezultat pozitiv. Soluția optimă la această problemă este periodizarea sarcinilor. În timp ce unii hormoni sunt sintetizați activ, glandele care produc alte substanțe anabolice se odihnesc.
Când vorbesc despre creșterea indicatorilor de forță, mulți sportivi cred că este suficient să crești doar numărul de repetări în seturi. Dar această concepție greșită este foarte ușor de disipat. Pentru a obține rezultate pozitive, este foarte adesea necesar să vă reconsiderați abordarea față de antrenament și să faceți modificări serioase la acesta. Este posibil să trebuiască să începeți să utilizați alte exerciții, deoarece simpla creștere a greutății de lucru poate să nu fie suficientă pentru a face progrese.
Pro-sportivii lucrează separat pe fiecare grup muscular și această abordare este foarte frecventă în culturism astăzi. Cu toate acestea, este obișnuit ca toată lumea să se înșele și acesta este doar un astfel de caz. Este important nu numai să ridici greutăți, ci să înveți mușchii să lucreze armonios. Pentru aceasta, mușchii stabilizatori trebuie antrenați și calitatea conexiunilor neuro-musculare ar trebui îmbunătățită. Trebuie să vă pregătiți pentru faptul că această tehnică nu va da rezultate imediate. Acum, o metodă de antrenament foarte populară este antrenamentul de trei ori pe parcursul unei săptămâni, iar în prima lecție este necesar să ne concentrăm pe indicatorii de forță, iar al doilea și al treilea, la rândul lor, sunt un fel de descărcare.
În timpul antrenamentului indicatorilor de forță, este necesar să se efectueze de la trei la șase abordări în fiecare mișcare și să se utilizeze un număr mare de repetări în ele, de la 16 la 20. Acest mod de funcționare este utilizat timp de aproximativ o lună și jumătate, după pe care ar trebui să o treceți la pompare. Să aruncăm o privire la cele mai eficiente exerciții pentru dezvoltarea forței.
Dumbbell Squat Press
Acesta este un exercițiu destul de simplu din punct de vedere tehnic. Trebuie să poziționați echipamentul sportiv în zona articulațiilor umărului și să vă mențineți spatele drept. Picioarele sunt lărgite de umeri. Începeți să efectuați genuflexiuni și, în momentul ridicării, aproximativ la mijlocul traiectoriei, strângeți brusc ganterele în sus.
Smulge cu gantere
Picioarele sunt situate la nivelul articulațiilor umărului. Ganterele trebuie ținute cu ajutorul unei mâneri drepte, iar picioarele trebuie să fie ușor îndoite. Strângeți-vă mușchii abdominali în timp ce vă transferați greutatea pe tocuri. Apoi, cu o mișcare puternică, ridicați ganterele în sus până când brațele sunt complet extinse. Este important să ne amintim că această mișcare trebuie efectuată cât mai repede posibil.
Acestea sunt exerciții foarte eficiente, care vă vor ajuta să vă măriți forța și să folosiți un număr mare de mușchi în muncă.
Urmăriți tehnica cu gantere în acest videoclip:
