Problema creșterii musculare stagnante este relevantă pentru sportivi. Din păcate, nu toată lumea știe cum să depășească această condiție. Aflați câteva secrete pentru a ieși din stagnare. Înainte de a vorbi despre cum să progresezi în culturism fără a schimba programul de antrenament, ar trebui să înțelegi cauza stării de stagnare. Toată lumea știe foarte bine că corpul uman este capabil să se adapteze pe deplin la tot felul de stimuli externi, senzații dureroase și agenți patogeni. Timpul necesar pentru această adaptare este individual pentru fiecare persoană, dar în medie este de la 2 la 4 luni. După aceea, corpul este pe deplin obișnuit cu stresul.
Majoritatea sportivilor, atunci când își elaborează programul de antrenament, se concentrează pe exerciții standard: genuflexiuni, presă pe bancă, deadlift etc. Acest lucru este cu siguranță corect, deoarece exercițiile de bază nu trebuie ignorate. Cu toate acestea, corpul se adaptează treptat și eficacitatea antrenamentului scade. Când începeți să faceți bancul într-o poziție înclinată, corpul știe deja ce îl așteaptă și va face tot posibilul pentru ca lucrarea să fie cât mai consumatoare de energie. Din acest motiv, este necesar să puneți mușchii în stare de șoc. Și acum recomandările în sine.
Măriți-vă greutatea de lucru pentru a progresa
Cea mai ușoară cale este de a crește greutățile de lucru pentru a încărca mai mult mușchii. Această idee este cea care vine pe primul loc în momentul stagnării. Adăugând o încărcătură, puneți mușchii într-o stare de șoc, deoarece aceștia nu au experimentat o astfel de sarcină înainte.
Până în prezent, a fost creată o masă de tot felul de piramide, datorită cărora puteți încărca serios mușchii și îi forțați să crească în volum. De asemenea, puteți recomanda așa-numita metodă de concurs. Este după cum urmează.
Vii la antrenament și începi să lucrezi în aceleași exerciții, dar cu greutatea maximă posibilă. În acest caz, ar trebui să încercați să faceți cât mai multe repetări în fiecare exercițiu. Drept urmare, greutatea anterioară nu vă va mai părea suficientă și veți putea crește sarcina. Puteți da exemplul următor pentru a face totul mai clar.
Înainte, ați apăsat pe bancă 90 de kilograme, iar în timpul antrenamentelor competitive ați strâns 120. În timpul următoarei sesiuni, cele 90 de kilograme anterioare nu vor fi în mod evident suficiente și doar adăugați încă zece, făcând același număr de repetări ca la 90 de kilograme.
Schimbați viteza mișcărilor pentru a progresa
Schimbarea ritmului exercițiului contribuie, de asemenea, la eficiența întregii sesiuni de antrenament. Rezultate și mai mari pot fi obținute combinând o creștere a greutății de lucru și a vitezei de exercițiu. Prin creșterea greutății, viteza va scădea simultan, dar eforturile pe care le aplicați vor crește.
De asemenea, puteți pierde în greutate, dar vă puteți mări ritmul. Cu toate acestea, în acest caz, trebuie amintit că exercițiul ar trebui să fie efectuat cât mai corect posibil din punct de vedere tehnic. Uneori, sportivii sacrifică tehnica pentru viteză, dar în acest caz este necesar să se lucreze până la eșec până când nu mai există putere pentru următoarea repetare.
Schimbarea unghiului vă va ajuta să progresați
Nu puteți schimba programul de antrenament în sine și efectuați aceleași exerciții. În acest caz, sarcina principală va fi schimbarea unghiului de înclinare. Faceți aceeași presă pe bancă într-o poziție înclinată, dar cu banca ridicată sau coborâtă, antrenamentul muscular va fi diferit și progresul nu se va opri.
De asemenea, puteți face orice exercițiu. De exemplu, atunci când vă ghemuiți mai jos, este mai bine doar în acest caz să reduceți totul, dar adăugați numărul de repetări.
Separat, aș vrea să spun despre deadlift. Bara poate fi ridicată mai întâi la jumătate din traiectorie și, în următoarea abordare, nu coborâți echipamentul sportiv pe podea. Dar în a treia abordare, mișcarea este urmată de eficiență cu amplitudine maximă. Există o mulțime de moduri de a schimba unghiul în orice exercițiu și trebuie să fii puțin creativ.
Înlocuirea și progresia echipamentului
De asemenea, este un sfat foarte simplu și accesibil despre cum să progresezi în culturism fără a schimba programul de antrenament. Doar schimbi coaja. De exemplu, dacă ați lucrat anterior cu gantere, înlocuiți-le cu o bară. Acest lucru va încărca mușchii cu un stimul necunoscut și progresul va continua.
Eficacitatea întregului antrenament depinde de frecvența schimbării echipamentului sportiv. Cea mai bună opțiune ar fi schimbarea greutăților în fiecare lună. Multe vedete ale culturismului precum Frank Zane au făcut-o săptămânal. Nu există restricții aici. Trebuie doar să îți poți asculta corpul și să iei o decizie în conformitate cu aceasta.
Reglați intensitatea activității dvs. pentru a progresa
Și, în cele din urmă, pentru a progresa în culturism fără a schimba programul de antrenament, îi puteți schimba intensitatea. Chiar și atunci când schimbi doar timpul de odihnă între seturi, mușchii vor trebui să lucreze într-un mod nou cu care nu sunt obișnuiți. Aici puteți utiliza următoarea ciclicitate:
- Reduceți pauza de recuperare între seturi și numai după ce ați redobândit forța, începeți din nou să efectuați mișcarea.
- Prin creșterea perioadei de odihnă, le oferiți mușchilor posibilitatea de a lucra într-un mod economisitor.
După un timp, ar trebui să reveniți la intensitatea anterioară a sesiunii de antrenament și, din nou, să surprindeți mușchii cu aceasta. Principalul lucru nu este să permiteți corpului să se adapteze la stres și veți continua să progresați.
După ce ați citit acest articol, aveți la dispoziție mai multe instrumente puternice cu care puteți progresa în culturism fără a schimba programul de antrenament. În general, tot ce s-a spus astăzi nu se adresează începătorilor, ci sportivilor mai experimentați.
Dacă sunteți deja la un anumit nivel de construire a corpului și acum doriți să treceți la următorul, atunci aceste recomandări vă vor ajuta să faceți acest lucru. Principalul avantaj al metodelor descrise mai sus este că antrenamentul va deveni mai variat și poate surprinde nu numai mușchii, ci și pe tine însuți. Ei bine, rezultatul va veni suficient de repede.
Aflați despre modalități suplimentare de a progresa în culturism în acest videoclip:
