Aflați cum să vă antrenați cel mai bine pentru a construi o masă musculară de calitate și pentru a crește puterea. Acest articol se va concentra pe primul program de antrenament pentru culturism. Numele sistemului poate fi tradus ca antrenament pentru întinderea fasciei. Programul de antrenament este destinat sportivilor cu experiență. Să vedem cât de eficientă poate fi această tehnică.
Ce este fascia și programul FCT 7?
În primul rând, trebuie să vorbiți despre ce este fascia, deoarece programul de antrenament FST 7 în culturism are ca scop întinderea acesteia. Fibrele țesutului muscular din corpul nostru sunt ambalate într-un fel de „cutie” numită fascia.
Principalele componente ale acestui „capac” sunt colagenul și elastina. Ca rezultat, fascia are o rezistență ridicată, dar în același timp este elastică și poate fi întinsă. De ce fascia posedă exact aceste proprietăți este destul de înțeles. Dacă presupunem că nu ar fi elastic, atunci mușchii nu ar putea crește în dimensiune în momentul umplerii cu sânge. Nu este rentabil pentru organism, deoarece eficiența este redusă brusc.
Probabil știți că în timpul muncii, mușchii au nevoie de mulți nutrienți, care sunt transportați prin corp cu sângele. Cu cât este mai mare intensitatea antrenamentului, cu atât este mai puternic efectul de pompare. Acest lucru duce la o creștere a dimensiunii mușchilor și întinderea fasciei. Cu toate acestea, după finalizarea lucrării, sângele se scurge din mușchi, deoarece aceștia nu mai au nevoie de nutrienți. Concomitent cu reducerea dimensiunii mușchilor, fascia se contractă, scoțând excesul de sânge. Corpul nostru este foarte economic și nu va irosi energie. Probabil că ați înțeles deja obiectivele primului 7 program de antrenament pentru culturism.
Fascia face dificilă creșterea mușchilor după antrenament și, dacă o întindeți, puteți câștiga masa mai repede. Un exemplu îl constituie pantofii ușor depășiți pentru dvs. La început vei simți disconfort, dar treptat pantofii se vor întinde și disconfortul va dispărea. Pe acest principiu se bazează metoda de antrenament pe care o luăm în considerare, care ne permite să reducem efectul mecanic extern asupra fibrelor țesutului muscular, ceea ce le va permite să își mărească mai repede mărimea.
Programul de instruire FST 7: Noțiuni de bază
Programul de antrenament pentru culturism FST 7 este promovat activ de Haney Rembod, care crede că proprietățile fasciei diferă de la persoană la persoană. În opinia sa, constructorii talentați genetic au fascia mai elastică și acesta este unul dintre motivele progresului lor rapid. Cu toate acestea, nu putem fi de acord aici, deoarece corpul uman este adaptiv și, în acest caz, factorii externi, și anume antrenamentul, vor fi decisivi.
Acum putem evidenția principiul de bază al întregului program de antrenament FST 7 în culturism - fascia se întinde mai mult cu un flux de sânge frecvent și puternic în țesutul muscular. Esența acestei tehnici de antrenament este de a crea un efect puternic de pompare, care face fascia mai elastică.
Mai mult, sistemul este utilizat în etapa finală a sesiunii și pentru un anumit mușchi. Pentru a face fascia mai elastică, este necesar să efectuați șapte seturi cu odihnă minimă între ele. După cum puteți vedea, numărul „șapte” a fost inclus în numele sistemului dintr-un motiv.
Deci, mai întâi trebuie să finalizați pe deplin programul de antrenament intenționat, să zicem, pentru dezvoltarea mușchilor toracici. După aceea, utilizați orice mișcare suplimentară în șapte seturi, cu o pauză de jumătate de minut între ele. Numărul de repetări în fiecare abordare ar trebui să fie de la 8 la 12.
Este foarte important să faceți mai întâi forță, deoarece fără aceasta mușchii nu vor avea un stimulent pentru a crește, iar pomparea nu are astfel de proprietăți. Trebuie să vă amintiți că, în orice caz, antrenamentul de forță ar trebui să aibă prioritate, deoarece mușchii sunt, de asemenea, capabili să întindă fascia sub sarcină.
Să repetăm toți pașii antrenamentului:
- Munca de rezistență este realizată - utilizați greutăți mari cu un număr de repetări de la 6 la 10.
- Se creează un puternic efect de pompare - șapte seturi de câte 8-12 repetări, fiecare cu odihnă minimă între seturi.
Dacă vorbim despre un anumit program de antrenament, atunci în legătură cu antrenamentul mușchilor toracici, ar putea arăta astfel:
- Incline Barbell Press - 4 seturi de 6-8 repetări.
- Presă de banc pe o bancă orizontală - 4 seturi de 6-8 repetări.
- Dumbbell Angle Press - 4 seturi de 6-10 repetări.
- Crossover - 7 seturi de 8-10 repetări, cu o pauză de 30 de secunde între repetări.
Primele trei mișcări sunt concepute pentru a lucra cu forță atunci când lucrați într-un stil familiar. La rândul său, ultimul exercițiu este conceput pentru a crea un efect de pompare și pentru a întinde fascia cât mai mult posibil.
Ce exerciții ale programului FST 7 sunt potrivite pentru fascia?
Dacă trebuie să folosiți mișcări de bază pentru a câștiga masă și pentru a crește parametrii de rezistență, atunci pentru a crea un efect puternic de pompare, alegeți cele ușoare. Sunt de acord că aceleași genuflexiuni vor face dificilă crearea unei pompe izolate de sânge către cvadriceps, deoarece un număr mare de mușchi sunt implicați în muncă.
Dar cu ajutorul mișcărilor izolate, va fi destul de ușor să obțineți rezultatul necesar.
Puteți sfătui utilizarea simulatoarelor, deoarece acestea vă permit să concentrați toată atenția asupra unui anumit mușchi, iar în această situație pomparea va fi maximă. De asemenea, pe simulator este mult mai ușor să reglați greutățile de lucru și acest lucru are un efect pozitiv asupra pompării.
Iată o listă de exerciții ideale pentru scopurile noastre:
- Picioare - genuflexiuni sissy, extensie sau îndoire a picioarelor.
- Spate - pulover, scripete orizontale și brațe de legătură.
- Piept - convergența mâinilor în simulatorul din fața dvs. și încrucișare.
- Centura de umăr - se leagănă prin lateral, este posibil să efectuați seturi de picături.
- Biceps - Bucle concentrice și biceps trage.
- Triceps - presa franceză din spatele capului și extensie la blocul vertical.
Aceste mișcări pot fi considerate ideale pentru a obține un efect puternic de pompare și, în același timp, atunci când le efectuați, aveți ocazia să întindeți bine țesuturile. Rețineți că întinderea musculară în interpretarea originală a primului 7 program de antrenament în culturism nu este luată în considerare. În același timp, suntem siguri că acesta este un punct important la care trebuie să fim atenți.
Acest lucru se datorează faptului că fascia poate fi întinsă utilizând două metode:
- Intern - pompare datorată pompării unei cantități mari de sânge în țesut.
- Afară - întindere fizică.
Când se ia în considerare sistemul clasic de antrenament, atunci cel mai adesea conversația vine doar despre prima metodă. Acest fapt poate fi explicat prin faptul că, datorită pompării, fascia se întinde mai mult în comparație cu impactul fizic. Cu toate acestea, atunci când cele două metode sunt combinate, rezultatele vor fi mai mari.
Trebuie spus aici că exercițiile de întindere sunt între toate abordările, inclusiv munca de forță. În timpul odihnei, nu trebuie doar să vă plimbați prin sală și să vă recuperați, ci mai degrabă să vă întindeți mușchii. Având în vedere principiile de bază ale sistemului, este necesar să vorbim despre alegerea corectă a sarcinii.
Cum se selectează sarcina pentru întinderea fasciei?
Trebuie să știți că sarcina este selectată în conformitate cu obiectivele stabilite. În acest caz, trebuie să obținem pompe maxime de sânge în mușchii vizați. În acest caz, trebuie respectată condiția principală - să efectuați șapte seturi de 8-12 repetări în fiecare. Se înțelege că trebuie utilizată o greutate moderată de funcționare. În caz contrar, nu veți putea finaliza numărul necesar de abordări și repetări cu o pauză minimă.
A da sfaturi specifice într-o astfel de situație este destul de dificil și ar trebui să efectuați mai bine un experiment. Cu toate acestea, pe baza propriei noastre experiențe, putem spune că, în comparație cu munca de rezistență, greutățile ar trebui reduse cu aproximativ o treime. De asemenea, este necesar să avertizăm că este posibil ca în timpul executării unuia dintre cele șapte seturi, greutatea să fie redusă, deoarece energia se poate epuiza. Nu vă faceți griji în legătură cu acest lucru, deoarece situația este firească.
Dacă este necesar, puteți schimba și timpul de odihnă între seturi în orice direcție. Cu toate acestea, acest lucru trebuie făcut numai dacă vă permite să îmbunătățiți efectul de pompare. De exemplu, atunci când lucrezi pe brațele tale, probabil că ai nevoie de mai puțin timp de recuperare în comparație cu pieptul tău.
Nu este dificil de înțeles că stresul suplimentar poate reduce semnificativ capacitatea regenerativă a corpului. Aveți grijă atunci când utilizați prima rutină de antrenament în culturism pentru a lucra pe grupe musculare mari. În timpul antrenamentului lor, corpul cheltuiește deja o cantitate mare de energie. Din nou, trebuie să recunoaștem că recomandările universale în această materie nu pot fi date, deoarece toți avem date genetice diferite și nivel de pregătire. Încă nu merită să folosiți efectul de pompare în același timp cu lucrările de rezistență serioase. Cu toate acestea, nimeni nu se deranjează să folosească acest sistem pe tot parcursul săptămânii, când corpul nu este expus unei sarcini mari.
În acest sens, este necesar să ne amintim despre microperiodizare. Dacă nu l-ați folosit încă în antrenamentul dvs., vă recomandăm cu tărie să începeți să o faceți. Acest principiu este folosit de toți pro-constructorii, de ce să nu îl punem în funcțiune pentru amatori.
Pentru mai multe despre antrenamentele FST 7, consultați mai jos:
