Aflați de ce trebuie să faceți schimbări drastice în procesul de instruire din când în când pentru a vă spori progresul. Mulți începători se întreabă cât de des se schimbă antrenamentele de culturism și fitness. Întrebarea este foarte interesantă și corectă, așa că s-a decis să îi răspundem cât mai detaliat posibil. Există o mulțime de informații despre acest subiect pe net și sunt foarte contradictorii. Este posibil să vi se recomande să schimbați programul de formare o dată sau de două ori pe lună, în timp ce alții vă recomandă să faceți modificări la fiecare șase luni.
Este clar că, după citirea tuturor acestor informații, începătorii încă nu își pot da seama cât de des pot schimba antrenamentele în culturism și fitness. Astăzi vom vorbi despre acest subiect din punctul de vedere al științei. Datorită celor mai recente fapte științifice vă puteți organiza în mod competent procesul de formare.
De ce să vă schimbați antrenamentele de culturism și fitness?
Ar trebui să se recunoască faptul că este necesar să vă schimbați programul de formare. Datorită acestui fapt, veți putea obține următoarele rezultate:
- Accelerarea progresului în greutățile de lucru.
- Set rapid de masă musculară.
- Accelerați creșterea parametrilor fizici.
- Scapă mai repede de excesul de greutate.
Mușchii nu sunt fire obișnuite, ci fibre de adaptare rapidă și de învățare care se pot contracta. Pentru ca organismul să activeze procesele de creștere musculară, este necesar să le punem în condiții incomode pe care nu le-au mai întâlnit până acum. Principalul principiu al antrenamentului de forță este factorul de suprasarcină al fibrelor musculare. Doar în această situație puteți crește în greutate.
De îndată ce creșteți greutatea de lucru sau introduceți o nouă mișcare în programul de antrenament, atunci mușchii sunt supuși unui stres sever. Drept urmare, sportivul câștigă în mod activ masă, iar parametrii săi fizici cresc. Durata acestei perioade de timp este de maximum o lună. De îndată ce corpul se adaptează la modificările anterioare. Progresul constructorului începe să încetinească și, ca urmare, ar putea apărea o stare de platou.
Trebuie spus aici că modificările aduse programului de formare nu ar trebui să se limiteze doar la o creștere a greutății de lucru. Joe Weider a introdus diferite principii ale intensității crescânde în culturism, de exemplu, superseturile. În plus, merită să schimbați parametrii, cum ar fi numărul de seturi și repetări din ele.
Cât de repede se adaptează mușchii la stres?
Corpul nostru are un mecanism de înaltă calitate de adaptare la modificările condițiilor externe. De exemplu, pentru creier, orice mișcare pe care o repeti timp de douăzeci de zile va deveni un obicei. În câteva antrenamente, mușchii încep să se adapteze la sarcină. Un exemplu este o situație care este familiară pentru fiecare sportiv.
Când începeți să faceți o mișcare cu o greutate nouă sau doar să începeți să faceți sport, atunci a doua zi dimineață va fi dificil să vă mișcați brațele și picioarele. Cu toate acestea, după două sau trei sesiuni, astfel de probleme nu apar. Astfel, cea mai stresantă perioadă pentru mușchi este primele două până la patru săptămâni.
În acest interval de timp apar cele mai semnificative modificări ale țesuturilor musculare. Următoarele trei săptămâni pot fi numite o fază de degradare lentă și, începând deja din a noua săptămână, mușchii nu răspund la antrenament. Cu toate acestea, trebuie înțeles că intervalul de mai sus este ductil. Pur și simplu, toate aceste numere nu sunt o axiomă și depind de nivelul de pregătire al constructorului.
Este destul de evident că, dacă experiența dvs. de antrenament nu depășește 12 luni, atunci mușchii vor dura mai mult timp pentru a se adapta. Acest lucru se datorează faptului că conexiunile neuro-musculare la sportivii începători nu au fost încă dezvoltate și acest fapt le permite să progreseze suficient de rapid la început. În această situație, vă recomandăm să faceți modificări la programul de instruire 5-10 săptămâni mai târziu.
Sportivii cu experiență care folosesc diverse metode de creștere a intensității antrenamentului ar trebui să facă exact opusul. Dacă vorbim despre cifre specifice, atunci se pot face modificări o dată pe lună sau o jumătate. Să rezumăm toate cele de mai sus și să observăm cât de des se modifică antrenamentele de culturism și fitness în funcție de nivelul de antrenament:
- Constructori începători - O dată la 2,5-4,5 luni.
- Sportivi intermediari - la fiecare două sau trei luni.
- Culturisti cu experienta - o dată la 4-6 săptămâni.
Mulți sportivi care doresc să știe cât de des să-și schimbe culturismul și antrenamentele de fitness înseamnă doar partea forte a antrenamentului lor. Cu toate acestea, acestea nu modifică încărcarea cardio, ceea ce este greșit. Faptul este că toate sistemele corpului nostru se pot adapta la schimbările din condițiile externe. Mai mult, inima și sistemul vascular o fac chiar mai repede în comparație cu mușchii. Ca urmare, energia este consumată mai economic.
Dacă doriți să slăbiți, atunci trebuie să faceți modificări nu numai în partea de forță a antrenamentului, ci și în cardio. În medie, corpul are nevoie de o lună sau maximum două pentru a se adapta la stresul cardio. Ca urmare, se arde mai puțină energie, ceea ce încetinește procesul de slăbire. Vă recomandăm să schimbați modelul exercițiului aerob după cum urmează:
- Prima până la a 3-a săptămână - lectii de inot.
- A 4-a până la 7-a săptămână - lucrează cu o frânghie.
- 8-11 săptămâni - curse de sprint.
Astăzi vorbim despre cât de des se schimbă antrenamentele de culturism și fitness din punct de vedere științific. În cursul cercetării, s-a constatat că mușchii se adaptează pe deplin la un anumit volum de antrenament și intensitate de antrenament deja în timpul celei de-a patra sesiuni de antrenament.
Toate activitățile următoare joacă rolul de susținere și nu duc la creșterea musculară și la parametrii fizici. Pur și simplu, deja la al cincilea antrenament, corpul este într-o stare de platou. Cu cât este utilizat mai mult timp unul și același program de formare, cu atât devine mai puțin eficient.
De ce modificările frecvente ale antrenamentului nu reușesc?
Probabil că ați dat peste informații pe Internet despre care trebuie să vă schimbați antrenamentele cât mai des posibil. În teorie, astfel îți poți stresa în mod constant mușchii. Cu toate acestea, în practică acest lucru nu se întâmplă, deoarece din punct de vedere fiziologic, mușchii, datorită pasivității lor, nu pot fi șocați.
Nu toți sportivii sunt conștienți de faptul că orice mișcare de forță are așa-numita curbă de învățare sau de adaptare neuronală, conform literaturii occidentale. Mai simplu spus, corpul nostru se adaptează la fiecare mișcare pentru un anumit timp și nu există indicatori universali. În funcție de experiența de instruire a constructorului și de complexitatea mișcării în sine, perioada de adaptare a corpului la acesta poate varia de la câteva săptămâni la câteva luni.
De exemplu, mușchii se adaptează la punctul mort mult mai târziu decât buclele bicepsului. Să trecem la teoria adaptării neuronale, care presupune o creștere minimă a mușchilor în prima etapă de antrenament. Doar după depășirea „platoului nervos” hipertrofia tisulară accelerează brusc. Trebuie amintit că un platou nu poate fi înțeles ca stagnare.
Oamenii de știință în cursul cercetărilor au descoperit că viteza și rezistența maximă cresc numai atunci când crește capacitatea organismului de a utiliza numărul maxim de fibre în lucru. Antrenamentul de forță ajută la adaptarea nu numai a mușchilor, ci și a sistemului nervos. Acest lucru permite sportivilor să utilizeze în mod activ acele forțe motrice primare într-o anumită mișcare și să coordoneze cât mai bine procesul de includere în munca tuturor mușchilor necesari pentru a efectua mișcarea.
Din toate cele de mai sus, se poate trage următoarea concluzie - dacă aduceți modificări programului de instruire în fiecare lună sau jumătate, atunci rata de progres va fi destul de scăzută. Această perioadă de timp nu este suficientă pentru a stabili conexiuni neuro-musculare de înaltă calitate, dar sportivul începe deja să efectueze un nou exercițiu. Pentru a îmbunătăți conexiunile neuro-musculare, trebuie efectuate două sau trei mișcări de bază pentru fiecare grup muscular. Conexiunile neuronale nu sunt pompate atât de activ atunci când se efectuează mișcări izolate.
Ar trebui să-mi schimb greutatea de lucru sau programul de antrenament?
Mușchii noștri nu pot gândi de la sine și, prin urmare, sunt pasivi. Ei pot efectua doar comenzile pe care le transmite sistemul nervos. Acest lucru sugerează că nu veți putea înșela mușchii, deoarece ei doar fac o anumită treabă. Nu le pasă ce program de formare folosiți. Pentru creștere, mușchii au nevoie doar de o progresie constantă a sarcinii.
Dacă puteți oferi această condiție fără a crește greutatea de lucru sau cu modificări minime, atunci nu este nimic despre care să vorbiți. Cu alte cuvinte, principiul progresiei încărcării permite sportivilor să utilizeze programul de antrenament pentru o perioadă mai lungă de timp, fără a-l schimba.
Adesea, sportivii își schimbă programele de antrenament în funcție de un scenariu specific. Să presupunem că au învățat că schimbările trebuie făcute în fiecare lună și jumătate și fac exact asta. Cu toate acestea, dacă progresați corect încărcarea, atunci veți putea utiliza programul pentru mai mult timp. Constructorii avansați își schimbă adesea programele pentru a depăși platoul.
Astăzi, cel mai adesea în culturism, se folosește un sistem divizat, atunci când un sportiv împarte corpul în mai multe grupe musculare și apoi le pompează o dată sau de două ori pe săptămână. Acest lucru vă permite să progresați până când greutățile de lucru cresc. Trebuie să vă amintiți că cheia succesului dvs. este planificarea și coerența.
În plus, nu trebuie să uităm că crește greutatea de lucru, trebuie să monitorizați aportul de calorii și poate fi necesar să creșteți acest indicator. Astfel, vă putem recomanda să utilizați mai întâi întregul potențial al programului de antrenament prin creșterea tensiunii sale și abia apoi să faceți modificări la acesta.
Când este necesar să se schimbe programul de antrenament în culturism și fitness?
Am vorbit deja despre cât de des să schimbi antrenamentele de culturism și fitness, dar există trei motive pentru care trebuie să faci asta fără greș.
- Schimbarea scopului instruirii. Este destul de evident că, dacă te-ai îngrășat și acum trebuie să te usuci, atunci programul de antrenament ar trebui schimbat.
- Diverse situații de viață. Aproape fiecare persoană are o practică spot integrată în viața de zi cu zi. Doar profesioniștii o fac invers. Treptat, avem noi preocupări și responsabilități care nu pot să nu afecteze programul de formare. Dacă aveți mai puțin timp pentru antrenament decât înainte, atunci va trebui să schimbați programul, adaptându-l la noile condiții de viață.
- Antrenamentul a devenit o povară. Dacă nu vă schimbați antrenamentele pentru o lungă perioadă de timp, atunci acestea se transformă într-o rutină și nu mai pot aduce satisfacție. Dacă nu faceți modificări în acest moment, atunci nu vă veți putea antrena mai departe.
Pentru mai multe detalii despre schimbarea programului de antrenament, consultați videoclipul de mai jos:
