Aflați cum culturistii profesioniști ajung să lucreze 100% în fiecare exercițiu, declanșând astfel un anabolism puternic în tot corpul. Antrenamentul de calitate presupune reducerea treptată a timpului de odihnă între seturi, menținând sau crescând numărul de repetări. Scopul său principal este de a oferi mușchilor o ușurare de înaltă calitate. Cu el, veți putea arde grăsimi fără a pierde masa musculară. Sportivii pro folosesc antrenamente de calitate în combinație cu cardio și un program de nutriție dietetică cu conținut scăzut de calorii în pregătirea pentru turnee importante. Astăzi vom învăța cum să ne antrenăm bine în culturism. La un moment dat, va trebui să încetați să câștigați masă pentru a le oferi mușchilor un aspect frumos.
Program de instruire de calitate
Nu vom pierde timpul și vă vom oferi imediat trei programe divizate concepute pentru un număr diferit de zile de antrenament.
- Prima zi: picioare umeri (de trei ori pe săptămână), picioare (patru zile pe săptămână) înapoi, biceps (șase zile pe săptămână).
- A doua zi: odihnă, piept, triceps (patru zile pe săptămână), piept, triceps (șase zile pe săptămână).
- A treia zi: piept, triceps (de trei ori pe săptămână), odihnă, picioare, umeri (șase zile pe săptămână).
- A patra zi: odihnă, spate, biceps (patru zile pe săptămână) odihnă.
- A cincea zi: spate, biceps (de trei ori pe săptămână), umeri (patru zile pe săptămână) repetă prima zi.
- A șasea zi: odihnește, odihnește, repetă a doua zi.
- A șaptea zi: odihnește, odihnește, repetă a treia zi.
Durata unei sesiuni este de la 40 de minute la o oră și ar trebui să începeți cu efectuarea a trei mișcări pentru fiecare parte a corpului. În acest caz, numărul abordărilor este de trei, iar în fiecare dintre ele efectuați zece repetări. Programul dvs. de antrenament trebuie să includă câte o mișcare cu gantere, o bară și utilizarea unui simulator. Dacă intenționați să utilizați o împărțire de 6 zile, atunci la a doua etapă, un exercițiu ar trebui înlocuit cu un exercițiu echivalent.
Aveți nevoie de antrenamente de înaltă calitate, chiar dacă nu intenționați să participați la turnee și să vă antrenați singuri. De-a lungul toamnei și iernii, puteți lucra în modul de câștig în masă, iar primăvara, cu ajutorul antrenamentelor de înaltă calitate, pregătiți-vă pentru sezonul de plajă. Este logic ca amatorii să ia sportivii pro ca bază și să le facă modificări în funcție de nivelul de pregătire. Cu siguranță veți găsi ceva de învățat de la profesioniști. Durata antrenamentului de ajutor este cel mai adesea de trei luni. În această perioadă de timp, este necesar să utilizați greutăți medii și să vă concentrați asupra arderii grăsimilor. Nu vă gândiți să câștigați masă, această etapă va începe pentru dvs. în toamnă.
De asemenea, trebuie amintit că, în condiții de lipsă de energie în organism, oboseala se va acumula și trebuie să vă ascultați corpul. Este posibil ca în ultimele două săptămâni să fie necesar să reduceți din nou sarcina.
O scală poate fi utilizată pentru a vă evalua rezultatele, dar o oglindă este cel mai bun control. Acesta este singurul mod în care puteți vedea cât de bine sunt atrași mușchii.
Vorbind despre ameliorare, este necesar să ne amintim programul de nutriție. După cum știți, arderea grăsimilor nu este posibilă fără crearea artificială a unui deficit caloric, iar acest lucru poate fi realizat numai datorită unui program de nutriție competent și strict verificat. Desigur, amatorii nu trebuie să folosească diete atât de stricte pe care pro-sportivii „stau”.
Dar este încă necesar să se calculeze conținutul zilnic de calorii al dietei. În plus, trebuie să acordați multă atenție alegerii alimentelor, pentru a nu consuma multe grăsimi. Încercați să mențineți un echilibru între carbohidrații fibroși și amidonii.
Dacă nu aveți nevoie de o încărcare cardio în timpul construcției în masă, atunci nu puteți face fără aceasta în timp ce lucrați la relief. Ședințele cardio nu ar trebui să dureze mai mult de o jumătate de oră și ar trebui făcute numai după antrenamentul de forță. Cu cardio, vă puteți accelera metabolismul și ar trebui să utilizați activitatea aerobă de trei până la cinci ori în timpul săptămânii.
Cum să vă antrenați corect pieptul, tricepsul și umerii, vedeți acest videoclip:
