Sportivii uită adesea că există programe simple și eficiente. Aflați despre un program simplu și eficient de culturism push-and-pull. În căutarea masei musculare și a forței crescute, sportivii iau în considerare un număr mare de metode diferite de antrenament, uitând de existența unor programe simple. Astăzi ne vom uita la un program simplu și eficient de culturism push-and-pull.
Caracteristicile programului de antrenament push-pull
Ar trebui spus imediat că metodologia descrisă astăzi este concepută pentru sportivi cu o experiență de antrenament de cel puțin un an și jumătate. Dacă acest program este utilizat de sportivi începători, atunci eficacitatea acestuia va fi extrem de scăzută. Mai întâi trebuie să vă pregătiți corpul pentru stres maxim în numărul minim de abordări.
Acest program se potrivește cu ușurință în modul de viață al oricărei persoane. Îl puteți folosi chiar și acasă, ceea ce vă va economisi mult timp. Este foarte important ca faza pozitivă a fiecărei mișcări să fie efectuată cât mai repede posibil, dar în același timp în deplină conformitate cu tehnica. Faza negativă se realizează într-un ritm lent.
Evitați să vă exercitați mai mult de patru zile în timpul săptămânii. În caz contrar, eficiența antrenamentului va scădea. Un program simplu și eficient push-and-pull pentru culturisti este un model ciclic. Aveți patru cicluri de câte patru antrenamente fiecare. După aceea, este necesar să oferiți corpului o odihnă timp de 7 până la 10 zile. După aceea, puteți continua antrenamentul și, dacă este necesar, le puteți face anumite ajustări fără a schimba schema principală.
Fiecare grup muscular este antrenat o dată timp de opt zile. Acest lucru vă va permite să găsiți un echilibru între stresul optim și timpul de odihnă de care corpul are nevoie pentru a se recupera. Dacă din anumite motive reușiți să faceți următoarea lecție nu în ziua a cincea, ci în a patra zi, atunci reprogramați următorul antrenament în a treia zi. Este important ca patru sesiuni (un ciclu) să aibă loc în termen de 16 zile. Cu alte cuvinte, trebuie să te antrenezi o dată la patru zile.
Dacă respectați ritmul menționat mai sus, exercițiile vor fi realizate din punct de vedere tehnic competent și vor depune toate eforturile în fiecare lecție, atunci rezultatele nu vor întârzia să apară. Dacă dintr-un anumit motiv nu ați făcut mișcare de mult timp, atunci un program simplu și eficient de culturism push-and-pull vă va fi foarte util. Puteți crește în siguranță greutățile de lucru cu 2-3 kilograme la fiecare lecție.
Este posibil să fi observat că lipsesc genuflexiunile din program. De asemenea, deadlift-ul a fost înlocuit cu deadlift-ul românesc. Datorită absenței acestor exerciții cu consum intensiv de energie, această tehnică nu vă poate obosi foarte mult corpul. De asemenea, este important să ne amintim despre nutriția și somnul adecvat. Fără acești factori, nu veți putea obține rezultate bune. Este foarte bine dacă începi să ții un jurnal al activităților tale. Dacă corpul tău este epuizat de încărcările anterioare și ești aproape de o stare de stagnare sau te-ai găsit deja în el, atunci este mai bine să-ți dai corpului câteva săptămâni de odihnă. Este dificil să oferiți recomandări precise în această privință și ar trebui să vă concentrați asupra stării corpului dumneavoastră.
Acest program este conceput pentru a construi masa musculară și, din acest motiv, stilul de powerlifting nu ar trebui să fie folosit atunci când faceți presă pe bancă. Deci, puteți accelera semnificativ setul de masă musculară.
Când lucrați pentru biceps, cel mai bine este să utilizați bara EZ. Desigur, se poate folosi o bară obișnuită, dar este mult mai dificil de controlat atunci când lucrați cu greutăți care reprezintă mai mult de 75% din greutatea corporală.
Când faceți bancul francez în timp ce stați culcat, utilizați o greutate de lucru, astfel încât să puteți face 8 până la 12 repetări. Acest lucru vă va ajuta să vă protejați articulațiile cotului împotriva posibilelor leziuni. Dacă simt durere în timpul acestui exercițiu, atunci înlocuiți-o cu o apăsare în jos a blocului superior. Nu folosiți scufundări în locul presei franceze. Ar trebui să-ți lucrezi bine tricepsul, să nu-ți supraîncărci brâul.
Exercițiile pentru dezvoltarea presei pot fi efectuate în orice moment. Pentru a face acest lucru, va fi suficient să efectuați o abordare de răsucire și ridicare a picioarelor. Dacă, atunci când efectuați ridicări de picioare, utilizați o bară transversală cu un diametru de cinci centimetri, atunci mânerul va fi, de asemenea, antrenat în același timp.
De asemenea, în a patra zi, puteți adăuga hiperextensie pentru partea inferioară a spatelui. Acest lucru este valabil mai ales atunci când acest grup muscular a rămas în urmă în dezvoltarea sa. În plus, deadlift-ul românesc va fi efectuat pentru o perioadă destul de lungă de timp, iar întărirea spatelui inferior nu va fi de prisos.
Dacă aveți probleme cu coloana vertebrală și nu aveți voie să folosiți greutăți libere în direcție verticală, atunci programul simplu și eficient de push-and-pull al culturistilor va suferi modificări minore, dar modelul va rămâne același.
Puteți înlocui în siguranță, să zicem, o presă în picioare cu o presă susținută de spatele unei bănci care este setată aproape vertical. La fel, puteți înlocui îndoirea brațelor peste mâner cu un „ciocan” cu gantere. Există întotdeauna opțiuni și există multe dintre ele.
Pentru problemele de spate, este recomandabil să înlocuiți deadlift-ul românesc cu o presă pentru picioare. În acest caz, există și multe opțiuni. Un program simplu și eficient push-pull pentru culturisti este un sistem divizat în care o lecție este dedicată mușchilor care îndeplinesc funcția de tragere, sau mai simplu, flexorilor, iar a doua extensorilor.
Pentru mai multe informații despre program, consultați acest videoclip:
[media =
