Aflați dacă are sens să începeți culturismul dacă nu urmăriți o carieră ca sportiv profesionist. Majoritatea oamenilor vizitează sala de sport doar pentru a fi într-o formă bună. Cu toate acestea, nu își propun să participe la turnee de culturism. Astăzi vom vorbi despre cum să ne antrenăm în culturism fără obiective competitive. Pentru a obține rezultate bune, trebuie să urmați câteva reguli simple.
Cum să te antrenezi?
Scapă de obiceiurile proaste
Chiar dacă nu aveți de gând să efectuați performanțe în viitor, ci să vizitați în mod regulat sala de sport, atunci procesul de antrenament ar trebui să fie adaptat stilului dvs. de viață. În primul rând, este necesar să reduceți consumul de alcool și nicotină și cel mai bine este să renunțați cu totul la acesta.
Acest lucru nu este legat nici măcar de necesitatea de a trece la un stil de viață sănătos, ci de faptul că timpul antrenamentului este foarte important pentru o respirație corectă. Dacă fumezi mult, este posibil să ai dificultăți de respirație, ceea ce nu este deloc favorabil antrenamentului. La rândul său, alcoolul are un efect negativ asupra sistemului nervos și vascular și, de asemenea, inhibă activitatea mușchiului inimii. Acest lucru vă va încetini progresul și dramatic.
Cel mai bun moment pentru antrenament
Aici ar trebui să vă concentrați asupra momentului în care lucrați sau studiați. Când lucrați în timpul zilei, faceți mișcare seara și invers. Dacă programul dvs. de lucru este plutitor, atunci faceți exerciții în timpul liber. În general, timpul de începere a orelor nu are o importanță fundamentală pentru progres. Singurul lucru la care ar trebui să fii atent în acest caz este odihna, trebuie să dormi suficient și să te odihnești suficient.
Alimentație corectă
Fără nutriție, nu vei progresa. Chiar și cu un program de antrenament bun, din cauza deficiențelor de nutrienți, mușchii vor crește încet. Nu intenționați să efectuați și, din acest motiv, nu puteți calcula cu exactitate valoarea energetică a dietei zilnice.
Cu toate acestea, trebuie să știți de cât de mulți nutrienți aveți nevoie în timpul zilei. De asemenea, ar trebui să minimizați consumul de alimente prăjite și apoi să le abandonați cu totul. Mănâncă mai puține dulciuri și produse din făină. Va trebui să uitați de zahăr, sare și fast-food. Următoarele alimente ar trebui să fie prezente în dieta dumneavoastră:
- Orice terci, altul decât grisul, este o sursă de carbohidrați lenti.
- Ouăle, puiul, peștele și carnea sunt cele mai bune surse de compuși proteici.
- Omega-3 și uleiul de măsline sunt grăsimi sănătoase.
Este important să treceți la cel puțin patru mese pe zi, consumând mese mici ca parte a conținutului caloric al programului dvs. nutrițional. De asemenea, în zilele de antrenament, ar trebui să mănânci cu aproximativ o oră și jumătate înainte de începerea antrenamentului și nu mai târziu de o oră după terminarea acestuia.
Instruire
Pregătește-te pentru antrenamente de intensitate mare. Deoarece nu veți efectua performanțe, întregul proces de formare poate fi împărțit în trei componente:
- Antrenament de forță volumetric.
- Antrenament de forță.
- Antrenament de formare a volumului.
Pentru un atlet natural care nu va participa la competiții, acest lucru va fi suficient pentru a obține rezultate bune. Este foarte important să înțelegem toate aspectele tehnice ale exercițiilor de la bun început. Acordați atenție traiectoriei echipamentului sportiv, care vă va proteja de daunele enervante în viitor. Greutățile de lucru ar trebui să fie utilizate la aproximativ 80 la sută din maxim, iar numărul de repetări ar trebui să fie în intervalul de la 8 la 14 în fiecare set. Nu vă odihniți mai mult de două minute între seturi, deși cel mai adesea sportivii încep un set nou imediat ce respirația este restabilită. Dacă puteți efectua mai mult de o duzină de repetări într-un singur set, atunci trebuie să măriți greutatea proiectilului. Acestea sunt liniile directoare pe care trebuie să le urmați atunci când lucrați în bloc.
Dacă doriți să vă măriți puterea, atunci trebuie să utilizați aproximativ 90 la sută din greutatea maximă, reducând numărul de repetări la cinci sau șase. De asemenea, creșteți timpul de pauză între seturi la 3-4 minute. Pentru a scăpa de rezervele de grăsime, greutatea cojilor ar trebui să fie cuprinsă între 60 și 50 la sută din maxim. Numărul de repetări trebuie mărit la 15-25, reducând timpul de odihnă între seturi la 60 de secunde sau mai puțin.
De asemenea, nu faceți mișcare mai mult de 60 de minute. O oră de antrenament intensiv ar trebui să fie suficientă. De asemenea, trebuie amintit că, în funcție de sarcini (creșterea în greutate sau arderea grăsimilor), este necesar să se schimbe programul de nutriție.
Suplimente sportive
Sportpit trebuie utilizat în conformitate cu situația dvs. financiară. Dacă finanțele o permit, atunci datorită suplimentelor speciale vă puteți accelera progresul. În primul rând, ar trebui să acordați atenție amestecurilor de proteine și creatină.
Utilizați creatină în timpul fazei de antrenament a forței pentru a face posibilă progresul mai puternic. Amestecurile de proteine pot fi utilizate fără restricții și sunt necesare mai ales dacă dieta dvs. conține puține alimente care conțin compuși proteici. Este important doar să consumați proteine în astfel de cantități pe care organismul le poate prelucra.
Suport farmacologic
Mulți pasionați sunt încrezători că steroizii îi vor ajuta să-și atingă obiectivele. Cu toate acestea, dacă faceți pentru dvs., atunci utilizarea AAS nu este pasul potrivit. Aceasta nu este o încercare de a vă descuraja de la utilizarea steroizilor anabolizanți și doar sportivul însuși decide dacă are nevoie de aceste medicamente. Este doar o chestiune destul de complexă care necesită o abordare responsabilă. Dacă nu controlați funcționarea sistemului endocrin în timpul ciclurilor AAS, atunci puteți provoca daune grave corpului.
Cum se îmbunătățesc conexiunile neuro-musculare în culturism?
Nu subestimați importanța acestui factor în procesul de instruire. Când atingeți un anumit nivel de dezvoltare a conexiunilor neuro-musculare, veți putea controla munca mușchilor, ceea ce este foarte important. Există mai multe modalități de a dezvolta această abilitate, despre care vom vorbi acum.
Vizualizare
Când efectuați orice mișcare, încercați să pătrundeți mental mușchii țintă și imaginați-vă activitatea fibrelor lor. De exemplu, Arnie, când făcea exerciții, a închis ochii și și-a imaginat cum mușchii i se umflă și umple tot spațiul din jurul său.
Întinderea
O metodă foarte eficientă, care este foarte des ignorată de sportivi. Ar trebui să întindeți mușchii între seturi până când aveți dureri ușoare. Când treceți la efectuarea mișcării, încercați să creșteți durerea în mușchii care sunt antrenați.
Antrenament de repetare ridicat
Efectuați mișcări izolate în modul de repetare mare. În acest caz, numărul de repetări din set ar trebui să fie de cel puțin 20. Acest lucru va încărca mușchiul țintă, apoi îl va „termina” cu un exercițiu de bază.
Cum să planificați strategic un rezultat de succes, spune Denis Borisov:
[media =
