Arnold Schwarzenegger este idolul a milioane de oameni. A reușit să atingă înălțimi mari prin propria sa muncă. Aflați ce sfaturi oferă Arnie sportivilor aspiranți. Poate că puțini sportivi știu că, chiar înainte ca Arnie să înceapă să plătească câteva milioane pentru a participa la un film, el a scris pentru revista Joe Weider, care este fondatorul culturismului modern. Lucrările sale au fost interesante nu numai pentru sportivi, ci și pentru critici, care de mai multe ori i-au acordat lui Schwarzenegger premii de prestigiu în jurnalism. Mult mai târziu, Arnie a decis să-și unească toate ideile și, ca urmare a acestui fapt, s-a născut o lucrare numită „The New Encyclopedia of Bodybuilding”, care a devenit instantaneu un bestseller.
Această carte este foarte voluminoasă și conține aproximativ 800 de pagini. Astăzi vă invităm să faceți cunoștință cu principalele sfaturi ale lui Arnold Schwarzenegger.
Recomandări generale ale lui Arnold Schwarzenegger
Sfatul nr. 1: Alegeți exercițiul potrivit pentru creștere
Este recomandabil să înlocuiți toate exercițiile de izolare (multi-articulare) cu exerciții multi-articulare. Lifturi, presări pe bancă, aplecate peste rânduri, genuflexiuni sunt doar câteva dintre exercițiile care necesită mai multe grupe musculare. Ele pot și ar trebui să formeze coloana vertebrală a unui întreg program de formare.
Fără îndoială, stăpânirea tehnicii exercițiilor multi-articulare este un ordin de mărime mai dificil decât izolarea. Cu toate acestea, au un avantaj neîndoielnic - atunci când le efectuați, puteți lucra cu greutăți mari. Exercițiile de izolare sunt cel mai bine folosite la strângerea anumitor mușchi.
Sfatul nr. 2: Utilizați greutăți mari pentru repetări reduse
Arnie este convins că alegerea greutății optime trebuie abordată la fel de responsabil ca alegerea exercițiului. Este greu să te certi cu asta, deoarece cu 8 genuflexiuni cu o greutate de 165 de kilograme, masa musculară va crește mult mai repede decât cu 40 de repetări cu o greutate de 50 de kilograme.
Exercițiul ar trebui să înceapă cu câteva seturi de încălzire (nu trebuie efectuate până la eșec) și să crească treptat greutatea, apropiindu-se de eșecul muscular.
Sfatul nr. 3: Nu stați mult timp în zona dvs. de confort
Dacă programul de antrenament rămâne neschimbat mult timp, atunci valoarea acestuia va scădea rapid și sportivul va ajunge în curând pe un platou. Este întotdeauna necesar să experimentați cu exerciții noi sau să aplicați tehnici alternative. Pentru un progres continuu, sportivul trebuie să se afle într-o stare constantă de căutare.
Sfatul nr. 4: sparge pragul respingerii cu antrenament de înaltă intensitate
De-a lungul cărții sale, Arnold a amintit de importanța tuturor tipurilor de tehnici de antrenament de înaltă intensitate pentru înăsprirea mușchilor întârziați. Nu vă fie teamă să folosiți antrenament negativ, seturi de picături, repetări forțate și alte tehnici în programul dvs. de antrenament. Urmăriți-vă propriile sentimente după efectuarea diferitelor tehnici și lăsați câteva dintre cele mai eficiente.
Sfatul # 5: fii precaut să nu fii suprasolicitat
Dacă doriți să ridicați nivelul mușchilor rămași, puteți face o greșeală gravă prin creșterea intensității antrenamentului. Acest lucru poate duce la supraentrenare, care nu trebuie evitată. Adesea, anumiți mușchi rămân în urmă din cauza oboselii. Este suficient să le acordați pur și simplu mai mult timp pentru odihnă și recuperare, iar progresul va deveni evident. Este important să ne amintim că există mult antrenament de forță, care poate fi la fel de rău ca foarte puțin.
Antrenamentul muscular al umărului lui Schwarzenegger
Sfatul nr. 1: Apăsați pentru a câștiga masă
După cum sa menționat mai sus, exercițiile multi-articulare sunt foarte eficiente pentru antrenamentul în masă. Presa aeriană, precum și rândul vertical, sunt cele mai bune exerciții pentru mușchii umerilor. Arnold le-a efectuat adesea, încercând să facă acest lucru chiar la începutul sesiunii de antrenament, când corpul avea încă o sursă maximă de energie.
Sfat # 2: Explorați diferite opțiuni pentru efectuarea aceleiași mișcări
Orice modificare ușoară a unei mișcări bine cunoscute poate provoca o presiune asupra mușchilor într-un alt mod, ceea ce este un mare stimulent pentru creșterea musculară. Ar trebui căutate exerciții alternative care pot încărca mușchii țintă sub diferite unghiuri. Așadar, să zicem, Arnold a folosit gantere atunci când a efectuat apăsarea pe cap, și nu pe bara, coborând-o chiar sub poziția inițială pentru presa cu bara. Și-a adus mâinile laolaltă în vârful traiectoriei, mărind amplitudinea.
Sfatul # 3: Exerciții izolate pentru antrenamentul Delta Head
Arnie a folosit exerciții izolate ca complementare presei aeriene. În acest fel, fiecare cap de deltă este izolat. De asemenea, este necesar să căutați diferențe minore în tehnică, care pe termen lung au dus la creșterea rapidă în greutate. Un exemplu sunt extensiile laterale ale brațelor într-un antrenor de cablu. Exercițiile pot fi efectuate atât în fața corpului, cât și în spatele acestuia. Oferă o senzație diferită.
Sfatul # 4: Capcanele superioare ar trebui să se antreneze în același timp cu deltele
Deoarece capcanele superioare sunt implicate într-un număr mare de exerciții la antrenarea mușchilor grupului de umeri, ele pot fi antrenate împreună cu deltele. Principalul exercițiu pentru acest lucru a fost ridicarea din umeri, dar alte exerciții ar trebui utilizate pentru o dezvoltare completă. Deoarece ridicarea din umeri are o mică amplitudine de mișcare, sfatul lui Arnold Schwarzenegger a fost să sacrifici greutățile. El crede că este mai bine să crești amplitudinea prin reducerea greutății de lucru pentru acest lucru.
Sfaturile lui Schwarzenegger pentru antrenamentul bicepsilor
Sfatul nr. 1: Exercițiu de câștig în masă - Ridicarea bilelor în picioare
Ridicarea barbie a fost unul dintre exercițiile preferate ale lui Arnie. Când a ales mișcări pentru a câștiga masă, el a preferat cele care permiteau utilizarea unei greutăți mari de lucru, utilizarea amplitudinii maxime și efectuarea de la 6 la 8 repetări grele. Acesta este unul dintre principalele motive pentru a avea astfel de biceps.
Sfatul # 2: Nu te opri cu insuficiența musculară
Folosind ascensoare pentru biceps, Schwarzenegger a ajuns întotdeauna la eșec, dar nu s-a oprit aici. Când s-a trezit într-un punct „mort”, a folosit un ușor impuls pentru a continua abordarea. Astfel de exerciții cu înșelăciune i-au oferit posibilitatea de a face câteva abordări suplimentare, care au stimulat semnificativ creșterea masei musculare.
Sfat # 3: Aderență supinată la ridicarea ganterelor
Programul de antrenament al lui Arnold a avut întotdeauna loc pentru cel puțin un exercițiu cu gantere. Când mâna a fost supinată (se întoarce în sus când este îndoită), el a simțit efectul maxim. Acest lucru se datorează faptului că mâna în acest caz rămâne într-o poziție neutră și întreaga sarcină cade pe mușchii grupului de umeri. De asemenea, este demn de remarcat faptul că, atunci când efectuați o ridicare alternativă a unui echipament sportiv, vă puteți concentra mai bine pe efectuarea mișcării și vă puteți relaxa mușchii.
Sfatul # 4: Folosiți repetări multiple pentru unele exerciții
Nu fiecare exercițiu de biceps a avut 6 până la 8 repetări. Arnie a identificat mai multe mișcări și le-a numit „exerciții de ușurare”, în timp ce făcea 8 până la 12 repetări. Cu toate acestea, el nu a folosit greutățile maxime de lucru. La efectuarea acestor exerciții, accentul a fost pus pe contractarea și contractarea mușchilor, precum și pe menținerea contracției maxime pentru o anumită perioadă de timp. Exercițiile sale preferate erau alternarea ridicărilor cu gantere, bucle concentrate și bucle cu o singură articulație.
Sfaturi pentru tricepsul lui Arnold
Sfatul nr. 1: Experimentarea cu mușchii puternici
Arnie avea piept și triceps foarte puternici. Antrenamentul lor a fost semnificativ diferit de biceps. Când tricepsul său a fost suficient de puternic, Arnie a făcut 20 de repetări în fiecare set pentru a provoca hiperpumpare musculară.
Sfatul # 2: Căutați un scop de exercițiu
Arnie credea că nu ar fi corect să efectuați exerciții, de exemplu, pentru triceps, fără a înțelege pentru ce parte a mușchiului era destinat. Toți sportivii începători ar trebui să-și amintească sfaturile simple ale lui Arnold Schwarzenegger - după ce au făcut 20 de seturi în orice exercițiu, ar trebui să lăsați acest grup muscular în pace. A doua zi, uitați-vă la ce parte a mușchiului doare mai mult, prin urmare, a primit sarcina principală.
Sfatul nr. 3: Faceți repetări parțiale după eșec
Lui Arnie îi plăcea foarte mult să folosească repetiții parțiale în timpul antrenamentelor de intensitate ridicată. De exemplu, după finalizarea unui set de extensii pe un bloc cu o amplitudine maximă, el nu s-a oprit și a continuat abordarea, folosind aproximativ 6 repetări parțiale. Nu a mai rămas nicio forță pentru a efectua mișcarea cu amplitudinea maximă, dar datorită repetărilor parțiale, a „terminat” mușchiul țintă.
Sfatul # 4: Folosiți superseturi pentru a vă stimula pomparea
Schwarzenegger făcea deseori superseturi de exerciții pentru triceps și biceps. Pur și simplu, el a executat toate mișcările una după alta. Acest lucru vă permite să alimentați țesutul muscular cu mai mult sânge și, în consecință, să le îmbunătățiți nutriția. De asemenea, datorită acestei tehnici, a creat o pompă puternică.
Sfaturile lui Schwarzenegger pentru antrenamentele picioarelor
Sfatul nr. 1: prioritizați cea mai slabă legătură
Majoritatea sportivilor, pompând sâni puternici, nu își vor refuza niciodată plăcerea de a se arăta. În clasă, acordă o atenție specială acestui grup muscular. Dar Arnie a avut o altă părere cu privire la această chestiune. Odată, observând că tibiile lui au fost în mod semnificativ în urmă în dezvoltare, el nu a ascuns acest defect, ci a început să poarte pantaloni scurți pentru a-și vedea slăbiciunile. La antrenament, le-a acordat o atenție sporită. Drept urmare, lucrând din greu la nivelul piciorului inferior și aducând mușchii la nivelul dorit, a reușit să devină cel mai bun sportiv din lume.
Sfatul # 2: profitați de mașina ghemuit
S-ar putea să fie că genuflexiunile mașinii nu sunt mai eficiente decât greutățile libere, dar Arnie le-a făcut și mai dificile. Pentru a face acest lucru, el a folosit o traiectorie de mișcare scurtată - un sfert sub punctul de sus al traiectoriei și trei sferturi mai jos. Arnold a numit tehnica pe care a creat-o „genuflexiuni sub presiune”. Datorită acestui fapt, a încărcat foarte bine mușchii.
Antrenament abdominal de Arnold Schwarzenegger
Sfatul nr. 1: Nu uitați presa
Arnie a avut câteva dintre antrenamentele sale preferate pentru abs. Le-au interpretat cu un număr mare de repetări. Deși, dacă te uiți la toate pregătirile sale, atunci se poate presupune că nu avea o mare nevoie de un antrenament separat pentru presă. Sarcina principală a mușchilor abdominali a scăzut în timpul efectuării de exerciții multi-articulare și nu de formare specială pentru acest grup muscular.
Aceasta este doar o mică parte din sfaturile lui Arnold Schwarzenegger, iar acei sportivi care vor să cunoască mai bine metoda sa de antrenament ar trebui să citească cartea marelui atlet. Cu toate acestea, acest lucru ar trebui făcut de către toți culturistii și mai ales începătorii.
Interviul lui Arnold Schwarzenegger, istoricul antrenamentului său și victoriile în următorul videoclip:
[media =
