Aflați de ce antrenamentele rare și scurte vă vor oferi mai mult câștig muscular și câștiguri de forță decât regimurile de antrenament standard. Dacă nu progresați mult timp, încercați să treceți la un antrenament prescurtat. Astăzi, mulți sportivi încep să-l folosească și sunt mulțumiți de rezultate. Fără dopaj, pur și simplu nu vă puteți antrena la intensitate mare. Acum puteți afla despre frecvența antrenamentului, forța și masa atunci când utilizați antrenamente scurte.
Masa musculară și forța în antrenamentele contractate
Deși există o relație directă între forța unui atlet și rata de câștig de masă, există excepții. Cu unele tehnici, vă creșteți rapid forța, dar nu puteți crește volumul mușchilor. Dacă vă aflați într-o astfel de situație, atunci acest articol vă va ajuta să începeți să progresați în ceea ce privește câștigarea masei.
Ar trebui să înțelegeți că relația dintre forță și volumul muscular poate să nu fie directă și depinde în mare măsură de caracteristicile corpului. Creșterea în greutate este influențată în mare măsură de factorii genetici și de metodele de antrenament pe care le folosiți. De exemplu, printre factorii genetici, se poate distinge numărul de elemente motorii sau particularitățile atașării ligamentelor la mușchi și oase.
Nimeni nu va contesta rolul geneticii în culturism, dar procesul de antrenament corect este la fel de important. Dacă nu sunteți mulțumit de viteza de progres, atunci puteți încerca să treceți la utilizarea unui număr mic de seturi și a modului de repetare mare. În acest caz, este necesar să utilizați suplimentar tehnica „pauză-odihnă” și să efectuați single-uri grele în fiecare mișcare cel puțin o dată pe săptămână.
Sportivii construiesc adesea mușchi uriași, dar performanțele lor de forță lasă mult de dorit. Acum nu vă îndemnăm să vă antrenați în acest fel, dar dacă mușchii nu cresc cu o forță crescândă, atunci sunt necesare anumite schimbări în programul de antrenament. În primul rând, trebuie să înțelegeți diferențele dintre antrenamentul de forță și câștigul de masă. Antrenamentul de forță are următoarele caracteristici:
- Puține repetări.
- Pauze lungi între seturi.
- Antrenamente destul de rare.
- Un număr mic de seturi.
Dar antrenamentul pentru masă are alți parametri:
- Mai multe repetări.
- Pauze scurte între seturi.
- Multe abordări.
- Nu există sau pauze minime între repetări.
- Activități frecvente.
Sfaturi practice pentru antrenamentele scurte
Pentru a vă menține progresul în creșterea puterii și a începe să câștigați masă, puteți începe să folosiți seturi de finisare suplimentare cu fiecare mișcare. De exemplu, luați în considerare o genuflexiune de 150 de kilograme care se face în două seturi cu câte cinci repetări fiecare. După completarea celui de-al doilea set cu o greutate de 150 de kilograme, ar trebui să completați numărul maxim de repetări cu o greutate de 110 kilograme. După aceea, odihniți-vă o minută și jumătate și repetați lucrarea cu o greutate de 110 kilograme. Este clar că în a doua abordare, numărul de repetări va fi mai mic în comparație cu prima.
A doua schimbare, despre care vom vorbi acum, nu crește puterea la fel de eficient ca și precedenta. Dacă faceți progrese mari în ceea ce privește câștigul de forță atunci când faceți genuflexiuni cu o greutate de 170 de kilograme, care sunt efectuate în două abordări cu cinci repetări fiecare, atunci trebuie să vă concentrați asupra acestui lucru pentru a câștiga masă.
Pentru a face acest lucru, faceți un exercițiu cu o greutate de 125 de kilograme în trei seturi de câte 12 repetări. În același timp, între repetări, pauza nu ar trebui să dureze mai mult de o secundă, iar între abordări - un minut și jumătate. Acest lucru vă va permite să activați hipertrofia musculară.
Aflați mai multe despre antrenamentul de forță prescurtat în acest videoclip:
[media =
