Aflați dacă antrenamentele de intensitate moderată până la joasă vă pot ajuta să câștigați masa musculară la fel de eficient ca și tehnicile care nu reușesc. Astăzi, nu toți sportivii sunt siguri că antrenamentul de respingere ar trebui folosit pentru a crește în greutate. Împărțirea în două tabere între sportivi specialiști a avut loc cu mult timp în urmă. Acest lucru s-a întâmplat după promulgarea postulatelor a două teorii - acumularea și distrugerea. Este al doilea care implică antrenament pentru eșec. Rezultatele ultimelor cercetări ne fac să ne gândim la corectitudinea sa. Să aruncăm o privire mai atentă la întrebarea, este posibil să câștigi mult antrenament fără respingere?
Ce este eșecul antrenamentului muscular?
Oricine decide să aibă grijă de corpul său și participă la un centru de fitness la un moment dat se confruntă cu conceptul de „insuficiență musculară”. Nu credeți că aceasta este o stare în care după antrenament nu aveți puterea să vă mișcați membrele. Din punct de vedere științific, eșecul muscular apare direct în timpul sesiunii și implică aducerea mușchilor într-o stare în care sportivul nu este capabil să continue să efectueze abordarea în mod tehnic competent.
Mulți dintre voi ați lucrat la limita voastră. În acel moment, ai simțit că atunci când echipamentul sportiv a coborât, nu ar mai fi posibil să-l ridici. Creierul înțelege că se poate face cel puțin o repetare, dar mușchii categoric nu vor să o facă. Aceasta este ceea ce se numește insuficiență musculară.
Trebuie remarcat faptul că aproape toți sportivii începători nu experimentează această afecțiune în primul an sau jumătate. Deși pot fi siguri că au suferit eșecuri musculare. În acest caz, creierul se predă mai întâi, dar mușchii pot efectua încă câteva mișcări. Înainte de „epoca de aur” a culturismului, sportivii știau despre insuficiența musculară, dar au încercat să o evite. Cu toate acestea, de la generația lui Iron Arnie până în zilele noastre, toți constructorii de elită consideră că este o chestiune de onoare să lucrezi la eșec. În curând veți afla care este motivul unei astfel de schimbări în perspectiva sportivilor.
Există multe școli și teorii diferite în culturism. Cu toate acestea, toate pot fi împărțite în doar două grupuri. Adepții unuia sunt siguri că este suficient să lucrați cu greutăți medii, dar un număr mare de seturi și repetări. Susținătorii celei de-a doua teorii, pe de altă parte, sunt încrezători în nevoia de antrenament cu greutăți de greutăți extreme cu un număr mic de repetări. Unul dintre susținătorii celei de-a doua direcții a fost Arthur Jones.
Să ne reamintim că acest om a creat celebrele simulatoare Nautilus. Cu toate acestea, înapoi la întrebare, este posibil să câștigi masă prin antrenament fără respingere. Admiratorii învățăturilor lui Jones sunt convinși că, pentru a progresa, este necesar să aducem mușchii cât mai mult posibil într-o astfel de stare încât chiar și repetările parțiale să devină imposibile. Cu mâna lor ușoară a apărut deviza printre culturisti - nu va exista creștere fără durere.
Pentru o lungă perioadă de timp, reprezentanții celor două grupuri au argumentat despre abordarea procesului de formare care este mai eficientă. Drept urmare, un singur concept avea să iasă victorios într-o controversă de lungă durată. Astăzi putem privi aceste teorii din diferite puncte de vedere și putem trage anumite concluzii.
Există două postulate în culturism, care nu au sens să se conteste:
- Procesele de creștere a țesutului muscular sunt activate sub influența oricărei activități fizice și nu este necesar să crești fier pentru aceasta.
- O sarcină uniformă permite mușchilor să crească doar pentru o perioadă scurtă de timp.
Suportul pentru aceste teorii poate fi găsit cu ușurință în practică. Orice sportiv începător progresează activ în primele luni. Acest lucru sugerează că orice sarcină poate activa procesele de creștere musculară. Cu toate acestea, atunci există o încetinire în curs și dacă nu luați măsurile adecvate, atunci creșterea mușchilor se va opri.
Pentru a preveni acest lucru, este necesar să se schimbe procesul de instruire. Cel mai adesea, constructorii începători își măresc pur și simplu greutățile de lucru pentru acest lucru, dar această abordare nu este eficientă. Trebuie să înțelegeți că nu există un program de formare care să fi funcționat cu aceeași eficacitate pe o perioadă lungă de timp. Pentru a progresa constant, este necesar să treceți de la o tehnică la a doua la timp. Dacă acest lucru nu se face, atunci veți marca timpul într-un singur loc, ceea ce se întâmplă cel mai adesea.
Vrem să spunem că atunci când vă încetiniți progresul, trebuie să începeți să căutați un nou sistem de antrenament, de exemplu, începeți să utilizați greutăți mai mici, creșterea numărului de repetări, nu uitați de principiile de bază ale lui Joe Weider, refuzul de formare poate fi de asemenea util. Trebuie să fii în căutare constantă și numai într-o astfel de situație vei continua să crești.
Când s-a creat teoria distrugerii, constructorii au fost convinși că doar instruirea în caz de eșec ar putea aduce rezultate. Puțin mai târziu, vom răspunde la întrebarea dacă este posibil să câștigăm masă prin antrenament fără refuz, dar acum ar trebui să apelăm la teorie. Am spus deja că din punct de vedere științific, insuficiența musculară este cauzată de oboseală la ultima repetare a unui set. Acest lucru duce la faptul că sportivul nu poate continua să lucreze fără a perturba tehnica mișcării.
Dacă apelăm la cifre, atunci dacă este imposibil să efectuați opt repetări, utilizați o greutate excesivă a greutăților. Într-o situație în care faceți cu ușurință mai mult de 12 repetări, greutatea trebuie considerată subponderală. Conform ultimelor studii științifice, cea mai bună opțiune este să lucrați cu o greutate de 70% din maxim în intervalul de repetare de la 8 la 12.
Există trei tipuri de insuficiență musculară:
- Negativ - în timp ce scădea greutățile.
- Static - cu reținerea greutăților.
- Pozitiv - în timp ce ridicați un echipament sportiv.
Trebuie remarcat aici că aceste trei faze ale mișcării vă însoțesc în orice exercițiu. În plus, trebuie amintit că faza pozitivă este inferioară ca rezistență față de cea statică și, la rândul ei, se dovedește a fi mai puțin negativă. Pur și simplu, dacă nu mai puteți ridica greutățile, atunci îl puteți ține în continuare. Când forțele s-au epuizat și aici, vor fi destul de suficiente pentru a coborî lin proiectilul. Astfel, insuficiența musculară completă ar trebui considerată starea în care nu mai puteți lucra în faza negativă.
În plus față de toate cele de mai sus, mai este un lucru pe care toți constructorii trebuie să-l știe - fiecare dintre cele trei tipuri de insuficiență musculară corespunde unui anumit tip de fibre:
- Pozitiv - accelerează creșterea miofibrilelor și pentru aceasta trebuie să efectuați 4 până la 6 repetări.
- Static - un tip intermediar de eșec, care afectează imediat 2 tipuri de fibre musculare datorită golirii rapide a depozitului de glicogen. Conform rezultatelor cercetării științifice, regimul optim de antrenament este să lucreze în intervalul de repetare de la 12 la 15.
- Negativ - acționează asupra mitocondriilor, care sunt conectate la miofibrile. Mitocondriile sunt „mini centrale electrice”, iar mușchii folosesc energia pe care o generează pentru a se contracta și repara. Un refuz pozitiv este posibil într-o situație în care rezervele de energie s-au epuizat, dar mușchii nu sunt microdeteriați. Puteți obține rezultate pozitive lucrând cu un număr de repetări de la 20 la 25.
Este posibil să câștigi masă antrenându-te fără respingere?
Este timpul să răspundem la întrebarea principală a articolului de astăzi - este posibil să câștigăm masă prin antrenament fără refuz. Pentru a face acest lucru, vom lua în considerare aspectele pozitive și negative ale eșecului de formare.
Contra antrenamentului în caz de eșec
Sarcina principală pe care constructorii trebuie să o rezolve este câștigarea masei musculare. Dacă luăm în considerare acest proces pe termen lung, atunci este mai bine să nu lucrăm la refuz. Pe măsură ce creșteți sarcina de lucru treptat, veți progresa constant. Începeți cu o greutate ușoară și adăugați două sau trei kilograme pe lună.
Când un sportiv începe imediat să folosească greutăți extreme, este dificil să te aștepți să obții rezultate excelente în ceea ce privește utilizarea greutăților serioase. Pentru a activa procesele anabolice, este mult mai important să efectuați o anumită cantitate de muncă, care este suma numărului lor de seturi și repetări. În plus, corpul după antrenament de refuz se va recupera mult timp.
Al doilea aspect negativ al antrenamentului de respingere este stresul excesiv asupra sistemului nervos. Cu cât folosești mai multă greutate în antrenament, cu atât este mai mare stresul asupra sistemului nervos central. Acest lucru, la rândul său, va duce în mod necesar la o scădere a sensibilității celulelor nervoase ale tendoanelor și la o scădere a parametrilor de putere.
În caz de eșec, corpul are o deficiență puternică de oxigen, care determină distrugerea unui număr mare de celule din toate țesuturile și puteți pierde dramatic greutatea corporală. Ultimul punct negativ poate fi considerat o scădere a coordonării musculare. Drept urmare, unii mușchi stabilizatori nu își vor putea îndeplini funcția eficient și riscați să vă răniți.
Avantajele antrenamentului de respingere
Cunoscut de mulți, Mike Mentzer a folosit adesea antrenamentul de respingere, considerându-i cel mai eficient instrument pentru a câștiga masă. Cu toate acestea, a obținut eșecul doar în ultimul set. În plus, Mentzer a înlocuit destul de des antrenamentul cu eșecuri cu seturi forțate. Destul de evident, atunci respingerea este un stimul puternic pentru creșterea musculară. Adesea, constructorii vor opri un set cu mult înainte de apariția acestei condiții.
Pentru a stimula hipertrofia musculară, este necesar să se creeze anumite condiții pentru aceasta. Adesea, numai antrenamentul de respingere poate fi singurul instrument cu care puteți depăși starea de platou. Și, desigur, nu uitați de sinteza hormonilor anabolizanți. Probabil știți că creșterea în greutate este imposibilă fără ele.
Cum se ajunge la insuficiența musculară?
În cele din urmă, merită luate în considerare câteva modalități simple de a realiza insuficiența musculară.
- Set de renunțare simplă - efectuați mișcare în intervalul de repetare de la 8 la 12, până când puteți ridica greutățile cu îndemânare. Principala dificultate constă aici în selectarea greutății proiectilului.
- Chitting - o tehnică destul de complicată și nu este posibil să o folosești în fiecare mișcare.
- Striptease - nu trebuie să vă dezbrăcați, dar trebuie să reduceți treptat greutatea sarcinii. Rețineți că, în acest caz, veți avea nevoie de ajutorul unui prieten.
- Superseturi este o modalitate cunoscută de a realiza insuficiența musculară. Trebuie să efectuați mai multe mișcări pe un singur grup muscular fără o pauză între ele.
- Reluări forțate - efectuează un anumit număr de repetări pe cont propriu și, atunci când puterea ta se epuizează, roagă-ți un prieten să te ajute ușor. Este foarte important ca partenerul să înțeleagă ce trebuie să facă și să nu-ți ia o cantitate mare din sarcină.
Pentru mai multe informații despre instruirea până la eșec, consultați următorul videoclip:
