Aveți probleme cu câștigarea masei musculare și progrese slabe în creșterea forței? Trebuie să treceți la antrenamente scurte, care vor muta 100% progresul. Adesea, sportivii naturali nu văd progrese în exercițiile lor pentru o perioadă lungă de timp. Acest lucru este adesea asociat cu utilizarea tehnicilor de formare bazate pe doping. Dacă nu utilizați farmacologia sportivă, atunci utilizarea acestora duce la supraentrenare și nu dă efect.
Culturismul nu înseamnă urmărirea orbește a programelor altor persoane, ci căutarea unor metode eficiente calculate pentru fiecare atlet în mod individual. Astăzi vom vorbi despre programe scurte de antrenament pentru culturism.
Principiile construirii de programe de formare scurtate
În primul rând, ar trebui să începeți sesiunea de antrenament făcând o încălzire. Aceasta este o parte foarte importantă a programului de instruire. Când articulațiile sunt suficient de calde, faceți câteva exerciții de bază. Acest lucru va accelera producția de hormoni anabolizanți. Timpul total de antrenament ar trebui să fie în medie de aproximativ 50 de minute, excluzând încălzirea.
De asemenea, este important să ne amintim de cele cinci grupe musculare principale: spate, picioare, delturi, piept și brațe. În această secvență trebuie să fie instruiți. Acest lucru se datorează faptului că baza dezvoltării tuturor mușchilor corpului este spatele, apoi picioarele etc. Folosind această relație, puteți face mai multe progrese.
În majoritatea cazurilor, lipsa progresului în antrenament poate fi explicată prin neutilizarea exercițiilor de bază. Adesea, sportivii încearcă să folosească o varietate de simulatoare, dar creșterea este posibilă numai datorită mișcărilor de bază.
Instruire prescurtată
Mai sus, am prezentat principiile principale care ar trebui să stea la baza programului dvs. de formare. Pentru a progresa, trebuie să stimulați țesutul muscular, nu să-l ucideți. Exact acest lucru se întâmplă atunci când sportivii efectuează un număr mare de seturi pentru fiecare grupă musculară. Acest lucru duce la acidificarea lor puternică și crește microdeteriorarea țesuturilor. Dacă atunci nu se administrează hormoni exogeni (steroizi), atunci recuperarea lor va dura mult timp.
De asemenea, programele de antrenament de culturism prescurtate vă vor aduce beneficii, deoarece uităm adesea că resursele corpului nu sunt nelimitate. Puțini dintre sportivi pot mânca corect și pot trăi doar antrenându-se. Toată lumea are un loc de muncă, studiu, familie. În acest caz, utilizarea programelor de antrenament pentru sportivii profesioniști nu va da rezultatul dorit. Cu siguranță, mulți oameni îl cunosc pe Dorian Yates, care a spus în repetate rânduri că antrenamentul tău trebuie să fie adaptat la programul de nutriție, rutina zilnică și odihnă. Trebuie să înțelegeți că somnul este cel mai bun stimulent și revitalizant. Dacă nu dormi suficient, atunci nu ar trebui să aștepți progresul.
Mulți sportivi cred din greșeală că mai mult este mai bine. Pentru sportivii naturali, cantitatea de muncă necesară este suficientă pentru creșterea musculară. Conform regulilor unui număr mare de programe de formare, este necesar să vă odihniți 3-5 zile.
Putem fi de acord cu acest lucru, dar în același timp, cu cât vor fi organizate mai multe clase, cu atât mai bine. Dar acest lucru este doar dacă urmați principiile menționate mai sus. Și acest lucru poate fi realizat cu ajutorul periodizării sarcinilor. Acest lucru vă va permite să creșteți numărul de exerciții și să nu vă fie frică de supraîntrenare, nu încarcă sistemul nervos central.
În plus, schimbarea sarcinii contribuie la recuperarea corpului chiar mai bine decât odihna pasivă. Acum vă puteți familiariza cu unul dintre programele de formare prescurtate. Cursurile trebuie să se desfășoare în fiecare a doua zi, alocând o zi pentru odihnă. Nu uitați să vă încălziți și să dormiți suficient.
1 lecție:
- Squats - 3 seturi de 12-10-8 repetări;
- Bare - 3 seturi de 8;
- Incline Bench Press - 2 seturi de 10 repetări
- Vițel așezat - 3 seturi de 15 repetări.
A doua lecție:
- Hiperextensie și răpiri laterale - 3 seturi de 12-10-8 repetări;
- Presă cu halteră - 3 seturi de 12-10-8 repetări;
- Conduce spre laturi -3 seturi de 12-10-8 repetări;
- Crossover Triceps Extension - 3 seturi de 15-12 repetări.
3 lecție:
- Deadlift - 3 seturi de 6-5-4 repetări;
- Pull-up-uri - 3 seturi cu numărul maxim de repetări;
- Ridicarea la biceps cu o mână în sprijin - 3 seturi de 10-8 repetări;
- Shin în poziție în picioare -3 seturi de 15-12 repetări.
4 lecție:
- Salt pe o platformă înaltă - 3 până la 5 seturi de 10 repetări;
- Extinderea picioarelor așezate - Repetări maxime
- Buclele picioarelor mincinoase - numărul maxim de repetări;
- Leg Press - Repetări maxime.
5 lecție:
- Rând de bara îndoită - 3 seturi de 12-10-8 repetări;
- Rândul blocului orizontal - 2 seturi de 15 repetări;
- Presă de bancă în poziție șezând sau în picioare - 3 seturi de 12-10 repetări;
- Reverse Peck Dec - 3 seturi de 15-12-10 repetări.
6 lecție:
- Squats 3 x 6-5-4 repetări;
- Incline Bench Press - 1 set de 12 repetări până la eșec. Fără o pauză pentru odihnă, reduceți greutatea proiectilului cu 15-20% și un alt set de 8 repetări până la eșec;
- Bare - 3 seturi numărul maxim de repetări;
- Shin într-o poziție așezată - 3 până la 4 seturi de 15 repetări.
7 lecție:
- Hiperextensii - numărul maxim de repetări;
- Vertical Block Row - 1 set de 12 repetări până la eșec. Fără o pauză pentru odihnă, reduceți greutatea proiectilului cu 15-20% și un alt set de 8 repetări până la eșec;
- Trageți de blocul orizontal - 1 set de 12 repetări până la eșec. Fără o pauză pentru odihnă, reduceți greutatea proiectilului cu 15-20% și un alt set de 8 repetări până la eșec;
- Peck Dec - numărul maxim de repetări.
8 lecție:
- Deadlift - 3 seturi de 6-5-4 repetări;
- Presă de bancă - 3 până la 4 seturi de 5 repetări
- Shin în poziție în picioare - 4 până la 5 seturi de 20-15 repetări.
9 lecție:
- Hiperextensie și răpiri laterale - 3 seturi de 12-10-8 repetări;
- Conduce spre laturi - numărul maxim de repetări;
- Ridică-te în fața ta - numărul maxim de repetări;
- Reverse Peck Dec - numărul maxim de repetări;
10 lecții:
- Squats - 3 seturi de 10-8 repetări;
- Bare - 1 set de 12 repetări până la eșec. Fără o pauză pentru odihnă, reduceți greutatea proiectilului cu 15-20% și un alt set de 8 repetări până la eșec;
- Bicepsul se îndoaie în simulator - numărul maxim de repetări;
- Triceps în simulator - numărul maxim de repetări;
11 lecție:
- Deadlift - 3 seturi de 6-5-4 repetări;
- Vertical Block Row - 1 set de 12 repetări până la eșec. Fără o pauză pentru odihnă, reduceți greutatea proiectilului cu 15-20% și un alt set de 8 repetări până la eșec;
- Trageți de blocul orizontal - 1 set de 12 repetări până la eșec. Fără o pauză pentru odihnă, reduceți greutatea proiectilului cu 15-20% și un alt set de 8 repetări până la eșec;
- Piciorul inferior în poziție așezată - 4 până la 5 seturi de 20-12 repetări.
12 lecții:
- Sărind pe o platformă înaltă - de la 3 la 5 seturi de 10;
- Ridicarea barei pentru biceps - 1 set de 12 repetări până la eșec. Fără o pauză pentru odihnă, reduceți greutatea proiectilului cu 15-20% și un alt set de 8 repetări până la eșec;
- Banc de presă francez în poziție predispusă - 3 până la 4 seturi de 12-8 repetări;
- Hammer Biceps Curl - 3 seturi de 10 repetări;
- Overhead Extension - 3 seturi de 10 repetări.
După finalizarea acestui ciclu, ar trebui să vă odihniți trei sau patru zile și să îl repetați din nou. Programul indică numărul de seturi de lucru și nu uitați să faceți mai întâi câteva încălziri.
Puteți afla mai multe despre antrenamentele scurtate în acest videoclip:
[media =
