Aflați cum puteți utiliza bare simple pentru a dezvolta mușchi impresionanți, cum ar fi umerii, pieptul și tricepsul. Push-up-urile sunt un exercițiu de bază foarte eficient pentru dezvoltarea mușchilor toracici. Adăugați la ele și strângerea, având posibilitatea de a dezvolta aproape toți mușchii corpului. Astăzi vom vorbi despre cum ar trebui să arate un antrenament neuniform.
Avantajele de a face bare inegale
Fiecare om visează să aibă un corp pompat, dar nu toată lumea este pregătită să facă eforturi serioase în acest sens. Mulți sportivi acordă o mare atenție pompării părții superioare a corpului, ceea ce este destul de înțeles, deoarece sunt mereu la vedere.
Uneori oamenii nu pot să aștepte rezultate și doar să renunțe la antrenament. Dacă vă așteptați să puteți construi rapid mușchi, uitați de asta. Aveți în față o muncă grea, deoarece corpul este sigur că o masă musculară mare este de prisos și nu vrea să crească în mod activ mușchii.
De asemenea, sportivii fac adesea greșeli grave, care în cel mai bun caz încetinesc progresul și, în cel mai rău caz, anulează toate eforturile. Cele mai frecvente greșeli sunt programele de antrenament concepute incorect, exercițiile fizice excesive și lipsa timpului de recuperare.
Nu trebuie să folosiți o mulțime de exerciții diferite pentru a construi mușchi. Trebuie doar să le alegi pe cele potrivite. Dacă vă suprasolicitați corpul, atunci pe lângă suprasolicitare nu veți obține alte rezultate. Nu vorbim despre construirea unui corp precum stelele culturismului. În primul rând, pentru aceasta trebuie să vă dedicați tot timpul antrenamentului și, în al doilea rând, nu puteți face fără steroizi. De fapt, un om nu are nevoie de asta pentru a avea un corp atractiv. Uită-te doar la gimnastele care au o parte superioară a corpului bine dezvoltată. Nu este un exemplu de urmat?
Pentru a obține astfel de rezultate, gimnastele alocă mult timp antrenamentului pe barele neuniforme și pe barele orizontale. Aceste echipamente sportive astăzi sunt oarecum uitate de iubitorii culturismului și complet în zadar. Să aflăm cum ar trebui organizat un antrenament de bar.
Sfaturi pentru instruirea barului pentru începători
Înainte de a începe cursurile, trebuie să vă asigurați că bara orizontală este în stare bună. În primul rând, aceasta se referă la aceeași înălțime a barelor transversale, iar bara orizontală trebuie să fie, de asemenea, stabilă. Dacă te antrenezi în sala de gimnastică, atunci nu vor exista probleme, dar în timpul antrenamentelor de stradă pe baruri neuniforme, fii atent la acest lucru.
Barele vă permit să lucrați nu numai pentru masă, ci și să îmbunătățiți calitatea terenului. Pentru a activa procesul de creștere musculară, toate exercițiile trebuie efectuate într-un ritm lent și lin. Când sarcina dvs. este să îmbunătățiți calitatea reliefului, efectuați mișcările într-un ritm mediu, dar excludeți toate sacadările.
Este destul de evident că mai întâi trebuie să câștigi masă pentru a lucra apoi la relief. Principalul exercițiu pe care trebuie să-l efectuați pe barele inegale sunt flotările. Să vorbim despre tehnica de efectuare a acestei mișcări.
Cum se fac flotări pe barele inegale?
Cu acest exercițiu, veți putea dezvolta în mod eficient mușchii pieptului, brațelor și brâului umărului. În plus, sunt implicate și abs, spatele și picioarele, deși într-o măsură mult mai mică. Prin schimbarea tehnicii de efectuare a exercițiului, aveți ocazia să transferați accentul încărcării pe grupul muscular necesar.
Pentru a lua poziția inițială pentru a face flotări, ar trebui să stați între bare și, ținându-le cu mâinile, să împingeți de la sol. După ce ați sărit pe barele inegale, ar trebui să vă păstrați corpul pe brațe îndreptate. Îndoiți genunchii și încrucișați picioarele pentru o stabilitate sporită.
Pentru a maximiza utilizarea tricepsului, trebuie să mișcați ușor corpul înainte. Cu toate acestea, nu trebuie să vă aplecați prea mult. De asemenea, asigurați-vă că articulațiile cotului sunt întotdeauna aproape de corp și nu le desfaceți. Pe măsură ce faceți flotări, ar trebui să vă simțiți tricepsul încordat.
Pentru a schimba accentul încărcării asupra mușchilor pieptului, coborâți-vă. În poziția extremă a traiectoriei, articulațiile cotului trebuie să fie îndoite la un unghi de 30 de grade. Trebuie spus că atunci când efectuați orice mișcare de putere, trebuie să învățați să simțiți munca mușchilor. Este posibil să nu funcționeze imediat, dar în timp această abilitate va veni.
Program de antrenament cu greutăți
În plus față de flotările clasice pe bare inegale, despre care am vorbit, puteți efectua și orizontale. Este la fel ca o împingere în jos, numai brațele și picioarele ar trebui să fie pe bare. Efectuând acest exercițiu pe o bară orizontală, veți avea ocazia să măriți raza de mișcare. De asemenea, merită reamintit posibilitatea antrenării mușchilor abdominali. Pentru a face acest lucru, trebuie să puneți accent pe brațele îndreptate și apoi să ridicați picioarele drepte.
Acum vom vorbi despre un program de antrenament de bar de optsprezece săptămâni. Nu vă promitem că într-un timp scurt, cu ajutorul său, veți obține un mare succes, deoarece pur și simplu nu este realist. Nu veți putea construi mușchi într-o lună sau două.
Dacă găsiți o tehnică pe net, al cărei autori susțin acest lucru, atunci nu le credeți. Va fi nevoie de mult timp și efort pentru a obține un anumit rezultat. Cu toate acestea, dacă doriți, veți rezolva cu siguranță sarcinile.
După optsprezece săptămâni, veți putea vedea primele rezultate, dar apoi va trebui să continuați antrenamentul pe barele neuniforme până la masă. În plus față de lucrul la bara orizontală, trebuie să utilizați bara transversală. Nu uitați de un exercițiu atât de eficient ca pull-up-urile.
La început, puteți lucra în siguranță cu propria greutate corporală. Treptat, mușchii se vor adapta la această sarcină și va trebui să o măriți. Pentru a face acest lucru, puteți utiliza o centură sau o vestă specială care este vândută la magazinele de articole sportive.
În primele trei săptămâni, faceți cinci seturi cu același număr de repetări. După aceea, în următoarele trei săptămâni, numărul de repetări ar trebui să fie adus la 10, iar numărul de seturi să fie lăsat neschimbat. Și iată programul de instruire în sine:
- De la 1 la 3 săptămâni - flotări și extrageri - 5 seturi de câte 5 repetări fiecare (odihna între seturi este de 120 de secunde și între repetări 60 de secunde).
- De la 4 la 6 săptămâni - flotări și extrageri - 5 seturi de câte 5 repetări (odihna între seturi este de 90 de secunde și 45 de secunde între repetări).
- De la 7 la 9 săptămâni - pull-up-uri - 7 seturi de câte 3 repetări și - push-up-uri pe bare inegale 6 seturi de 5 repetări (odihna între exerciții este de 120-180 secunde).
- De la 10 la 12 săptămâni, programul se repetă timp de 1-3 săptămâni.
- De la 12 la 15 săptămâni - repetați programul timp de 4-6 săptămâni.
- De la 15 la 18 - repetarea programului timp de 7-9 săptămâni.
Cele mai bune exerciții pentru antrenament pe bara orizontală
Pe bara orizontală pot fi efectuate mai multe tipuri de trageri și ridicări de picioare. Dacă le folosiți în programul dvs. de formare, atunci vă puteți accelera semnificativ progresul. Cu toate acestea, ar trebui să vă amintiți și importanța odihnei, astfel încât organismul să se poată recupera complet.
Dacă totul este destul de simplu cu creșterea picioarelor, atunci pull-up-urile ar trebui discutate separat. Pentru a maximiza utilizarea mușchilor spatelui, ar trebui să trageți în sus folosind o priză largă. În acest caz, brațele ar trebui să fie amplasate pe bara transversală mai lată decât nivelul articulațiilor umărului.
Pentru a deplasa accentul încărcării pe biceps, ar trebui să trageți în sus cu o mână inversă. Aceasta înseamnă că palmele ar trebui să fie cu fața către tine. De asemenea, vă puteți folosi mușchii spatelui în acest exercițiu. Pentru a face acest lucru, este necesar în poziția extremă superioară a traiectoriei mișcării să mișcați pieptul înainte și să vă îndoiți oarecum. Dacă trageți în sus cu o mână îngustă, atunci folosiți o mână directă pentru a încărca mușchii antebrațului, iar reversul va deplasa din nou sarcina către biceps.
După cum puteți vedea, cu ajutorul barei și barei orizontale, puteți pompa un număr mare de grupe musculare. Astfel, îți poți pompa perfect spatele, brațele și pieptul chiar și în absența echipamentului sportiv acasă. Pentru a face acest lucru, trebuie să vizitați stadionul școlii, unde puteți găsi întotdeauna o bară transversală și bare paralele.
Vedeți acest videoclip pentru mai multe despre antrenamentul barului:
