Află rutina de antrenament a lui Ryan Reynolds. El dezvăluie tehnica secretă de antrenament pentru câștigarea masei musculare. Toți actorii se mențin constant într-o formă fizică bună și toată lumea știe acest lucru. Dar de multe ori trebuie să se pregătească suplimentar pentru filmarea filmului, câștigând masă musculară și arderea grăsimilor. Deci, să spunem, pentru a participa la filmul "Blade 3" Ryan a trebuit să câștige aproximativ zece kilograme de masă musculară, iar procentul de grăsime corporală subcutanată a fost redus de la 11 la 3.
Cu toate acestea, aceste rezultate nu sunt ele însele demne de respect, ci durata de timp necesară Ryan pentru a face acest lucru - cinci luni! Desigur, acest lucru nu a trecut neobservat de public și mulți au vrut să știe cum a făcut-o. Reynolds nu a ascuns acest lucru și le-a spus reporterilor despre nutriția și programele sale de antrenament. Să aruncăm o privire la antrenamentul de culturism al lui Ryan Reynolds și să cunoaștem programul său nutrițional în această perioadă.
Nutriția lui Ryan Reynolds
Potrivit actorului, în timp ce se îngrașa, mânca la fiecare două sau trei ore, astfel încât să nu-i fie foame niciodată. În plus, a băut cantități mari de apă, iar porțiile sale de mâncare erau mici. De asemenea, trebuie spus că Ryan nu și-a limitat aportul de carbohidrați pentru a menține un potențial energetic ridicat în organism. El este sigur că creșterea în greutate este pur și simplu imposibilă fără o cantitate suficientă de carbohidrați.
Iată cum arăta meniul său în perioada de recrutare în masă:
- Mic dejun - fulgi de ovăz cu sos de mere, omletă (2 albi și 0,5 gălbenușuri), o felie de avocado cu o lingură de ulei de migdale.
- Gustare de dimineață - un baton de proteine.
- Prânz - salată cu ton sau pui.
- Gustare după-amiaza - măr și migdale, o bară de proteine sau shake de proteine.
- Cina - orez brun, pește sau pui, legume.
- Gustare de seară - shake de proteine.
Antrenamentul lui Ryan Reynolds
Actorul a studiat de șase ori în timpul săptămânii și fiecare lecție a durat două sau trei ore. Antrenamentul a început cu o încălzire și o răsucire și, după aceea, a început lucrul cu greutățile. În timp ce câștiga masă, Reynolds a exclus toate programele de încărcare cardio din programul de antrenament. Fiecare sesiune a fost dedicată lucrării pe un singur grup muscular: brâu de umăr, piept, abdomen, brațe, spate și picioare. Fiecare mișcare a fost efectuată de la 8 la 12 repetări.
Majoritatea fanilor lui Reynolds sunt cei mai interesați de metoda de antrenament abdominal. Dezvoltarea mușchilor abdominali inferiori, denumită în mod obișnuit „centura Adonis”, este considerată a fi cea mai dificilă. Vă vom spune acum cum Reynolds a reușit să obțină rezultate atât de uimitoare.
- Presă superioară. Cea mai populară mișcare pentru dezvoltarea acestei părți a corpului este răsucirea. Foarte des, cuburile de top ale sportivilor sunt mai bine dezvoltate, deoarece răsucirea se efectuează foarte des. Răsucirea cu o sarcină, precum și răsucirea în timp ce stați pe un bloc, sunt, de asemenea, foarte eficiente. Este foarte important să faceți toate aceste mișcări cu greutăți suplimentare pentru rezultate maxime.
- Apăsați mai jos. Această parte a mușchilor abdominali este considerată o soma greu de dezvoltat. Ultimele două cuburi apar întotdeauna pe corp. Pentru a lucra eficient abdomenul inferior, este foarte important să învățați cum să simțiți contracția acestor mușchi. Cele mai bune mișcări sunt o răsucire a mingii, o punte cu un singur braț, o ridicare predispusă a șoldului și o răsucire cu piciorul fix. Este foarte important să faceți fiecare repetare încet în aceste exerciții.
- Apăsați lateral. Mușchii laterali și inferiori ai abdomenului formează „centura Adonis”. Este foarte dificil să obții rezultate pozitive lucrând la el. Pentru începători, cele mai bune exerciții de criză laterală sunt croșetele laterale și pivoturile cu minge. Numai după stăpânirea lor se poate trece la mișcări mai complexe.
- Mușchii interni ai abdomenului. Pentru ca stomacul să fie plat, este necesar să se dezvolte mușchii interni. Va fi, de asemenea, foarte util pentru întărirea spatelui inferior, care, atunci când efectuează multe mișcări, are un stres serios. Cea mai bună și, de fapt, singura mișcare pentru dezvoltarea lor este hiperextensiunea inversă.
Fiecare dintre grupurile musculare indicate ale presei ar trebui să fie antrenate într-o lecție separată. Pentru aceasta, faceți două mișcări de câte trei sau patru seturi. Numărul de repetări dintr-un set este de la 12 la 17. Dacă doriți să profitați la maximum de lucrul la presă, atunci trebuie să îl antrenați înainte de începerea antrenamentului principal, atâta timp cât aveți suficientă energie.
Exerciții folosite de Reynolds pentru presă
Acum să vorbim despre tehnica pentru efectuarea tuturor exercițiilor care i-au permis lui Ryan să obțină rezultate excelente.
- Răsucirea blocului în poziție în picioare. Stai drept în fața blocului, ținând mânerele deasupra capului. Lucrând numai cu mușchii presei, începeți să vă rotunjiți spatele, ca și când ați încerca să vă atingeți bărbia de piept. În poziția inferioară a traiectoriei, păstrați o pauză de cinci secunde și reveniți la poziția inițială.
- Răsucire ponderată. Culcați-vă pe spate și îndoiți genunchii. Așezați greutăți suplimentare pe piept. Strângând mușchii abdominali, este necesar să rupi umerii de la sol, fixând această poziție timp de 5 secunde.
- Ridicarea șoldurilor în timp ce stai întinsă. Culcați-vă pe spate și ridicați picioarele în sus, îndreptând articulațiile genunchiului. Ca urmare, ar trebui să se formeze un unghi drept între trunchi și picioare. Inhalând, ridică-ți fesele și suge-ți stomacul. Trebuie să te întinzi cât mai sus posibil.
- Răsucirea cu mingea. Întindeți-vă pe spate cu mâinile în spatele capului și îndoiți genunchii în timp ce țineți mingea. Începeți să mișcați mingea în direcții diferite fără a atinge podeaua cu picioarele.
- Crunchii laterali. Așezați-vă pe partea dreaptă, sprijinindu-vă pe antebrațul mâinii drepte. În acest caz, picioarele ar trebui să fie drepte. Ridicați genunchii și gleznele de pe sol fără a vă ridica bazinul. Treceți la cealaltă parte.
- Se întoarce cu mingea. Stai pe genunchi cu gleznele lipite de fese. Mingea trebuie să fie în spate. Întoarce-te la minge și, luând-o în mâini, întoarce-te în direcția opusă. Coborâți mingea la sol și reveniți la poziția de plecare.
- Pod cu un singur braț. Luați o poziție culcată, cu brațele la nivelul articulațiilor umărului și picioarele la lățimea șoldurilor. Ridicați piciorul stâng și brațul drept în același timp. În poziția superioară a traiectoriei, păstrați o pauză de cinci secunde și reveniți la poziția de pornire.
- Răsuciri cu picioare fixe. Îndoiți-vă picioarele la genunchi și șolduri, fixând degetele de la picioare. Palmele ar trebui să fie în fața ta. Începeți să vă lăsați încet pe spate. Este foarte important ca spatele să rămână întotdeauna drept și picioarele să rămână pe pământ.
- Hiperextensie inversă. Înclinându-te, trebuie să întinzi brațele înainte. Începeți să vă ridicați încet până când întregul corp este întins în linie dreaptă. Există, de asemenea, o altă variantă a acestei mișcări. În momentul ridicării, trebuie să rotiți alternativ corpul spre dreapta și spre stânga.
Pentru mai multe despre Ryan Reynolds și antrenamentul său, urmăriți acest videoclip:
