Aflați dacă antrenamentele unice vă vor ajuta să câștigați masa musculară și să creșteți forța. De îndată ce Mike Mentzer și-a arătat metoda de antrenament publicului larg, mulți specialiști și sportivi au decis că și-a deteriorat mintea. Mike a susținut că antrenamentul intens cu greutăți o dată pe săptămână a fost mai eficient. Accentul principal în acest sistem este pus pe durata sarcinii maxime asupra mușchilor, care este mai mare de 20 de minute. Să vedem dacă această abordare a organizării orelor de culturism are o viață.
Poate antrenamentul cu greutăți să fie eficient o dată pe săptămână?
Mike Mentzer era convins că majoritatea sportivilor erau supraînvățați. Datorită acestui fapt, el a explicat necesitatea unor pauze lungi pentru recuperare între sesiunile de intensitate ridicată. Trebuie admis că, în cursul cercetărilor științifice recente, o astfel de teorie pare a fi foarte viabilă, dar numai pentru tinerii sportivi.
Nu cu mult timp în urmă, oamenii de știință au efectuat cercetări pe această temă. Aproximativ 40 de sportivi cu vârsta sub 35 de ani și 30 de sportivi de peste 60 de ani au fost invitați să participe la experiment. Experimentul a fost lung și a constat în două etape. În primele patru luni, reprezentanții a două grupe de vârstă au efectuat trei mișcări în trei seturi. Toți au organizat trei ședințe în timpul săptămânii.
Apoi a început a doua etapă a studiului, a cărei durată a fost de 32 de săptămâni. Au fost create trei grupuri:
- Primul grup - instruirea nu a fost efectuată.
- Al doilea grup - sa folosit schema de antrenament anterioară, s-au efectuat 3 exerciții în trei seturi.
- Al treilea grup - trei mișcări au fost efectuate într-un singur set.
Drept urmare, oamenii de știință au descoperit că, după încetarea completă a antrenamentului, indicatorii de rezistență nu au scăzut mult timp și antrenamentul o dată pe săptămână pentru greutatea permisă menținerea rezultatelor obținute. În același timp, tinerii sportivi, chiar și cu acest regim, au continuat să își mărească masa musculară. Sportivii cu vârsta peste 60 de ani, cu un antrenament unic, nu au reușit să păstreze rezultatele obținute anterior. Astfel, putem spune că antrenamentul o dată pe săptămână pentru greutate la intensitate mare permite tinerilor sportivi să progreseze.
Cum să organizezi corect un antrenament o dată pe săptămână pentru greutate?
Pe baza rezultatelor experimentului despre care tocmai am vorbit, putem concluziona că antrenamentul o dată pe săptămână pentru greutate poate fi eficient. Această abordare a organizării procesului de instruire este potrivită pentru persoanele care sunt foarte limitate în timpul liber, dar în același timp care doresc să rămână într-o formă fizică bună.
Este destul de clar că, dacă practici o dată pe săptămână, nu trebuie să speri la rezultate serioase. Dar la urma urmei, nu orice persoană vrea să aibă mușchii lui Iron Arnie sau a altor stele ale culturismului. Dacă faceți pentru dvs. și vă confruntați cu o lipsă de timp liber, atunci antrenamentul o dată pe săptămână pentru greutate va fi o cale de ieșire excelentă.
Într-o astfel de situație, veți putea nu numai să vă mențineți forma fizică, ci chiar să o îmbunătățiți, câștigând masă musculară și crescând parametrii fizici. Pentru ca rezultatele unor astfel de exerciții să fie bune, ar trebui să utilizați antrenamentul de circuit, care vă va permite să pompați suficient de eficient toate grupele musculare.
Indiferent de câte ori pe săptămână te antrenezi, principiile culturismului rămân aceleași. Din acest motiv, nu are rost să petreci câteva ore în sala de gandire gândindu-te că acest lucru va obține cele mai bune rezultate. Dacă vă antrenați o dată pe săptămână pentru greutate, atunci într-o oră și jumătate ar trebui să încărcați la maximum toate grupele musculare.
Ca rezultat, întreaga sesiune poate dura aproximativ două ore, luând în considerare timpul pentru întindere, încălzire și răcire. Deoarece mișcările de bază sunt cele mai eficiente pentru a câștiga masă, acestea ar trebui să fie prezente în programul dvs. de antrenament.
În acest caz, accentul principal ar trebui să fie pus pe grupuri mari, iar cele mici vor fi încărcate indirect. Deoarece antrenamentul se efectuează o dată pe săptămână pentru greutate, va fi un stres serios pentru organism și ar trebui să abordați treptat seturile de eșec. Pentru aceasta, vă putem recomanda utilizarea metodei „piramidă”.
Dacă nu sunteți familiarizați cu acest principiu, atunci sensul său este de a crește treptat greutățile de lucru în fiecare set nou. În acest caz, numărul de repetări poate fi modificat sau lăsat constant. Astfel, o dată pe săptămână antrenamentul cu greutăți ar trebui să fie de intensitate mare și volumetric, astfel încât corpul să se poată pregăti pentru eșec în ultimul set. Pe baza experienței practice, putem spune că cea mai eficientă în această situație este schema „6x6”, sau mai simplu, în fiecare mișcare trebuie să efectuați șase seturi cu același număr de repetări în fiecare. Iată o listă aproximativă a mișcărilor pe care ar trebui să le faci într-un antrenament de 6x6:
- Squats.
- Prese de banc în poziție înclinată.
- Presele armatei.
- Deadlift.
- Trageți bara în direcția centurii.
- Bucle pentru biceps.
Cum să crești eficiența antrenamentului cu greutăți?
Pentru a spori eficiența orelor în orice mod, regimul zilnic și nutriția sunt de o importanță capitală. Dacă decideți să faceți mișcare o singură dată în timpul săptămânii, atunci cel mai probabil aveți foarte puțin timp și vă va fi, de asemenea, destul de dificil să mâncați conform programului. Puteți lua gustări cu dvs. la serviciu, precum și puteți folosi o mâncare sportivă. Dar trebuie amintit că cel puțin 70% din substanțele nutritive trebuie să vină în organism din alimentele obișnuite.
Somnul suficient este, de asemenea, important. Dacă acest lucru este dificil și pentru tine, atunci ar trebui să dormi cu siguranță, cel puțin chiar înainte de curs. De exemplu, la serviciu, zilele libere sunt sâmbătă și duminică, iar duminica ai curs.
Într-o astfel de situație, trebuie să dormiți bine de sâmbătă până vineri. Sâmbătă merită chiar să dormi ziua. Dormiți cel puțin opt sau nouă ore în noaptea dinaintea zilei de antrenament. Încercați să vă țineți de somn și de regimul nutrițional ori de câte ori este posibil, deoarece acest lucru va crește foarte mult eficacitatea antrenamentelor.
De asemenea, puteți recomanda să faceți exerciții ușoare acasă. Ar trebui cel puțin să faci flotări. Va fi minunat dacă cumpărați gantere sau kettlebells și practicați cu ele. Cu toate acestea, un astfel de antrenament nu ar trebui să fie deprimant. Sarcina lor principală este creșterea ratei metabolice, astfel încât organismul să se poată recupera mai repede înainte de o nouă activitate. Apropo, vă recomandăm să folosiți un kettlebell pentru astfel de mini-antrenamente. Acest echipament sportiv vă permite să pompați straturi adânci de țesut muscular.
Principii de antrenament cu greutăți
Acum merită să acordați atenție principiilor de bază ale organizării procesului de formare pentru a câștiga masă. Am spus deja că sunt la fel în orice caz, indiferent cât de des te antrenezi. Cel mai adesea, sportivii folosesc o repartizare de trei zile, dar am aflat deja că antrenamentul o dată pe săptămână pentru greutate poate fi eficient cu abordarea corectă a organizării sale.
Dacă nu ați mai făcut culturism înainte, atunci pregătiți-vă pentru faptul că nu vor exista rezultate rapide. Și acest lucru nu depinde dacă vă antrenați o dată pe săptămână sau cinci. Creșterea în greutate este deosebit de dificilă pentru persoanele subțiri, care acum sunt deseori numite câștigătoare.
Pentru a câștiga masa musculară, trebuie să-ți dai toată forța în clasă. Să presupunem că faceți genuflexiuni clasice și finalizați cea de-a opta rep. Depășind senzația de arsură musculară, te ridici și, imediat ce echipamentul sportiv este pe raft, te cobori pe bancă, după ce ți-ai cheltuit toată puterea. Așa ar trebui să fie activitățile tale dacă vrei să progresezi.
Cu acest exemplu, puteți înțelege principiile creșterii musculare. În timpul ultimei repetiții pentru eșec, fibrele țesutului muscular suferă un stres și o tensiune uriașe. Mai mult, acest lucru este posibil numai atunci când efectuați ultima repetare, în timp ce vă depășiți limitele.
Când lecția s-a terminat, corpul trebuie să înceapă să refacă țesutul muscular, deoarece sub influența unei tensiuni atât de puternice, au suferit daune grave. Pentru a activa procesele regenerative, ar trebui să luați o porție dintr-un amestec de proteine sau un câștigător. Apoi, după 45 de minute, merită să luați o masă completă și, pentru a completa, să dormiți puțin. În acest caz, chiar și antrenamentul în masă o dată pe săptămână poate fi eficient.
Fiecare lecție trebuie să înceapă cu o încălzire pentru a pregăti, în primul rând, aparatul articulo-ligamentos pentru munca grea. Vă recomandăm să folosiți o bicicletă sau o bandă de alergare. Drept urmare, nu numai că veți încălzi articulațiile, ci și veți accelera fluxul sanguin, pregătind mușchii pentru partea principală a antrenamentului.
Faceți câteva seturi de încălzire ușoare înainte de fiecare set major. Am vorbit deja despre durata orelor. Uneori, sportivii începători cred că cu cât petrec mai mult timp în sală, cu atât lecția va fi mai eficientă. În practică, intensitatea antrenamentului este importantă.
După finalizarea părții principale a programului de antrenament, ar trebui să efectuați mișcări de întindere musculară. Înotul este o alegere excelentă în această situație. Dacă doriți să obțineți rezultate pozitive, atunci în sala de gimnastică trebuie să vă concentrați pe lecție. Încercați să vorbiți mai puțin cu alți vizitatori (acest lucru se poate face chiar și după încheierea antrenamentului) și, de asemenea, nu răspundeți la apeluri de pe telefonul dvs. mobil. Singura excepție poate fi o întrebare importantă, în pragul vieții și al morții.
Este posibil să câștigi masă prin exerciții fizice o dată pe săptămână, vezi acest videoclip:
