Dorian Yates este cunoscut de toți fanii culturismului. A reușit să obțină rezultate excelente. Descoperă secretele titularului titlului Mr. Olympia. Probabil că nu există persoane interesate de culturism care să nu fi auzit de Dorian Yates. Este o persoană celebră și legendară în sporturile de putere. Astăzi vă vom prezenta câteva secrete ale antrenamentului lui Dorian Yates.
Secret # 1: Concentrare
Pentru a obține rezultate excelente în orice afacere, este importantă concentrarea interioară. Sportul în general și culturismul în special nu fac excepție. Ridicarea greutăților nu este suficientă pentru a vă antrena eficient. Echipamentul sportiv este doar unul dintre instrumentele pentru atingerea obiectivului.
Concentrația interioară este esențială pentru a câștiga masa și forma musculară. Desigur, acest lucru nu este atât de ușor de realizat pe cât ar părea. Este foarte important să se dezvolte conexiuni neuronale între creier și mușchiul țintă.
Cel mai bine este să începeți să vă concentrați în seara zilei înainte de antrenament. Adaptați-vă gândurile la munca viitoare și, înainte de culcare, amintiți-vă atmosfera camerei dvs.
Un jurnal de antrenament este esențial pentru atingerea concentrării interioare. Înainte de a merge la sală, examinați cele mai recente intrări și faceți un plan de acțiune pentru astăzi. Programați-vă cu aceste informații și parcurgeți mental întregul antrenament.
Acest lucru va scăpa de întrebarea ce voi face astăzi în clasă și de ce am nevoie de ea. Dacă sunt puțini oameni în cameră, ajută la concentrare. Cu toate acestea, nu fiecare sportiv va beneficia de o sală de sport pe jumătate goală. Cineva preferă să studieze într-un moment în care sunt mulți vizitatori.
După ce proiectilul este în mâinile tale, ar trebui să știi deja ce sentimente vei experimenta. Pentru a face acest lucru, trebuie mai întâi să simulați mental totul în creier. Este necesar să ne imaginăm ce mușchi ar trebui să lucreze și care ar trebui să fie excluși din mișcare. Încercați să monitorizați constant greutatea, întinderea și contracția mușchilor. Când efectuați toate mișcările, încercați să subliniați faza negativă. Acest lucru vă va ajuta să vă concentrați și mai bine. Efectuați mișcarea mai încet în faza negativă decât în cea pozitivă.
Dacă te antrenezi cu un prieten, atunci trebuie să înțelegi că el nu este adversarul tău. Vă ajutați reciproc în îndeplinirea sarcinilor stabilite pentru dvs. În plus, cu antrenamentul comun, este mai ușor să mențineți concentrarea între seturi, deoarece în acest moment ajutați un prieten. Totuși, depinde de persoană. Nu te antrena mult. Este suficient să funcționezi bine timp de 40 sau 45 de minute.
Concentrația este influențată de diverși factori. Dacă, să zicem, aveți un conținut scăzut de carbohidrați, atunci activitatea creierului va fi încetinită și va fi mai dificil să vă concentrați. Nu ar trebui să căutați medicamente magice care să vă permită să vă măriți concentrația. Pur și simplu nu există.
Concentrația insuficientă a sportivului crește riscul de rănire. Cel mai adesea, leziunile sunt rezultatul oboselii sau al utilizării unei greutăți mari de lucru. Trebuie să vă antrenați suficient pentru a obține rezultatul dorit.
Secretul 2: Gândește-te la masă
Dorian este adesea întrebat de ce pe mâna stângă vizual bicepsul este mai mare decât stânga. Pentru a răspunde la această întrebare, este necesar să înțelegem semnificația unor concepte precum simetria, proporția și echilibrul. Dacă credeți că sunt sinonime, atunci vă înșelați foarte mult.
Echilibrul înseamnă că ambii mușchi asociați au același volum. Proporția este raportul dintre volumul muscular care creează o impresie vizuală. Simetria, la rândul său, implică aceeași formă a mușchilor din jumătatea dreaptă și stângă a corpului.
Dar nu vă puteți concentra pe simetrie. Corpul fiecărei persoane este asimetric și acest lucru este destul de normal. Asimetria naturală este practic invizibilă la o simplă privire. Dacă îl observi, atunci trebuie să întreprinzi anumite acțiuni. Folosiți o bară în loc de gantere. Vă permite să fixați mâinile și să îndepărtați mușchii auxiliari de la locul de muncă. Cu toate acestea, nu acordați atenție diferențelor în mărimea bicepsului. Încearcă să te gândești doar la masă.
Secret # 3: Piramida de Dorian Yates
Trebuie să vă amintiți că acest principiu se bazează pe numărul de repetări din setul următor și nu pe greutatea de lucru. Decideți numărul necesar de repetări din primul set și selectați greutatea corespunzătoare. De exemplu, ar trebui să faceți 4 seturi cu următoarele repetări: 15-12-10-8.
În primul set, trebuie să utilizați o astfel de greutate, încât eșecul muscular apare după 14 sau 15 repetări. În mod similar, este necesar să selectați greutăți pentru toate seturile ulterioare. Trebuie să vă găsiți propria schemă pentru executarea piramidei și numai în acest caz va fi eficientă.
Secret # 4: Frecvența exercițiilor
Această întrebare este cea mai populară în rândul sportivilor începători. Este important să vă lăsați mușchii să se refacă. În medie, acest lucru necesită câteva zile și, din acest motiv, antrenamentul în fiecare a doua zi poate fi inutil.
Dorian Yates este sigur că este necesar să permiteți corpului să se refacă în termen de trei zile. Din acest motiv, cel mai bine este să utilizați trei sesiuni pe zi. Împarte corpul în două și antrenează-l într-o singură sesiune.
Odată cu creșterea masei musculare, este necesară creșterea sarcinii. Cu toate acestea, abilitățile de restaurare ale corpului nu progresează la fel de repede pe măsură ce crește greutatea. Acest lucru trebuie amintit și la un anumit moment probabil va fi necesar să se facă modificări în procesul de instruire.
Simptomele suprainstruirii sunt cunoscute de toată lumea și atunci când apar, merită să luați o pauză de la cursuri. Somnul suficient este, de asemenea, important, deoarece reacțiile de recuperare sunt accelerate în timpul somnului. Programul nutrițional are, de asemenea, un mare impact asupra recuperării. Dieta dvs. ar trebui să conțină între 55 și 60% carbohidrați, 25-30% sunt compuși proteici, iar restul aportului de calorii este dat grăsimilor.
Dorian Yates Secretele de instruire de înaltă intensitate în acest videoclip:
