Presa cu bară înclinată este un exercițiu unic care se concentrează pe construirea sânilor frumoși, îmbunătățirea formei și echilibrului acestora. După ce ați însușit tehnica de efectuare a apăsării pe bancă și trucurile unghiului bancii de gimnastică, puteți „sculpta” pieptul viselor voastre.
Presa orizontală clasică este unul dintre principalele exerciții pentru construirea grosimii totale a pieptului și pomparea părților inferioare și exterioare ale mușchiului major pectoral. Dar exercițiile pentru orice grup muscular necesită alternanță, munca constantă numai cu o presă orizontală nu vă va permite să realizați pe deplin o masă musculară echilibrată a întregului piept.
Presa pe bancă înclinată este un exercițiu de bază pentru dezvoltarea tuturor mușchilor din centura umărului. Principala diferență dintre acest exercițiu și clasicul banc de presă este că implementarea acestuia vizează prelucrarea părții superioare a mușchilor pectorali (cea mai dificilă de pompare) și a deltelor. Dacă neglijați presa înclinată, sunt mari șanse să rămâneți cu pieptul plat.
Tehnică: Incline Barbell Press
Mușchii pectorali dezvoltați și atletici sunt unul dintre obiectivele principale ale sportivilor aspiranți și ale sportivilor competitivi. Fiecare sală de sport are o varietate de mașini de pompat piept, ca să nu mai vorbim de variațiile de exerciții cu diferite înclinații pe bancă. Cei mai mulți dintre ei repetă modelul și secvența tiparului de bază. Mai mult, dacă nu există cunoștințe cu tehnica de realizare a bazei, efectuarea de exerciții izolate devine lipsită de sens și poate provoca orice fel de vătămare.
Este necesar să vă adaptați imediat la faptul că presa înclinată pe bancă este relativ mai dificilă decât presa bancă pe o bancă orizontală, deoarece în implementarea sa, aproape întregul vector de sarcină cade doar pe mușchii pectorali și nu implică mușchi secundari. Greutatea barei trebuie luată puțin mai puțin decât greutatea utilizată cu presa clasică pe bancă, astfel încât să nu existe supraîncărcare în timpul lucrului, iar tehnica să nu sufere. Primul pas este de a întinde bine articulațiile și mușchii părții superioare a corpului înainte de a efectua seturi directe de apăsări cu bilă pentru a minimiza apariția unor situații traumatice.
- Setați unghiul din spate al mașinii la 25-35 de grade.
- Intră într-o poziție confortabilă pe o bancă înclinată. Partea din spate a capului, partea superioară a spatelui și fesele ar trebui să fie presate strâns de bancă, iar omoplații ar trebui să fie aduse laolaltă.
- Așezați picioarele pe podea, astfel încât picioarele să fie separate de lățimea umerilor. Ele sunt punctul de sprijin pe întregul set, așa că ar trebui fixate cât mai mult posibil și presate în podea.
- Prindeți bara uniform de ambele părți, cam puțin mai lată decât lățimea umerilor. Prinderea trebuie să fie astfel încât, în cel mai mic punct de mișcare, palmele să fie strict deasupra coatelor, iar antebrațul să fie perpendicular pe podea.
- Cereți unui vecin să vă ajute să scoateți bara de pe rafturi până la nivelul brațelor întinse, astfel încât mijlocul barei să fie orientat spre puntea nasului.
- În partea de sus, pauză 2-3 secunde pentru a simți greutatea.
- Pe măsură ce inspirați, începeți să coborâți ușor și încet bara într-un plan strict vertical. În acest caz, brațele se vor îndoi la articulațiile cotului și vor fi retrase.
- Luați o expunere scurtă, dar în același timp mențineți toți mușchii în tensiune. Punctul în care bara aproape atinge corpul ar trebui să cadă pe partea mușchilor care sunt antrenați, adică ar trebui să fie în partea superioară a pieptului, ușor sub clavicule.
- Strângeți bara în sus, extinzându-vă complet brațele. Ridicarea barei ar trebui să fie mai rapidă decât coborârea și expirarea după punctul mort.
- Efectuați exercițiul pentru numărul necesar de abordări. De regulă, acestea sunt 3-4 seturi, 2 încălziri (10-12 repetări) cu greutăți mici și două cu greutățile principale (6-8 repetări).
Iată un mic truc: după ultima repetare completă, efectuați încă 2-3 repetări parțiale, menținând în același timp tehnica. Mușchii vor „arde” pur și simplu! Cu fiecare abordare, este necesar să simțiți nu numai contracția mușchilor care sunt lucrați, ci și să controlați tensiunea presei și să reduceți la minimum devierea în partea inferioară a spatelui.
Presa înclinată poate fi ajustată la pomparea oricărei părți a mușchilor pectorali. Este foarte important să alegeți unghiul de înclinare necesar al spatelui simulatorului, astfel încât sarcina să meargă pe piept și nici tricepsul, nici deltoizii să-l îndepărteze. Un unghi de 20 de grade face distribuția sarcinii egală cu toate părțile mușchilor pectorali. Cu cât banca este mai înaltă, cu atât focalizarea sarcinii se va deplasa la pachetul frontal de delte, „oprind” tricepsul și mușchii pectorali. Cea mai bună soluție ar fi un unghi de înclinare de 30 de grade.
Apăsați bara pentru un piept frumos
Nu este un secret pentru nimeni că instruirea constantă în conformitate cu același program după o anumită perioadă de timp devine ineficientă. Mușchii încetează să crească imediat ce se obișnuiesc cu încărcătura. Lecțiile privind principiul „șocului muscular” vor aduce rezultate.
Experimentați cu unghiul presei de bancă, numărul de seturi și repetări, dimensiunea greutăților, alternând între antrenamentele grele și ușoare și schimbarea echipamentului. Dacă înlocuiți periodic bara cu gantere, puteți lucra cu un interval de mișcare mai profund, ceea ce este bun pentru creșterea pectorală activă.
Cu cât greutatea proiectilului este mai mare, cu atât este mai periculos să efectuați exercițiul cu o rază maximă de mișcare, în special pentru articulațiile umerilor. Apăsați în acest caz trebuie să se facă în amplitudine parțială. Acele greutăți care nu pot fi stoarse de 10 ori sunt considerate critice.
Sportivii care lucrează cu greutăți extrem de grele trebuie să se asigure cu siguranță. Chiar și psihologic este foarte dificil să lucrezi fără o plasă de siguranță cu multă greutate. Trebuie să cereți unui coleg de cameră să vă ajute să scoateți bara de pe rafturi, să controlați presa de pe bancă, dacă este necesar, să ajutați la stoarcerea bilei, susținând bara cu o mână de sus și să puneți proiectilul la locul său.
Și nu uitați de nutriție. Câștigarea masei musculare în zona pieptului, făcând pieptul voluminos și puternic nu va funcționa doar cu exerciții. Asigurați-vă că respectați o dietă cu accent pe alimentele proteice.
Videoclip cu Denis Borisov - sfaturi despre cum să urmați tehnica de efectuare a apăsării pe bancă în timp ce stați întinsă pe o bancă înclinată (argumentele pro și contra acestui exercițiu):
[media = https://www.youtube.com/watch? v = -WzWWSCkE_0]
