Dacă doriți să progresați constant și să câștigați masă musculară, trebuie să faceți dieta potrivită. Aici totul este pictat până la cele mai mici detalii. Fiecare sportiv începător ar trebui să fie conștient de faptul că programul de nutriție este unul dintre principalii factori în creșterea țesutului muscular. Dacă doriți să obțineți rezultate bune din antrenamentele dvs., atunci trebuie să vă asumați întreaga responsabilitate atunci când alegeți un program de nutriție. În acest caz, ar trebui să ne bazăm pe fapte dovedite științific și pe vasta experiență a multor sportivi care există astăzi. Astăzi vom vorbi despre care ar trebui să fie dieta corectă pentru un sportiv.
Renumitul culturist Robbie Robinson spune că a mâncat cantități mari de carbohidrați și compuși proteici la începutul carierei sale. Drept urmare, în primul an de antrenament, a reușit să câștige aproximativ 18 kilograme de masă musculară. El îi sfătuiește pe toți începătorii să își concentreze atenția asupra câștigului de masă și să se ocupe de ușurare mai târziu.
Sfaturile lui Robbie sunt susținute și de știință. Împreună cu compușii proteici, intră în organism o mulțime de azot, care este una dintre componentele aminoacizilor. Substanța se acumulează în mușchi și, datorită acestui fapt, procesele de recuperare sunt accelerate. Dacă mâncați puțin, atunci țesuturile vor începe să se deterioreze, ceea ce va duce la o creștere bruscă a concentrației de azot liber excretat din organism de către rinichi.
Acest lucru permite, conform rezultatelor analizei urinei, să vorbească cu încredere despre prezența unui proces de creștere sau distrugere a țesuturilor. Atunci când azotul este absent, mușchii cresc în dimensiune. Pe parcursul a numeroase studii, s-a constatat că menținerea echilibrului azotului la nivelul necesar poate fi realizată numai cu ajutorul unei diete bogate în calorii. Astfel, cu un aport caloric suficient, chiar și o gramă și jumătate de proteine pe kilogram de greutate corporală vor fi suficiente pentru creșterea musculară.
În același timp, cu un aport caloric scăzut, chiar și cu un consum ridicat de compuși proteici, creșterea musculară nu poate fi realizată. Una dintre cele mai frecvente greșeli pe care le fac sportivii începători este sări peste o zi de masă. De asemenea, foarte des consumă puțină mâncare și aceasta este a doua supraveghere serioasă.
Toate resursele web specializate vorbesc despre necesitatea de a consuma o cantitate mare de compuși proteici. În același timp, este rar menționată necesitatea menținerii unei diete bogate în calorii. Pentru a obține rezultate bune, trebuie să consumați cu 500 de calorii mai mult pe zi decât cheltuiți.
Majoritatea sportivilor profesioniști sunt de acord că această cifră ar trebui să aibă cel puțin 1000 de calorii. Desigur, acest lucru va duce la o creștere a masei grase, dar și a masei musculare va crește rapid. Excesul de grăsime poate fi eliminat și există multe metode încercate și adevărate în acest sens. În același timp, aceste metode nu trebuie confundate cu diferite programe de nutriție dietetică. Culturismul folosește o combinație de antrenament și un program nutrițional cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a arde grăsimile și puteți pierde rapid excesul de grăsime.
Acum putem rezuma rezultatele intermediare în chestiunea dietei corecte a sportivului. Amintiți-vă, la etapa inițială a studiilor, ar trebui să vă gândiți doar la câștigarea masei, iar ușurarea ar trebui lăsată pentru viitor. Calculați necesarul zilnic de calorii și creșteți-l treptat pentru a o depăși cu cel puțin 500 de calorii. Trebuie să mănânci mult și regulat.
Câte calorii ar trebui consumate în dietă
[s] [/s] Pur și simplu, carbohidrații sunt zahăr. În același timp, să zicem, pastele sau cartofii nu sunt dulci, ci conțin o mulțime de carbohidrați. Ideea este că moleculele de carbohidrați sunt diferite între ele. Cu cât sunt mai scurți, cu atât vor fi mai dulci. Cea mai scurtă moleculă este zahărul obișnuit, pe care îl folosim cu toții în alimente.
Carbohidrații cu lanț lung nu au gust, dar au aceleași proprietăți ca zahărul. Acum vorbim despre sinteza insulinei în organism. Aceasta este o întrebare foarte importantă atunci când vine vorba de o dietă adecvată pentru un sportiv. Insulina este produsă cu fiecare aport de carbohidrați. Dacă acest lucru nu s-ar întâmpla, atunci sângele ar deveni gros. Datorită acțiunii insulinei, zahărul din sânge este livrat către celulele tisulare ale tuturor organelor, unde ulterior este utilizat ca sursă de energie. Fără insulină, nicio ființă umană nu ar putea crește dimensiunea mușchilor lor. De asemenea, este important să înțelegem că celulele nu permit întotdeauna trecerea insulinei. Cu cât experiența de antrenament este mai mare, cu atât capacitatea celulară devine mai mare, iar glucoza pătrunde în țesuturi. Acea glucoză, care nu era necesară pentru energie, este din nou convertită în glicogen cu ajutorul insulinei.
Această substanță începe să fie consumată de organism pentru energie în timpul efortului excesiv, când aportul de glucoză este epuizat. La o persoană obișnuită, glicogenul se acumulează numai în ficat și la sportivi - în țesuturile musculare. Aceasta este principala diferență între începători și sportivi cu experiență. Am spus deja că dieta corectă pentru un sportiv ar trebui să includă minimum 1,5 grame de compuși proteici pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Restul caloriilor ar trebui să provină din grăsimi și carbohidrați.
Proporția de grăsime nu trebuie să depășească 15-20 la sută, iar restul nutrienților vor fi carbohidrați. De exemplu, cunoscutul Dorian Yates spune că se cântărește în fiecare săptămână. Dacă după șapte zile după aceea, masa sa nu crește cu 250 de grame, atunci crește conținutul de calorii al dietei cu 300 de kilocalorii. Pentru aceasta, Dorian folosește în principal cartofi, paste și fulgi de ovăz.
Desigur, toți oamenii sunt individuali și ceea ce poate fi foarte eficient pentru un atlet nu va produce niciun rezultat pentru al doilea. Cineva digeră compușii proteici mai repede, în timp ce corpul cuiva procesează mai bine carbohidrații.
Cât de multă grăsime ar trebui să fie în dieta adecvată a unui sportiv
Acei sportivi care cred că pot obține mai multe rezultate cu mai puțină grăsime se înșeală. Organismul are nevoie de grăsimi, iar ponderea lor în dieta zilnică nu trebuie să depășească 20%. Pentru a realiza acest lucru, trebuie să eliminați din dietă sursele puternice de grăsimi.
Acestea includ alimente prăjite, legume și unt și lapte integral. Grăsimile ar trebui să fie prezente în dietă pentru motivul că conțin colesterol, despre care s-au spus atâtea cuvinte negative. Dar trebuie să știți că organismul folosește colesterolul pentru a sintetiza hormoni anabolici, cum ar fi testosteronul. Dacă corpul dumneavoastră are un deficit de colesterol, atunci puteți uita de creșterea musculară.
Suplimente nutritive sportive în dietă
Trebuie să înțelegeți că creșterea musculară nu este posibilă cu simpla utilizare a suplimentelor. Acestea sunt folosite doar pentru a ajuta sportivii să furnizeze organismului cantitatea necesară de substanțe nutritive care nu pot fi obținute din alimente. Este foarte dificil să respecti întotdeauna o dietă și în acest moment îți vor veni în ajutor suplimentele sportive.
Cele mai importante sunt amestecurile de proteine și câștigătorii. Primii conțin compuși proteici și o mică proporție de carbohidrați. Dar la câștigători, mai mult de 70% din substanțele active sunt carbohidrați, în timp ce compușii proteici - nu mai mult de 30%. Cu un amestec de proteine, puteți îndeplini cu ușurință pierderea unei mese. Creșterile în greutate sunt concepute în principal pentru a crește aportul caloric total al unei diete zilnice.
Dacă vorbim despre suplimente sportive care afectează în mod direct rata creșterii masei musculare, atunci acum poate fi doar creatină. Acesta este un supliment foarte eficient și rezultatele utilizării acestuia vor apărea în decurs de una sau două săptămâni. Sportivii începători pot începe să utilizeze creatină în dieta adecvată a sportivului din prima zi de antrenament.
De asemenea, este necesar să se acorde atenție complexelor de vitamine și minerale. Aproape fiecare persoană are un deficit de diferiți micronutrienți. Din motive evidente, acest lucru se aplică și mai mult culturistilor. Exercitiile fizice cresc si consumul de vitamine si minerale.
Mai multe informații despre regulile de întocmire a unei diete în acest videoclip:
