Cu cât pieptul superior al unui sportiv este mai muscular și mai dens, cu atât aspectul general al pieptului este mai spectaculos. Incline Dumbbell Press este un exercițiu ideal pentru lucrul mușchilor pectorali superiori. Particularitatea este că, atunci când lucrați, puteți utiliza greutăți mari și un interval maxim de mișcare. Principalul lucru este să respectați regulile tehnice de execuție.
Nu confundați presa cu gantere și creșterea laterală a ganterelor - acestea sunt exerciții diferite!
Presa cu halteră înclinată poate fi clasificată drept unul dintre cele mai utile exerciții pentru pomparea țintită a mușchilor pectorali superiori și dezvoltarea unei forțe extraordinare. Într-o oarecare măsură, este mai multifuncțională și mai complexă decât apăsarea barbellului pe o bancă înclinată, deoarece în activitatea sa, pe lângă mușchii pectorali, este necesar să se includă un număr mare de mușchi stabilizatori pentru a menține stabilitatea mișcării în toți vectorii.
În ceea ce privește caracteristicile tehnice, exercițiul este foarte asemănător cu predecesorul său, presa cu bara, dar există încă anumite diferențe care ar trebui luate în considerare în detaliu, astfel încât beneficiul maxim din realizarea presei cu gantere este.
Tehnica pentru efectuarea unei apăsări cu halteră înclinată
Primul și cel mai important lucru este alegerea unghiului de înclinare necesar al băncii, astfel încât sarcina să meargă pe piept și nici tricepsul, nici deltoizii să nu-l ia. Un unghi de 20 de grade face distribuția sarcinii egală cu toate părțile mușchilor pectorali. Cu cât banca este mai înaltă, cu atât focalizarea sarcinii se va deplasa mai mult către pachetul frontal de delte, „oprind” tricepsul și mușchii pectorali, iar acest exercițiu se va transforma într-o versiune a presei pentru umeri. Cea mai bună soluție ar fi un unghi de înclinare de 25-30 de grade față de orizontală.
Înainte de a efectua exercițiul, ar trebui să faceți cu siguranță o întindere generală pentru toate grupele musculare ale centurii superioare a umărului și să efectuați câteva repetări de încălzire ale apăsării pe bancă cu greutăți mici sau deloc. În exercițiu, este necesar să se echilibreze greutatea liberă cu mâinile separat și să se asigure că ganterele nu se „deplasează” în lateral, prin urmare, măcinarea tehnicii corecte trebuie adusă la ideal.
Presa cu gantere pe o bancă înclinată în sine este simplă, la fel ca toate elementele de bază ale sporturilor de forță:
- Luați poziția corectă de pornire în simulator: capul, umerii și șoldurile sunt apăsate pe bancă, pieptul este tensionat.
- Puneți picioarele la lățimea umerilor și lăsați-vă picioarele pe podea, mențineți genunchii îndoiți în unghi drept și nu vă rupeți șosetele sau tocurile pe tot setul. Este bine dacă banca are opriri speciale pentru picioare.
- Îndoiți-vă și ridicați ganterele de pe podea cu propria prindere „în încuietoare” sau, dacă greutatea lor este relativ mare, rugați-l pe asistent să vă dea cochilii în ambele mâini. Palmele privesc în aceeași direcție ca și ochii, adică clar înainte.
- Ridicați ganterele spre umeri, mai aproape de mușchii deltoizi.
- Strângeți cochilii pe brațele drepte strict vertical. Opriți-vă câteva secunde și încordați mușchii pieptului cât mai mult posibil. În partea de sus, ganterele ar trebui să fie paralele cu linia umerilor. Coatele se mișcă exact în planul umerilor și privesc întotdeauna spre urechi.
- Coborând ganterele în jos (faza negativă sau negativă a exercițiului), mențineți controlul asupra greutății. Concentrația ar trebui îndreptată asupra mișcărilor reciproce. Când ganterele ajung la nivelul umerilor, schimbați direcția de mișcare cu un stras și strângeți cochilii în sus.
- Fără pauze și observând ritmul, efectuați exercițiul de câte ori doriți.
Când efectuați exercițiul, nu puteți rupe fesele de pe bancă, altfel sarcina se va îndepărta de mușchii superiori ai pieptului, iar partea inferioară a spatelui va fi în pericol. Controlul tehnicii corecte de respirație joacă un rol important. Pentru „deschiderea” maximă a pieptului și fixarea rigidă a coloanei vertebrale în etapa inițială a exercițiului, este necesară o respirație profundă, urmată de menținerea respirației. După trecerea celei mai dificile zone de ridicare, trebuie să faceți imediat o expirație puternică, aceasta va controla presiunea intraabdominală și intratoracică și pericolul de „eșec” va fi redus la minimum.
Pentru a lucra în mod eficient partea superioară a mușchilor pectorali, ganterele nu trebuie ridicate prost în sus, ci astfel încât capetele lor să se atingă practic unul de altul și să fie situate vizavi de mijlocul marginii superioare a pieptului.
Nu provocați epuizarea completă atunci când efectuați o presă cu halteră înclinată. Abordarea nu trebuie finalizată la vârful eșecului muscular complet, ci puțin mai devreme, pentru a nu pierde controlul asupra cojilor. Pentru complicații și un fel de varietate a procesului de antrenament, uneori puteți efectua o presă cu gantere cu una și cealaltă mână alternativ.
Pro și capcanele apăsării pe gantere
Presa pe bancă cu gantere pe o bancă înclinată vă permite să „călătoriți” cu amplitudinea mișcării mâinilor. Astfel de cochilii pot fi coborâte semnificativ mai jos decât bara, cu care bara interferează. Ganterele „merg” mai adânc în jos și crește calitatea întinderii mușchilor care se lucrează. Și întinderea musculară bună este prima condiție pentru hipertrofia și un bun anabolism al acestora.
Odată cu creșterea muncii (raza de mișcare și întindere), exercițiul devine automat mai dificil decât presa cu bara, astfel încât greutățile de lucru vor fi mai mici.
Cu două gantere grele în mâini, este destul de dificil și traumatic să iei poziția de start pe bancă și apoi să cobori de pe ea. Sportivii care lucrează cu greutăți extrem de grele trebuie să se asigure cu siguranță. Chiar și din punct de vedere psihologic, este foarte dificil să lucrezi fără o plasă de siguranță cu multă greutate, astfel încât ajutorul suplimentar nu va fi niciodată inutil.
Dacă greutatea echipamentului este decentă, trebuie să-i cereți colegului dvs. de cameră să trimită pe rând ambele gantere. Asistentului i se cere apoi să îngenuncheze în spatele capului bancului și să-și țină mâinile sub coate. Desigur, acesta este un lux, dar este mai bine dacă există doi asistenți - pentru unul și pentru cealaltă mână. La sfârșitul setului, o persoană nu va putea lua simultan ganterele din mâinile unui sportiv care nu mai poate să repete.
Vrei să-ți „lustruiești” sânii la forme infinit de frumoase și dimensiuni spectaculoase? Apoi apăsarea cu gantere pe o bancă înclinată ar trebui să ocupe cu siguranță una dintre primele poziții din lista exercițiilor pe piept.
Videoclip cu Denis Borisov despre tehnica efectuării exercițiului:
[media =
