În diferite faze ale exercițiului, este important să se mențină un anumit ritm de execuție pentru eficiență. Aflați ce viteză este cea mai eficientă și în ce fază. Fiecare sportiv cunoaște un număr mare de exerciții diferite care vizează dezvoltarea fiecărui grup muscular. De asemenea, culturistii știu că puteți schimba tipul de execuție a tuturor mișcărilor, ceea ce înseamnă concentrarea pe fazele scurtate, negative sau pozitive. Sportivii cu experiență știu, de asemenea, că, din cauza fazei negative prelungite (greutatea scade pentru o perioadă mai lungă de timp decât creșterea sa), este posibil să se producă mai multe microtraumatisme asupra țesuturilor musculare.
S-au scris destul de multe articole despre aceste lucruri. Cu toate acestea, s-a acordat mult mai puțină atenție întrebărilor cu privire la modul în care viteza mare poate afecta leziunile tisulare și schimbul de energie. În același timp, acesta este un subiect foarte important. Astăzi veți afla cum culturismul și exercițiile de fitness vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele.
Powerlifters trebuie să facă exercițiile foarte încet pentru a-și atinge obiectivele, în timp ce haltere le fac cu viteză mare. Culturistii trebuie să mențină o viteză medie pentru a-și atinge obiectivele. Astfel, putem trage o concluzie simplă: rata maximă a câștigului de masă depinde în mod direct de viteza de execuție, precum și de tipul de exercițiu. Se pot distinge trei tipuri de mișcări de forță:
- Pozitiv - povara crește mai încet decât coboară;
- Negativ - echipamentul sportiv coboară mai încet în comparație cu creșterea sa;
- Static - greutatea este ținută fără mișcare.
Există, de asemenea, o gradare a ritmului exercițiului:
- Rapid - repetările sunt efectuate fără pauze timp de sau 2 secunde;
- Mediu - durează aproximativ două secunde pentru a finaliza reluarea;
- Lent - există o pauză de câteva secunde între repetări, iar mișcarea în sine se efectuează în 3-4 secunde.
Sportivii care se antrenează cu forța trebuie să provoace microtraumatisme asupra fibrelor țesutului muscular, care apare din cauza scăderii rezervelor de energie ale mușchilor. Acest obiectiv poate fi atins prin oricare dintre metodele de mai sus. Acesta este principalul motiv al lipsei consensului cu privire la cel mai eficient tip și ritm de exercițiu în culturism și fitness.
Pentru începători, acest lucru nu este foarte interesant, deoarece la începutul carierei lor, orice antrenament este mult stres pe mușchi, ceea ce implică dezvoltarea lor. Dar devine din ce în ce mai dificil să faci acest lucru în timp, deoarece este necesar să crești în mod constant consumul de energie al țesuturilor. Cel mai popular mod de a atinge acest obiectiv este creșterea greutății de lucru a echipamentului sportiv.
Trebuie remarcat faptul că mulți sportivi îl folosesc de-a lungul carierei și nu încearcă să găsească noi modalități. Dar unii sportivi știu că și cheltuielile cu energia se schimbă în funcție de viteza exercițiului.
Ritmul fazei negative în exercițiu
În ultimii 15 ani, antrenamentul negativ a devenit foarte popular în rândul sportivilor. Esența sa constă în întârzierea procesului de coborâre a proiectilului în comparație cu viteza de creștere a acestuia. De exemplu, efectuând o ridicare a bicepsului, un sportiv ridică un echipament sportiv în mai puțin de o secundă și apoi, încet, controlând viteza, îl reduce la poziția sa inițială în 2 sau mai multe secunde.
În plus, există și alte modalități de formare negativă folosite de profesioniști. Să presupunem că greutatea de lucru este atât de mare încât nu este posibilă ridicarea pe cont propriu și un prieten ajută la ridicarea proiectilului. Greutatea este deja redusă de sportiv. Acest lucru contribuie la o accelerare semnificativă a creșterii masei musculare.
Atunci când se efectuează abordări negative, energia țesuturilor este consumată și, ca rezultat, acestea primesc microtraumatisme, deoarece nu există suficientă energie pentru a despărți fibrele conectate ale actinei și miozinei. Datorită acestui fapt, mușchii continuă să se contracte și fibrele sunt rupte, ceea ce reprezintă un microtraumatism. Atunci când se efectuează repetări negative, mușchii efectuează o tracțiune, ceea ce contribuie la producerea mai multor microtraume.
De asemenea, o creștere a forței ligamentelor și articulațiilor, care este o consecință a sarcinilor mari, poate fi atribuită aspectelor pozitive ale antrenamentului negativ. Cu toate acestea, ar trebui remarcate și două dezavantaje ale abordării negative - energia și viteza. Cu cât faci mai mult exerciții, cu atât mușchii vor deveni mai încet. Astfel, mușchii nu vor putea prezenta o rată ridicată de contracție, care este o condiție necesară pentru obținerea unor rezultate ridicate în multe sporturi. De asemenea, s-a constatat că, cu antrenamentul negativ, energia este consumată mai puțin eficient decât cu antrenamentul pozitiv.
Cu toate acestea, există o tehnică care vă permite să eliminați dezavantajele abordărilor negative descrise mai sus. Sportivul trebuie să înceapă să efectueze exercițiul folosind repetări pozitive, crescând astfel cheltuielile de energie și, în faza finală, să înceapă să facă mișcări negative, ceea ce va crește numărul de microtraumatisme cauzate mușchilor.
Ritm de fază pozitiv
Există multe informații despre faza pozitivă, dar este destul de dificil să tragi o concluzie utilă. Atunci când se compară fazele pozitive și negative, se poate argumenta că, în primul caz, se consumă mai multă energie și oxigen. După cum știu mulți sportivi, acești factori sunt critici pentru îmbunătățirea performanței de forță. Prin urmare, repetările pozitive pot crește forța unui atlet. Acest lucru se aplică în mod egal rezistenței sporite.
De asemenea, trebuie remarcat faptul că sistemul nervos central este mai implicat în repetări pozitive. Acest lucru înseamnă că conexiunile neuromusculare sunt cele mai active cu performanțe de exercițiu pozitive. La rândul său, datorită acestui fapt, un număr mai mare de unități motor sunt conectate la lucru, ceea ce crește și indicatorii de putere.
Desigur, opțiunea ideală de dezvoltare pentru un sportiv este aceea de a crește simultan forța și masa musculară. Astfel, culturistii pot obține rezultate excelente echilibrând temporar fazele inferioare și depășind. În fiecare an, baza teoretică în culturism se îmbunătățește, iar în următorii ani, majoritatea sportivilor vor ști semnificativ mai multe despre ritmul exercițiului în culturism și fitness.
Pentru ritmul exercițiului, consultați acest videoclip:
[media =
