Pentru a avea un abdomen frumos, trebuie să aveți o idee generală a mușchilor și a dorinței. Aflați de ce antrenamentul de forță include abs. Adesea, o persoană dorește să aibă un abdomen frumos, dar nu înțelege ce trebuie făcut pentru asta. În același timp, este de dorit ca munca să fie cheltuită cât mai puțin posibil. Dar, în practică, totul se întâmplă invers. Ar trebui să înțelegeți că vor apărea cuburi dacă există un strat mic de grăsime pe stomac. Dacă există multă grăsime, atunci mai întâi trebuie să scăpați de ea.
Aș dori, de asemenea, să observ că în sporturile de forță, sportivii au fost împărțiți în două tabere. Reprezentanții celor dintâi lucrează activ la consolidarea presei, în timp ce alții cred că nu este necesar să-l instruim. Așa cum se întâmplă adesea în viață, adevărul este undeva aproape. Să vorbim despre de ce să faci abs în powerlifting.
Anatomia presei și scopul funcțional al acesteia
Ar fi trebuit să vă dați deja seama că este încă necesar să vă antrenați abs, dar este important să o faceți corect. Cu toate acestea, mai întâi, să spunem câteva cuvinte despre structura anatomică a presei. Există mai mulți mușchi pe stomac:
- Oblic intern;
- Oblic extern;
- Mușchiul abdominal rectal.
Mușchii oblici externi sunt foarte largi și încep de la axile și se termină în abdomenul inferior. Mușchii oblici interni sunt localizați în aceeași zonă, totuși, sub primul grup, fiind în același timp perpendiculari pe acesta. Sarcina acestor mușchi este de a roti și înclina jumătatea superioară a corpului, precum și de a se stabiliza.
Mușchiul rectus abdominis este chiar presa despre care vorbim astăzi. Începe în zona osului pubian și se termină în zona pieptului. Mușchiul rectus abdominis este înconjurat de un număr mare de tendoane, dintre care unele îl traversează în direcție transversală. Din acest motiv, cuburile sunt vizibile în exterior.
Trebuie să vă amintiți că abs sunt un singur mușchi, nu mai mulți. Astfel, nu veți putea lucra separat la abdomenul superior sau inferior, deoarece pur și simplu nu există. Deși uneori există diverse tehnici pentru dezvoltarea vârfului sau a josului presei. Singurul lucru pe care îl puteți face este să modificați unghiul de aplicare a sarcinilor, dar acest lucru nu va da prea mult efect. Există două categorii de oameni care doresc să antreneze abs:
- Reprezentanți ai disciplinelor sportive de forță, cu excepția culturistilor.
- Toți ceilalți cărora le pasă doar de tipul de abs (culturistii fac parte din acest grup).
În sporturile de forță, presa joacă un rol important. Acest lucru se datorează creșterii presiunii intraabdominale în momentul ridicării greutăților, ceea ce poate duce la o hernie. Dacă aveți un abdomen puternic, atunci acesta poate reține presiunea și membrana abdominală va rămâne intactă. Dar scopul principal al presei este menținerea unei poziții stabile și uniforme a coloanei vertebrale. Presa împiedică înclinarea corpului atunci când nu este necesară. Acesta este de fapt răspunsul la întrebarea - de ce trebuie să pompezi presa în powerlifting? Cu culturistii, totul este clar și așa.
Acum să vorbim despre oameni care vor doar să aibă șase cuburi pe burtă. De multe ori nu sunt suficient de responsabili pentru sport și, din acest motiv, mulți cred că sporturile de forță pot fi periculoase pentru sănătate. Rareori acordă atenția necesară tehnicii sau esteticii aspectului lor.
Mulți oameni își antrenează abdomenul pentru a reduce grăsimea din burtă. Ceea ce nu înțeleg este că dezvoltarea musculară locală este un proces complex. În plus, depozitele grase se pierd pe tot corpul și nu local. Dacă doriți să aveți cuburi și sunteți supraponderal, atunci mai întâi trebuie să scăpați de el.
Cum se pompează corect presa?
Deoarece absul este un mușchi relativ mic care funcționează cu o mică amplitudine de mișcare, poate părea că procesul de antrenament este foarte simplu. Tot ce este necesar pentru acest lucru este să efectuați răsucirea în timp ce stați întins. Cu toate acestea, puțini oameni știu că acest exercițiu trebuie efectuat corect, deoarece reprezintă un pericol pentru cartilajul intervertebral al coloanei lombare.
De asemenea, alegerea exercițiilor pentru dezvoltarea presei este foarte influențată de faptul că sarcina principală a acestui mușchi este menținerea poziției verticale a coloanei vertebrale. Astfel, cel mai bine este să antrenezi abs în condiții care să fie cât mai aproape de sarcinile sale reale. Pur și simplu, ar trebui să o faceți într-o poziție în picioare sau aproape de ea.
Acum trebuie să vă dați seama cât de des ar trebui să lucrați la presă. Sunt multe opinii aici. Cineva susține antrenamentul zilnic, în timp ce alții sunt siguri că este suficient un antrenament pe săptămână. Pentru a răspunde la această întrebare, trebuie să decideți cât de pompat ar trebui să fie abs. De exemplu, reprezentanții powerliftingului și halterofiliei ar trebui să facă acest lucru la fiecare lecție.
Dacă doriți doar să arătați atletic făcând mai puțin de patru ori pe săptămână, puteți lucra la abdomen în fiecare sesiune. În acest caz, ar trebui să vă antrenați suficient de greu, dar să nu aduceți problema la eșecul muscular. Culturistii care se antrenează de cinci ori pe săptămână pot fi sfătuiți să nu-și antreneze abdominalele de mai mult de trei ori. Dacă sunteți deja un sportiv experimentat și trebuie să construiți mușchii abdominali, atunci folosiți greutăți. Pentru începători, este suficient să lucreze cu propria greutate. Nu ar trebui să vă gândiți mult la numărul de repetări și la ritmul execuției acestora. Încercați să finalizați setul în mai puțin de 0,5 minute. Printre cele mai eficiente exerciții, trebuie menționate următoarele:
- Flexia portbagajului pe bloc în poziție în picioare (de preferință în acest fel);
- Se îndoaie pe bloc în poziție în picioare;
- Ridicări de picioare suspendate;
- Crunchii cu o rolă pe genunchi.
Există și alte mișcări, dar cele de mai sus îți sunt suficiente. Când faceți bucle pe bloc în timp ce stați în picioare, cuplați oblicii externi și mușchii rectus abdominis. Pentru a efectua mișcarea, trebuie să stați cu spatele la bloc și, apucând mânerul, să vă aplecați înainte, folosind doar presa pentru aceasta.
Pante de pe bloc sunt similare exercițiului anterior, doar locația dvs. diferă - stați lateral față de bloc. Rola de presare este o roată cu mânere. Trebuie să îngenuncheați și să mutați rola pentru a vă înclina cât mai jos posibil. Apoi, folosește-ți mușchii abdominali pentru a reveni la poziția inițială.
Mai multe despre cum să pompați corect presa în această recenzie video de la Denis Borisov:
