Cel mai bun și mai popular exercițiu pentru presă este picioarele agățate sau pe o bară orizontală. Citiți despre tehnică și vizionați videoclipul. Conținutul articolului:
- Tehnica de executare
- Sfaturi si trucuri
- Video
Milioane de oameni din întreaga lume se străduiesc să obțină o burtă de relief plată, cu cuburi clar vizibile. Secretul pentru a obține un abdomen bun este simplu: să mănânci corect și să faci mișcare regulată. Unul dintre cele mai bune exerciții abdominale este suspendarea picioarelor. Efectuând-o corect din punct de vedere tehnic, puteți obține rezultate uimitoare.
Citiți Cum să vă pompați abdomenele cu un role de gimnastică
Răsucirile clasice dau o sarcină tuturor? mușchii presei. Orice mușchi este pompat și dezvoltat folosind baza. Pentru presă, exercițiile de bază se răsucesc, cu o greutate în spatele capului și ridicarea piciorului în hang.
Indiferent cât de multe simulatoare noi apar, exercițiile clasice au fost întotdeauna și vor rămâne cele mai eficiente și eficiente. Deci, picioarele agățate sunt considerate cel mai bun exercițiu pentru dezvoltarea rezistenței, forței și ameliorării părții inferioare a mușchiului rectus abdominis și a mușchiului oblic extern. Niciun alt exercițiu nu poate concura cu ridicarea picioarelor agățate pentru a dezvolta abdomenul inferior.
Tehnica de ridicare a picioarelor suspendate
Există multe exerciții ab bune, cum ar fi ridicări de bancă, ridicări de picioare ale mașinii. Sunt versiuni modificate ale ridicărilor standard de picioare suspendate. Înțelegerea tehnicii exercițiului principal vă permite să le efectuați pe cele secundare de înaltă calitate, fără fals.
Menținerea tuturor regulilor privind ridicarea picioarelor în spânzurare oferă mușchii abdominali de înaltă calitate, în masca cuburilor de relief prețuite.
Tehnica exercițiilor fizice:
- Săriți în sus și apucați bara cu mâinile cu o prindere largă sau medie. Dacă, astfel, lipsește, folosiți o bancă sau un suport. Dar, în orice caz, picioarele în poziția de plecare nu trebuie să ajungă la podea.
- Agățați ușor de bară cu brațele și picioarele complet extinse. Îndoiți ușor spatele la partea inferioară a spatelui.
- Inspirați și creați inteligent o mișcare „balistică” la început, cu picioarele înclinate puțin înapoi. Apoi, cu o smucitură rapidă, ridică picioarele cât mai sus posibil, dar în orice caz deasupra orizontalei.
- Pauză pentru o secundă în vârful fazei superioare a mișcării și încordează mușchii care sunt antrenați cu toată puterea.
- Expirați și începeți să coborâți picioarele în poziția inițială cât mai încet posibil pentru a simți tensiunea musculară.
- Faceți de câte ori puteți, fără a înșela.
Versiunea completă a exercițiului este nedorită pentru pionieri - mușchii slabi nu vor permite efectuarea corectă a acestuia. La început, va fi suficient să vă ridicați picioarele la orizontală. Nu vă scutiți și nu filonya de antrenament sistematic, în curând va fi posibil să treceți la o performanță mai dificilă (ridicați picioarele mai sus).
Dacă exercițiul este dificil de realizat cu picioarele drepte, îndoirea lor la genunchi este o opțiune mai simplificată, dar eficiența pompării este puțin mai mică.
Dacă, pe lângă ridicarea picioarelor, răsuciți bazinul în sus, amplitudinea mișcării picioarelor va crește, iar presa va „arde” pur și simplu. Sportivii cu experiență își pot folosi mușchii abdominali la putere maximă, pentru aceasta își ridică picioarele la bară, dar această opțiune este în puterea unui profesionist real.
Ridicări de picioare agățate: sfaturi și trucuri utile
Cea mai frecventă greșeală cu care se confruntă aproape toți începătorii este legănarea în timp ce faceți ridicări de picioare. Vă puteți înclina puțin picioarele înapoi, dar dacă atârnați ca un pendul, mușchii abdominali nu vor primi încărcătura corespunzătoare, chiar dacă efectuează un număr mare de repetări. Sportivilor cu experiență li se recomandă să utilizeze o astfel de tehnică ca o revenire incompletă la poziția de plecare: dacă nu își coboru complet picioarele, mușchii abdominali vor fi în tensiune constantă, acest lucru va face posibilă încărcarea lor și mai mult.
De asemenea, nu vă puteți ajuta cu mâinile. Acestea ar trebui să fie relaxate și complet erecte.
Când efectuați ascensoare, puteți întoarce genunchii spre stânga sau spre dreapta. Această opțiune va elimina o parte din încărcătura din mușchii rectus abdominis și va conecta mușchii laterali ai trunchiului pentru a lucra. Nu este de dorit ca femeile să includă astfel de ascensoare în programul lor. Implementarea lor frecventă stimulează creșterea musculară în zona coastelor inferioare, ceea ce face vizual lățimea taliei. Odată cu ridicarea piciorului inițial în mușchi, mușchii regiunii abdominale sunt în tensiune izometrică, adică nu își schimbă lungimea. Prin urmare, faza inițială de ridicare a picioarelor (până la un unghi de 30-45 de grade față de verticala de pornire) este practic inutilă pentru mușchii abdominali, aici toată munca este preluată de mușchii flexori ai șoldului. Dar când ridicarea picioarelor este efectuată deasupra nivelului orizontal, mușchii abdominali se alătură activ la lucru.
Nu este nevoie să folosiți greutăți sub formă de greutate pe picioare, ridicarea încarcă perfect mușchii cu propria greutate a picioarelor și pantofii de pe ea.
Este foarte important să mențineți tehnica corectă de respirație atunci când efectuați orice exercițiu, inclusiv atunci când legați presa. Este corect să expiri cu efort, adică în momentul în care se depășește sarcina maximă. Ținerea respirației în timpul fazei de ridicare a picioarelor va crește puterea efortului și vă va permite să strângeți și mai mult mușchii abdominali. Dacă expirați în timpul fazei inițiale a rep, sarcina pe regiunea musculară a abdomenului va fi mai mică.
Opiniile despre momentul efectuării exercițiilor abdominale au fost împărțite, unii cred că trebuie să-l pompați chiar la începutul antrenamentului pentru a dispersa sângele și a vă pregăti pentru exerciții de bază, alții susțin că înainte de a efectua exerciții grele de bază, mușchii de bază nu ar trebui să fie obosiți, de aceea recomandă să acordați atenție presei la sfârșitul antrenamentului. Ambele afirmații sunt la fel de egale, prin urmare, este necesar să se aloce pentru mușchii abdominali sau un antrenament separat sau să se antreneze, deoarece este convenabil pentru corp.
Mușchii abdominali pot fi bine pompați, dar dacă procentul de grăsime subcutanată este scazut, nu veți vedea cuburi uluitoare. O regulă pe care toată lumea trebuie să o cunoască și să o amintească întotdeauna: este imposibil să obțineți o presă de relief numai cu exerciții, fără antrenament cardio și nutriție adecvată.
Videoclip cu Denis Borisov despre tehnica agățării ridicărilor de picioare:
