Aflați de ce abs-urile dvs. nu sunt localizate simetric și ce exerciții trebuie să faceți pentru a corecta un astfel de aranjament al mușchilor abdominali. Cuburi frumoase de abs vor decora corpul oricărui bărbat. Realizarea sarcinii la îndemână nu este atât de dificilă pe cât ar părea. Trebuie doar să-l dorești și să faci mișcare în mod regulat. Cu toate acestea, uneori puteți auzi întrebarea dacă cuburile abs situate asimetric sunt consecințele antrenamentului necorespunzător sau ale unei trăsături genetice. Mai mult, la o examinare mai atentă a subiectului, sa dovedit a fi extrem de popular.
Abs nesimetrice: erori de antrenament sau trăsătură genetică?
Să începem cu o excursie rapidă în anatomia corpului nostru. Principalul mușchi abdominal este mușchiul rectus abdominis. Suprafața sa anterioară este traversată de mai multe tendoane longitudinale. Pe măsură ce mușchiul rectus abdominis se dezvoltă, acesta se mărește și începe să iasă peste tendoane. De fapt, exact așa sunt aceste cuburi pe care le putem observa pe o presă bine pompată. Tendoanele pot fi eșalonate sau deplasate, în funcție de genetică. Cu cât presa este mai bine pompată, cu atât este mai vizibilă această caracteristică a structurii corpului.
După cum ați înțeles deja, cel mai adesea cuburile abs distanțate neuniform sunt o consecință a caracteristicilor genetice și nu sunt asociate cu un antrenament necorespunzător. Apropo, genetica determină și numărul de tendoane. Ca rezultat, presa dvs. poate ajunge nu cu șase, ci cu patru sau chiar opt zaruri. În același timp, nu afectează deloc forța musculară. Indiferent de genetică, dacă doriți, puteți pompa cuburile râvnite.
Uneori puteți auzi întrebarea dacă pot apărea cuburi pe stomac fără antrenament. Răspunsul va fi negativ. Cu toate acestea, pentru unii oameni, mușchii rectus abdominis sunt mai groși de la naștere și cu un procent scăzut de grăsime corporală, abdominalele vor apărea mai proeminente. Dacă doriți să obțineți cuburi pronunțate, atunci nu puteți face fără antrenament. Vorbind și despre faptul dacă cuburile abs situate asimetric sunt consecințele antrenamentului necorespunzător sau ale unei trăsături genetice, observăm că niciun exercițiu kaike nu poate schimba situația. Localizarea tendoanelor pe abdomen este predeterminată genetic.
Șase fapte despre mușchii abdominali
În primul rând, aș dori să vă reamintesc că absolut fiecare persoană are cuburi abdominale, chiar dacă nu exercită. Cu toate acestea, ele devin vizibile doar cu un procent scăzut de grăsime subcutanată. Este destul de evident că la o persoană implicată în sport, vor fi mai vizibili. Acum să aruncăm o privire asupra faptelor de bază despre mușchii abdominali.
- Antrenamentul abdominal activ nu va ajuta la îndepărtarea grăsimii din burtă. Adesea, oamenii încep să viziteze sala de gimnastică înainte de sezonul de plajă și își exercită activ abdomenul, în speranța de a scăpa de grăsimea din burtă. Cu toate acestea, acest lucru este complet lipsit de sens, deoarece procesele de lipoliză nu pot fi asemănătoare punctelor. Dacă doriți să slăbiți, atunci împușcăturile sau ghemuiturile vor fi mai utile în acest sens.
- Presa nu are secțiuni superioare și inferioare. Uneori, pe resurse web specializate puteți găsi exerciții care vizează pomparea abdomenului superior și inferior. Cu toate acestea, nu există astfel de concepte în anatomie, deoarece presa este un singur mușchi, așa cum am spus la începutul articolului. Astfel, orice mișcare care vizează întărirea mușchiului rectus abdominis vă permite să-l lucrați pe toată lungimea sa.
- Numărul de repetări nu este critic. Pentru dezvoltarea presei, cel mai important lucru este timpul în care mușchiul a fost sub sarcină. De exemplu, atunci când efectuați ridicări de picioare suspendate, faceți o pauză pentru câteva conturi în cel mai greu punct al traiectoriei. O duzină dintre aceste repetări vor fi mai eficiente decât două duzini rapide. Vă putem recomanda lucrul la eșec, în care, cu toată dorința, nu mai este posibil să efectuați cel puțin o repetare. În medie, acest lucru necesită între 15 și 25 de repetări.
- Nu este nevoie să ridicați picioarele și corpul drept. Mușchii abdominali se pot contracta cât mai mult cu rotunjirea spatelui, atunci când bărbia este apăsată pe piept. Când efectuați toate tipurile de crunch-uri pe presă, încercați să vă îndoaie. Articulațiile genunchiului pot fi ușor îndoite și este mai bine să ridicați nu picioarele, ci bazinul. În acest caz, o parte din sarcină nu va fi transferată în cvadriceps și flexori ai șoldului. De asemenea, trebuie amintit faptul că nu toate exercițiile pentru mușchii abdominali sunt sigure, dar mai multe despre cele de mai jos.
- Stomac plat și abdomen puternic - nu același lucru. Mușchiul transvers este responsabil pentru capacitatea de a atrage în stomac, ceea ce merită, de asemenea, pompat. Pentru aceasta există un exercițiu, dar foarte eficient - „vid”.
- Este imposibil să întăriți mușchii abdomenului și să ardeți grăsimi în același timp. De fapt, acest lucru se aplică antrenamentului oricărui grup de mușchi, deoarece arderea grăsimilor este un proces catabolic care este posibil cu o lipsă de energie. Creșterea masei musculare, la rândul său, este un proces anabolic și veți avea nevoie de multă energie pentru ca mușchii să crească în dimensiune.
Cum să construiești abs: exerciții periculoase
Oamenii de știință au arătat în cercetare că ridicarea piciorului în jos poate fi periculoasă pentru sănătate. Acest lucru se datorează încărcării mari de compresie pe discurile intervertebrale lombare. Sarcina negativă maximă este observată atunci când tocurile sunt ridicate de la sol. Dacă faceți exercițiul în mod regulat, atunci se vor acumula microdamaje în discurile vertebrale, care într-o zi vor provoca dezvoltarea unor modificări degenerative.
Pur și simplu, ridicarea piciorului în timp ce stai întins pe presă poate provoca osteocondroză. Vă recomandăm să vă reconsiderați atitudinea față de această mișcare populară de putere. Cu toate acestea, din acest punct de vedere, cel mai periculos exercițiu este exercițiul „cuțit pliant”, care presupune ridicarea simultană a picioarelor și a corpului. Dacă doriți nu doar să pompați presa, ci să o faceți în siguranță, urmați aceste recomandări simple:
- Refuzați acele exerciții în care este necesar să vă odihniți pe o suprafață dură sau să rupeți partea inferioară a spatelui.
- Când efectuați răsuciri, coloana lombară nu trebuie să se desprindă de pe sol.
- Există multe exerciții abdominale eficiente și sigure și nu trebuie să faceți greutăți.
Cum să construiești abs: cele mai bune exerciții
Vom arunca acum o privire la cele mai bune exerciții ab pe care le puteți face într-un sistem circular cu pauze de odihnă minime.
- Ridicarea piciorului agățată. Această mișcare este una dintre cele mai bune, dar, mai important, este complet sigură pentru coloana vertebrală.
- Pod lateral. Strângeți mușchii spatelui și abdominali în timp ce vă ridicați bazinul de pe sol. Drept urmare, corpul și picioarele trebuie să fie în linie dreaptă. Țineți poziția timp de 15 secunde până la un minut, apoi treceți la cealaltă parte. Rețineți că, pentru a menține o poziție uniformă a corpului, este necesar să strângeți mușchii feselor.
- Scândură. Intră într-o odihnă a antebrațului. Picioarele pot fi poziționate la nivelul articulațiilor umărului sau una lângă alta. După aceea, ridicați brațele în diagonală înainte înainte, ținând această poziție timp de două sau trei secunde. Rețineți că, în poziția inițială, antebrațele ar trebui să fie perpendiculare pe articulațiile umerilor. Coatele, la rândul lor, se află sub proiecția umerilor.
- Fitball crește. Luați o poziție culcată pe fitball, așezând mâinile pe ceafă și sprijinindu-vă picioarele pe pământ, la nivelul articulațiilor umărului. Păstrați șoldurile și trunchiul paralel cu solul. După aceea, faceți răsucirile clasice.
Cum se construiesc cuburi abs: recomandări
Este foarte posibil să vă pompați cuburi pe stomac acasă, dar fără un efort, sarcina nu va fi realizată. Exerciții fizice numai într-o zonă bine ventilată. Pentru a obține cele mai bune rezultate, trebuie să respectați anumite reguli:
- Începeți exercițiul nu mai devreme de o oră sau o oră și jumătate după ce ați mâncat.
- Încălziți-vă înainte de partea principală a antrenamentului.
- Toate mișcările de putere trebuie efectuate fără probleme și într-un ritm lent.
- Este necesar să creșteți treptat sarcina, astfel încât progresul să nu se oprească.
- Mușchii abdominali necesită mai puțin timp pentru a-și reveni în comparație cu grupurile mai mari.
- Doar exercițiile fizice regulate pot fi fructuoase.
- După finalizarea lecției, puteți mânca mâncare după o oră sau o oră și jumătate.
După cum am spus, cuburile pot fi văzute numai dacă grăsimea corporală este minimă. Pentru a arde grăsimile, trebuie să combinați o nutriție adecvată cu o pregătire competentă. Am vorbit despre regulile pentru desfășurarea orelor, este timpul să vorbim despre nutriție. Majoritatea sportivilor profesioniști consideră că cel puțin 60% din succes depinde de nutriție.
Pentru a organiza o dietă competentă, urmați aceste reguli simple:
- Programul nutrițional ar trebui să conțină o cantitate suficientă de compuși proteici, deoarece fără acest nutrient, organismul nu va putea crea țesut muscular nou.
- Preferă glucidele lente. Nu este necesar să se abandoneze complet carbohidrații simpli, dar ar trebui consumați în cantități mici și numai după finalizarea antrenamentului. Acest lucru va accelera procesul de completare a depozitului de glicogen.
- Grăsimile ar trebui să fie în principal vegetale, deși vor fi necesare și animale.
- Bea cel puțin doi litri de apă pe tot parcursul zilei.
- Trebuie să mănânci des, dar în porții mici.
- Încercați să consumați majoritatea carbohidraților dimineața și după antrenament. Seara, compușii proteici ar trebui să fie prezenți în dietă.
Pe web, puteți găsi o mulțime de recomandări cu privire la raportul corect de nutrienți. Cu toate acestea, acest lucru depinde în mare măsură de caracteristicile corpului tău. De exemplu, hardgainers ar trebui să mănânce mai mulți carbohidrați, deoarece au nevoie de multă energie. Pe de altă parte, persoanele care înclină să fie supraponderale trebuie să limiteze acest nutrient.
Amintiți-vă, de asemenea, că programul dvs. nutrițional va fi ușor diferit în perioada de creștere în greutate și pierdere în greutate. În primul rând, acest lucru se referă la indicatorul valorii energetice. Toate încercările de a pompa abs într-un program de nutriție cu conținut scăzut de calorii sunt sortite eșecului. Dacă aveți probleme cu supraponderalitatea, ar trebui să scăpați mai întâi de ea. Pentru a face acest lucru, intrați în programul de antrenament cardio load.
Dacă sunteți înclinați să fiți supraponderali, atunci nu ar trebui să le abandonați în viitor. Hardgainers, pe de altă parte, ar trebui să se gândească de două ori înainte de a face sesiuni de aerobic. Datorită metabolismului ridicat, corpul lor arde multă energie. Ca rezultat, antrenamentul cardio puternic poate încetini câștigul de masă.
Yuri Spasokukotsky povestește despre motivele cuburilor abs situate asimetric și despre cum să le corecteze:
