Vrei să ai mușchi frumoși? Apoi, în primul rând, începeți să vă pompați abdomenul și tricepsul folosind tehnica secretă a stelelor sportive de fier. Majoritatea sportivilor acordă o atenție specială antrenamentului brațelor și abdomenului. Acest fapt este ușor de explicat, deoarece mâinile sunt aproape întotdeauna vizibile și fiecare om visează să devină proprietarul a șase cuburi. Astăzi puteți învăța cum să construiți triceps și abdominale uriașe.
Cum să construiești triceps uriași?
Pentru a construi triceps mari și puternici, ar trebui să alegeți acele mișcări care vă permit să maximizați încărcarea tuturor celor trei secțiuni ale tricepsului. Este cel mai eficient să lucrați secțiunea lungă a mușchiului într-o poziție întinsă. Astfel de exerciții sunt, de exemplu, extensii din spatele capului sau prese franceze.
Într-o poziție extinsă, secțiunea lungă a tricepsului este capabilă să se contracte cu amplitudine maximă, ceea ce stimulează foarte eficient creșterea celulelor țesutului muscular. Secțiunea lungă a tricepsului este chemată să rezolve mișcările care tocmai au fost discutate.
Dacă efectuați exerciții care necesită menținerea articulațiilor umărului apăsate pe corp, atunci sarcina maximă va cădea pe secțiunea laterală. În această poziție, secțiunea lungă este practic exclusă de la lucru, ceea ce face posibilă localizarea sarcinii.
Drept urmare, tuturor sportivilor începători li se poate da următorul sfat: începeți să pompați tricepsul folosind prese franceze și diferite tipuri de extensii. Revenind la instruirea secțiunii lungi, există o mișcare foarte eficientă, care este o combinație între presa franceză și jumătate de credință. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de o bancă orizontală și de o bară EZ. Trebuie să vă așezați pe bancă, astfel încât capul să fie pe margine. Exercițiul începe cu îndreptarea brațelor, ca în bancul francez. După aceea, începeți să vă îndoiți brațele spre frunte atât de jos cât permite articulația umărului. Asigurați-vă că nu se întinde prea mult.
Din poziția de jos a traiectoriei, este necesar să trageți articulațiile cotului în sus și spre articulațiile umărului. Drept urmare, echipamentul sportiv va fi din nou la nivelul frunții. După aceea, rămâne să se facă ultima mișcare, similară cu presa franceză de bancă, excluzând articulațiile cotului de la lucru.
Astfel, întregul exercițiu poate fi împărțit în patru faze:
- Direcționăm proiectilul din poziția de plecare către frunte.
- Îmbinările cotului trebuie coborâte la cea mai joasă poziție a amplitudinii pe jumătate de vers.
- Direcționăm din nou proiectila către frunte.
- Ne îndreptăm brațele, revenind la poziția de plecare.
Faceți cât mai multe repetări posibil. După apariția eșecului muscular, puteți începe să faceți o simplă presă franceză. Acest lucru va permite încă câteva repetări. Acest exercițiu combinat încarcă perfect tricepsul, și anume secțiunea lor lungă. Dacă aveți suficientă forță, atunci pentru a completa ceea ce ați început, puteți face flotări pe barele inegale pentru a „termina” partea laterală a mușchiului. Și acum vom da ca exemplu mai multe programe de antrenament pentru triceps.
1 program
- Jumătate + presă franceză - 3-4 seturi de câte 10-12 repetări fiecare.
- Scufundări pe bare inegale - 4 seturi de eșec.
2 program
- Extindere din spatele capului în poziție așezată - de la 3 la 4 seturi de câte 10-12 repetări fiecare.
- Apăsați pe triceps pe blocuri - 4 seturi de câte 12-15 repetări fiecare.
3 program
- Scufundări pe bare inegale - de la 3 la 4 seturi de câte 10-12 repetări fiecare.
- Presa franceză - 4 seturi de câte 10-15 repetări fiecare.
Cum să pompezi presa?
De fapt, instruirea presei este destul de simplă și nu necesită nici o sofisticare. Este suficient să efectuați o mișcare cu o creștere a piciorului și apoi să treceți la crunch. Este foarte important să efectuați mișcările cât mai ușor și să tensionați mușchii abdominali în fiecare repetare. Aceasta va concentra toată încărcătura asupra mușchilor țintă și va exclude flexorii șoldului de la muncă. Este suficient să vă antrenați mușchii abdominali o dată pe săptămână. Iată un exemplu de program de instruire.
1 program
- Ridicări de picior suspendate - 4 seturi până la eșec.
- Băncile de la bancă sau de la sol - 4 seturi de eșec.
2 program
- Creșterea picioarelor bancului - 3 până la 4 seturi pentru eșec.
- Crunches (puteți utiliza un fitball pentru o mai bună întindere) - 4 seturi până la eșec.
De asemenea, ar trebui să înțelegeți că, dacă aveți multă grăsime în zona abdominală, atunci niciun program de antrenament nu vă va permite să obțineți cuburile prețuite. Desigur, mușchii abdominali se vor dezvolta, dar vor deveni vizibili numai după ce vei scăpa de grăsimea subcutanată. Urmați-vă planul de antrenament și respectați un program nutrițional adecvat. În acest caz, rezultatul nu va întârzia să apară. Această recomandare se aplică antrenamentului oricărei grupe musculare.
Aflați cum să construiți triceps uriași acasă din acest videoclip:
