Vrei să-ți pompezi sânii acasă, dedicând o jumătate de oră pe zi? Apoi, aruncați o privire atentă la tehnica secretă push-up pentru dezvoltarea mușchilor de bază. Conținutul articolului:
- Tehnica de executare
- Erori
- Sfaturi pentru sportivi
Flexiunile cu aderență largă sunt o mișcare de bază și vă permit să vă pompați mușchii pieptului calitativ. Principalul avantaj al mișcării este capacitatea de a efectua în orice condiții. Acest fapt l-a făcut foarte popular printre sportivi. Sarcina principală cade asupra mușchilor pectorali și a tricepsului. Pe lângă acestea, sunt implicate antebrațele, deltele din față, presa și, oricât de ciudat ar suna, cvadricepsul.
Flotările cu aderență largă pot fi considerate în condiții de siguranță un analog al presei de bancă într-o poziție înclinată. Când brațele sunt extinse, cea mai mare parte a sarcinii se află pe mușchii pieptului. Dacă reduceți distanța dintre brațe, atunci tricepsul va fi conectat mai activ la lucru.
Tehnica pentru efectuarea de flotări de pe podea cu o aderență largă
Luați accentul pe brațele întinse. Vă puteți poziționa picioarele după cum doriți pentru a menține echilibrul. Puteți face flotări pe palme sau pumni. Această poziție este poziția de plecare și puteți începe să faceți flotări cu aderență largă.
Pe măsură ce coborâți, îndoiți brațele astfel încât articulațiile cotului să fie îndreptate în direcții diferite. În poziția inferioară a traiectoriei, nu zăbovi, ci începe imediat să efectuezi mișcarea în direcția opusă. Asigură-te că spatele tău rămâne întotdeauna drept și că capul tău nu cade sau se ridică.
Flexiunile cu aderență largă sunt o mișcare complet sigură, dăunătoare tuturor celor utilizați pentru dezvoltarea mușchilor pectorali. În același timp, trebuie să respectați tehnica corectă, deoarece numai în acest caz se poate obține rezultatul maxim posibil.
În primul rând, aceasta se referă la articulațiile cotului și pentru a reduce riscul de rănire a acestora, nu ar trebui să vă îndreptați complet brațele în poziția superioară a traiectoriei. Poziția spatelui este la fel de importantă. Ar trebui să fie întotdeauna plat. Dacă îndoiți partea inferioară a spatelui, aceasta va reduce tensiunea asupra mușchilor pectorali, transferând o parte din aceasta în spate. La ridicarea greutăților, pot fi cauzate daune datorită devierii spatelui inferior.
Pentru a elimina posibilitatea alunecării picioarelor pe podea, trebuie să purtați pantofi care au tălpi antiderapante. De asemenea, pentru a fixa în siguranță corpul, vă puteți sprijini picioarele de orice obiect sau perete.
Erori atunci când faceți flotări de la podea cu o aderență largă
- Ignorând încălzirea. Aceasta este o greșeală foarte populară a unui număr mare de sportivi începători atunci când efectuează orice mișcare și flotările de pe podea cu o aderență largă nu fac excepție. Indiferent cât de simplă și ușoară mi s-ar părea mișcarea, în absența unei încălziri de înaltă calitate, vă puteți deteriora articulațiile. Vă puteți pregăti pentru această mișcare folosind gantere.
- Erori de respirație … De asemenea, o greșeală comună pentru începători. Respirația joacă un rol important și ar trebui să aveți întotdeauna în vedere acest lucru. Ținându-ți respirația, vei strânge mușchii foarte mult și vei putea să faci mișcare mai eficient. Dacă nu mai ai respirație, atunci rezultatul din efectuarea mișcării va fi redus. Expirați în partea de sus a traiectoriei și inspirați în partea de jos.
- Mișcarea este sacadată. Cu o dezvoltare insuficientă a forței musculare, sportivul nu poate face flotări corect și încearcă să se ajute cu mușchii spatelui. Dacă faceți acest lucru, partea inferioară a spatelui va începe să se îndoaie, ceea ce poate duce la rănire.
Sfaturi de împingere cu aderență largă pentru sportivi
De-a lungul mișcării, trebuie să vă asigurați că spatele și picioarele sunt întinse într-o singură linie. Nu îndoiți spatele și nu coborâți (nu ridicați) bazinul. Dacă ridicați bazinul, atunci eficiența mișcării va scădea drastic.
Pentru a îmbunătăți viteza de performanță a mușchilor, care este foarte utilă pentru reprezentanții artelor marțiale, faceți flotări cu bumbac. Cea mai simplă opțiune este să bat din palme în fața ta. Dacă doriți să complicați sarcina, atunci bateți din spate în cap. Sportivii cu experiență pot bate din spate.
Așezarea brațelor pe tribune vă va ajuta să vă coborâți corpul și să vă lucrați mai tare mușchii.
Cum să efectuați flotări de pe podea cu o priză largă, consultați acest videoclip:
