Doriți să vă dezvoltați rezistența la aderență? Aruncați o privire atentă la o tehnică simplă pe care o puteți aplica acasă cu doar câteva minute pe zi. Acesta este un exercițiu foarte simplu, dar eficient, conceput pentru a vă consolida aderența. Toți pro-sportivii sunt obligați să lucreze la rezistența la aderență, deoarece acest lucru le permite să țină greutăți mari fără a utiliza curele. Există și alte mișcări pentru a atașa mușchii antebrațului, dar atârnarea pe bară pentru a crește rezistența aderenței poate fi considerată indispensabilă.
Cu toate acestea, acesta nu este singurul avantaj al acestui exercițiu. Cu ajutorul acestuia, puteți, de asemenea, ameliora stresul acumulat pe coloana vertebrală, ceea ce este foarte util. Dacă aveți scolioză sau vă înclinați, atunci agățarea pe două brațe va fi utilă. În același timp, dacă aveți probleme cu coloana vertebrală, atunci în niciun caz săriți de pe bară, dar folosiți un suport pentru aceasta dacă nu puteți ajunge la pământ cu picioarele.
Să ne uităm mai întâi la principalele tipuri de mâner care sunt utilizate de sportivi:
- Închis - folosit pentru a ține echipament sportiv.
- Pluck - este necesar pentru a ține obiecte în vârful degetelor.
- Deschis - folosit pentru a ține bare groase sau o bară.
- Degete - adesea folosite în timpul transportării, să zicem, gantere.
Cum se folosește blocajul de pe bară?
Este necesar să apucați bara transversală cu o mână de sus, așezând mâinile la lățimea articulațiilor umerilor. Trebuie doar să vă agățați de bară și să vă țineți de el o anumită perioadă de timp. Respirația dvs. trebuie să fie calmă și uniformă, iar corpul dvs. să fie relaxat. Procedând astfel, trebuie să vă țineți ferm de bara transversală. Pentru a elimina posibilitatea alunecării mâinii, puteți folosi magnezie sportivă.
Pentru a întări în mod eficient aderența, trebuie doar să stai într-un set timp de un minut. Treptat, trebuie să măriți timpul, deoarece mușchii se vor întări. În plus, puteți complica exercițiul pentru a progresa constant. Cea mai ușoară modalitate de a atinge acest obiectiv este utilizarea greutăților. Trebuie să atașați, să zicem, un disc de bara la centură, așa cum faceți atunci când faceți trageri ponderate. Odată ce ai reușit să stai un minut, adaugă cinci kilograme. Puteți utiliza, de asemenea, un blocaj pe o mână, care va dubla sarcina simultan. Când puteți agăța din nou timp de 60 de secunde de un braț, apoi începeți să utilizați greutăți.
Puteți utiliza blocarea pe bară pentru a vă mări puterea de aderență cu un set după fiecare sesiune sau puteți face mai multe seturi o dată sau de două ori pe parcursul săptămânii. De asemenea, ar trebui să vă amintiți despre necesitatea restaurării complete a mușchilor antebrațului. De asemenea, funcționează activ atunci când efectuează alte mișcări și, prin urmare, este necesar să nu exagerați cu sarcina.
Alte modalități de îmbunătățire a rezistenței la aderență
Ar trebui să se recunoască faptul că adesea sportivii nu dezvoltă rezistența la prindere. Desigur, atunci când lucrați cu greutăți mari, puteți utiliza curele, dar acest parametru merită dezvoltat. Trebuie remarcat faptul că dimensiunea palmei nu afectează rezistența la prindere. De exemplu, Paul Anderson, care a devenit campion la triatlon olimpic, avea palmele mici, dar mâinile lui aveau o forță extraordinară. Astfel, este posibil să aveți mâini mari slabe și mâini mici, dar foarte puternice.
Acest lucru se datorează faptului că forța de prindere este influențată în primul rând nu de mușchi, ci de tendoane. Pentru a vă întări mâinile, trebuie să lucrați la tendoane și ligamente, nu la mușchi.
Să vedem ce exerciții pot fi folosite pentru a crește rezistența la aderență:
- Poziționați-vă la un metru de perete și lăsați-vă palmele pe el. Porniți flotări pe mâini, împingând puternic pe perete.
- Ridicați greutățile și coborâți-le. Efectuați mișcări circulare cu pensulele.
- Așezați antebrațele pe o suprafață orizontală, staționară, cum ar fi o masă. Răsuciți-vă antebrațele cu gantere.
- Folosiți o extensie de mână sau mingi de tenis prin strângere.
- Prindeți discul de pe bara și țineți-l la îndemână.
- Agățat de bară pentru a crește rezistența la aderență, pe care l-am descris în detaliu mai sus.
- Urcați coarda folosind doar mâinile pentru a vă mișca. Acest exercițiu se poate face numai după ce puteți să ridicați un braț.
- Folosește antrenorul special „bizoni” creat de Sotsky.
Toate aceste exerciții ar trebui să fie efectuate în două sau trei serii, fiecare dintre ele având de la 6 la 8 seturi. Puteți crește rezistența la aderență nu numai în sala de sport, ci și acasă. O aderență puternică este utilă nu numai în sport, ci și în viața de zi cu zi.
Pentru mai multe informații despre cum să vă măriți rezistența la aderență, consultați acest videoclip:
