Aflați ce grupe musculare sunt implicate în efectuarea de flotări, ce tipuri de flotări sunt și cum să creați un program de antrenament individual. Astăzi, conversația va fi despre dacă este posibil să pompăm doar cu flotări acasă și cum să o facem corect. Acesta este unul dintre cele mai frecvente exerciții de antrenament de forță și nu aveți nevoie de niciun echipament special pentru a face acest lucru. Există mai multe tipuri de flotări cu unele diferențe. Veți afla despre toate acestea astăzi.
Este posibil să pompăm mușchii calitativ doar cu ajutorul flotărilor?
Puteți auzi adesea că acest exercițiu nu vă permite să lucrați mușchii calitativ, deoarece nu permite progresul sarcinii. În plus, sunt prezentate un număr mare de dezavantaje presupuse de flotări. De cele mai multe ori, astfel de afirmații provin de la persoane care nu au putut obține rezultate pozitive cu ajutorul acestei mișcări. Și unii dintre ei probabil că nici nu au încercat.
Trebuie remarcat faptul că mulți nu își pot atinge obiectivele, chiar și în timp ce se antrenează cu o bară și gantere. Mergeți la orice centru de fitness și asigurați-vă că există relativ puțini sportivi reali. Dar există o mulțime de oameni care încearcă din toate puterile să pompeze mușchii, dar nimic nu rezultă. Există însă și o categorie de sportivi care se antrenează doar pe bara orizontală și în același timp au o formă fizică excelentă. Fara indoiala. Fizicul lor nu poate fi comparat cu stelele culturismului, dar ai nevoie de el?
Dacă doriți să obțineți un răspuns la întrebarea dacă este posibil să faceți pompe doar cu flotări acasă, atunci mai întâi de toate trebuie să utilizați abordarea corectă pentru organizarea procesului de formare. Observați modul în care majoritatea oamenilor fac exercițiul - nu respectă tehnica, nu își controlează mișcările și se concentrează pe cantitate. În culturism, orice mișcare poate fi eficientă numai dacă sunt respectate toate aspectele tehnice. Chiar și un sportiv apt poate face corect 20 sau 30 de flotări.
Ce mușchi sunt implicați în flotări?
Să decidem ce mușchi pot fi pompați atunci când facem flotări:
- Mușchiul pectoral major.
- Delte.
- Triceps.
- Mușchiul cotului.
Toți acești mușchi sunt concepuți pentru a îndeplini sarcini specifice. Cea mai mare sarcină din exercițiul clasic cade pe piept. Deltele încep să funcționeze în momentul mișcării în sus din punctul inferior al traiectoriei. Tricepsul este conceput pentru a îndoi brațele și pentru a deplasa accentul sarcinii asupra acestuia, este necesar să se utilizeze o poziție îngustă a brațelor.
Efectuarea de flotări în mod regulat poate aduce următoarele rezultate:
- Mușchii sunt întăriți.
- Calitățile de viteză se dezvoltă.
- Agilitatea și rezistența cresc.
- Mușchii abdomenului și centurii umărului sunt întăriți.
Cum se fac diferite tipuri de flotări corect?
Exercițiu clasic
Pentru a efectua această mișcare, trebuie să vă așezați mâinile la nivelul articulațiilor umărului. Drept urmare, veți putea maximiza utilizarea mușchilor pieptului. Din păcate, mulți oameni uită de aspectele tehnice ale exercițiului, concentrându-se exclusiv pe numărul de repetări. Dacă o persoană decide, să zicem, să efectueze 20 de flotări, atunci le va face, complet ignorând tehnica.
Cu toate acestea, această abordare a afacerilor este dificil de numit competentă, deoarece eficacitatea oricărui exercițiu de forță depinde în primul rând de calitatea mușchilor vizați și nu de numărul de repetări. Este important să rețineți că mușchiul la care lucrați ar trebui să fie sub sarcină pe tot parcursul exercițiului. Acest lucru sugerează că ar trebui să evitați pauzele la punctele finale ale traiectoriei.
Să aruncăm o privire mai atentă asupra tehnicii de exerciții. Așezați mâinile și degetele de la picioare pe pământ. Brațele ar trebui să fie la nivelul articulațiilor umerilor și ar trebui să fie complet extinse. Pentru a vă menține corpul în linie dreaptă, încordați fesele și nu le relaxați până când setul nu este complet. Acesta este un punct foarte important și trebuie amintit că atunci când faci flotări, corpul trebuie întins într-o singură linie. De asemenea, vă recomandăm să vă strângeți mușchii abdominali pentru a vă stabiliza poziția.
Scufundați-vă aproape până când pieptul atinge solul. După o pauză în partea de jos a traiectoriei, reveniți rapid la poziția de pornire. Dacă observați că șoldurile încep să se lase, atunci acesta este primul semn de oboseală. Într-o astfel de situație, merită să finalizați exercițiul. În plus, amintiți-vă că privirea dvs. nu ar trebui să fie îndreptată vertical în jos, ci ușor în fața voastră. În timpul mișcării descendente, articulațiile cotului trebuie extinse la un unghi de 45 de grade față de corp.
Flotări de pe bancă și din genunchi
Dacă nu puteți efectua trei sau patru repetări din punct de vedere tehnic corect, vă recomandăm să utilizați o versiune mai ușoară a exercițiului - flotări de pe bancă sau din genunchi. Cu cât suprafața palmierului este mai mare, cu atât îți va fi mai ușor să faci exercițiul. Tehnica acestor exerciții este similară cu flexiunile clasice. Dacă doriți să complicați exercițiul, atunci ar trebui să vă așezați mâinile pe o bancă sau pe un alt deal și să vă așezați mâinile pe pământ.
Flotări pe un braț
Puteți începe să efectuați acest tip de flotări numai după ce atingeți o anumită formă sportivă. Luați o poziție similară exercițiului clasic. În acest caz, mâna de lucru trebuie așezată sub corp, iar a doua trebuie plasată în spate. Pentru a ușura menținerea echilibrului, așezați picioarele în jurul lățimii articulațiilor umerilor sau chiar mai largi.
Este posibil să nu vă puteți scufunda cât mai jos posibil imediat. Nu vă supărați, este suficient pentru prima dată să faceți flotări de 20 de centimetri. Urmăriți-vă corpul, nepermițându-i să cadă în lateral. De asemenea, în timpul mișcării descendente, articulația cotului trebuie să se îndoaie înapoi. Încercați să coborâți treptat din ce în ce mai jos, astfel încât, ca rezultat, să lucrați cu amplitudine maximă.
Flotări, brațe înguste
Aici se pot distinge simultan două tipuri de exerciții. Primul dintre ele vizează rezolvarea tricepsului. În timpul exercițiului, articulațiile cotului trebuie să fie strâns lipite de corp. În partea de sus a traiectoriei, brațele ar trebui să fie complet extinse. Cu toate acestea, exercițiul nu este lipsit de dezavantajele sale:
- Interval de mișcare suficient de mic.
- Este posibilă senzația de disconfort în zona încheieturii mâinii.
Al doilea tip de împingere în sus cu o setare îngustă a brațelor vă permite să utilizați nu numai tricepsul, ci și pieptul mijlociu. La efectuarea mișcării, articulațiile cotului trebuie să fie despărțite în lateral.
Cum să creați un program eficient de formare push-up?
Este destul de evident că rezultatele maxime vor fi obținute prin combinarea mai multor tipuri de flotări. Cu toate acestea, începătorii ar trebui mai întâi să stăpânească exercițiul clasic și să îl complice treptat. Când sunteți la un nivel de fitness bun, puteți începe să utilizați următorul program de antrenament:
- Exercițiu clasic - de la 3 la 4 seturi cu numărul maxim de repetări.
- Scufundări - de la 3 la 4 seturi, numărul de repetări este maxim.
- Flotări strânse la mijlocul pieptului - numărul seturilor este 3-4 cu numărul maxim de repetări în fiecare.
- Flotări strânse pentru triceps - de la 3 la 4 seturi, numărul maxim de repetări din fiecare.
Vă recomandăm să efectuați acest antrenament de una până la trei ori pe săptămână. Cu toate acestea, nu uitați de alte grupe musculare. Probabil că merită să vorbiți mai detaliat despre progresia sarcinii atunci când faceți flotări. Ar trebui sa stii. Că, fără a utiliza acest principiu, te vei opri rapid în dezvoltarea ta.
Să presupunem că nu puteți face încă exercițiul clasic. În acest caz, începeți să faceți flotări de pe bancă. Nu te gândi la asta. Că va fi prea ușor. Sub rezerva tuturor nuanțelor tehnice ale unei persoane nepregătite, chiar și astfel de flotări pot fi date cu mare dificultate. Odată ce te simți puternic, începe să faci exercițiul clasic. După ce ați obținut rezultate pozitive în acesta, puteți trece la așa-numita supraponderalitate. Așezați mâinile pe pământ mai late decât umerii. Dar, în loc de flotări, mută-ți greutatea de la o mână la alta. Sportivii cu experiență recomandă să acorde o atenție specială poziției spatelui, care ar trebui îndreptată.
Sfaturi profesionale pentru a face flotări
Cu această mișcare, puteți întări nu numai mușchii pieptului, ci și tricepsul, brâul de umăr și chiar bicepsul. Push-up-urile sunt considerate pe bună dreptate unul dintre cele mai sigure exerciții, iar unul dintre beneficiile lor este capacitatea de a te antrena singur. Abilitatea de a le efectua oriunde face mișcarea și mai preferabilă.
Dacă tot nu este nevoie să mutați accentul pe un anumit grup muscular, dar sarcina este să consolidați totul, atunci utilizați setarea mâinii medii. În acest caz, sarcina este distribuită uniform între toți mușchii implicați în muncă. De asemenea, amintiți-vă că cu cât brațele sunt mai înguste, cu atât sarcina este mai concentrată pe triceps. În plus, aripile vor fi incluse în lucrare. Dacă doriți să știți dacă puteți face pompă doar cu flotări acasă, atunci răspunsul este da. Cu toate acestea, este extrem de important să urmați tehnica atunci când efectuați exercițiul.
Am menționat deja tehnica exercițiului de mai multe ori astăzi. Acest lucru nu este întâmplător, deoarece doar în acest caz orice exercițiu de forță va fi eficient. Sportivilor cu experiență li se recomandă să acorde o atenție deosebită acestui aspect. Este la fel de important să efectuați o încălzire de înaltă calitate înainte de a începe partea principală a fiecărei lecții. Acest lucru va evita rănirea.
Deși flotările sunt cât mai sigure posibil, deoarece aceasta este o mișcare fiziologică, cu mușchii și articulațiile neîncălzite, riscurile de rănire sunt destul de mari. De asemenea, în timpul orelor, ar trebui să vă concentrați asupra stării dumneavoastră. Dacă sunteți bolnav, este mai bine să amânați antrenamentul până în momentul recuperării complete. Nu vă grăbiți cu progresul sarcinii.
Desigur, fără aceasta, nu veți crește, dar o creștere bruscă a încărcării vă va afecta negativ progresul general. În plus, începătorii ar trebui să evite încărcăturile grele la începutul orelor. Corpul tău nu este încă pregătit pentru munca serioasă și este nevoie de timp pentru a te adapta. În ceea ce privește eficiența antrenamentului, alimentația și odihna sunt de o mare importanță. Mușchiul crește doar în pauzele dintre antrenamente. Dacă nu-ți dai mușchilor suficient timp pentru a-ți reveni, nu vei putea progresa. Potrivit sportivilor profesioniști, mai mult de 50% din succesul dvs. depinde de calitatea nutriției.
Aflați mai multe despre dacă puteți face pompe cu flotări:
