Aflați ce mușchi se lucrează în flexiunile verticale și de ce trebuie să includeți acest exercițiu în mod continuu în programul dvs. de antrenament. Împingerea cu capul în jos face adesea parte din programul de instruire acrobatică. Datorită acestei mișcări, sportivul este capabil nu numai să își mărească indicatorii de forță, ci și să dezvolte coordonarea și să mențină echilibrul. Acest exercițiu este destul de dificil și nu mulți oameni o pot face corect. Exercițiul este cunoscut de mulți, dar este rar folosit. Acum puteți să vă familiarizați cu caracteristicile sale tehnice și să aflați ce mușchi lucrează atunci când îl efectuați.
Ce mușchi sunt implicați în flexiunile cu capul în jos?
Astăzi vom vorbi despre două opțiuni pentru efectuarea acestei mișcări. Primul dintre acestea este cel mai dificil, iar corpul sportivului ar trebui să fie situat aproape vertical. A doua opțiune este mai ușoară, deoarece corpul are un unghi de înclinare de 40-50 de grade.
Indiferent de versiunea mișcării, sarcina principală cade asupra mușchilor brațelor. Când corpul se află într-un unghi, atunci o parte a sarcinii cade pe mușchii pectorali superiori. Dacă unghiul este aproape de 90 de grade, atunci secțiunile din față și din mijloc ale deltelor vor fi implicate activ.
Aceasta este o mișcare foarte eficientă, deoarece pompează perfect mușchii corpului umărului, de care depinde în mare măsură puterea întregului corp superior. Pe lângă mușchii deja menționați ai brâului umărului, mișcarea implică tricepsul și bicepsul. Orice atlet vrea să aibă o centură puternică de umăr. Mișcarea va fi utilă în special pentru acrobați, dansatori de pauze, gimnaste etc. Foarte des acest exercițiu vă permite să depășiți platoul datorită încărcării mari a mușchilor. Poate fi realizat și acasă și este util pentru persoanele care o fac acasă.
Cum să efectuați în mod corespunzător flotări cu capul în jos?
Dacă respectați toate cerințele tehnice ale mișcării, veți primi beneficii tangibile din implementarea sa. Am vorbit deja despre acei mușchi care lucrează activ în timpul implementării sale și, dacă nu aveți gantere (gantere) acasă, atunci cu ajutorul flotărilor cu susul în jos, puteți pompa mușchii centurii umărului calitativ. După cum am spus deja, există mai multe tipuri ale acestei mișcări și unul dintre ele este ușor, iar al doilea, la rândul său, este complex. În primul rând, ar trebui să învățați cum să mențineți echilibrul adoptând poziția corectă. În acrobație, această poziție se numește de obicei „lumânare”. În poziția inițială, mâinile trebuie să fie la nivelul articulațiilor umărului.
Când înveți să păstrezi echilibrul, ar trebui să treci la stăpânirea mișcării în sine. Scufundându-vă, trebuie să atingeți practic pământul cu capul și, în timp ce ridicați corpul, îndreptați complet articulațiile cotului.
Când stăpâniți raftul, ar trebui să vă întoarceți cu spatele la perete și, aplecându-vă, să puneți accentul pe mâini. După aceea, ridicați piciorul și sprijiniți-l de perete, începând apoi ridicând cel de-al doilea picior. În momentul îndreptării celuilalt picior, păstrați contactul cu peretele pentru a nu pierde echilibrul. Este necesar să îndreptați corpul încet, fără sacadări. Ar trebui să începeți să faceți flotări cu capul în jos numai după ce puteți ține cu încredere raftul.
Treptat, vei învăța să menții echilibrul și nu vei mai avea nevoie de un perete. Acrobații experimentați pot face cele mai dificile variații ale acestei mișcări, dar nu aveți nevoie de ele. De obicei, sportivul mediu poate începe să efectueze în mod corespunzător flotări (versiune ușoară) cel puțin șase luni după începerea exercițiului.
Este recomandabil să stăpâniți mișcarea sub supravegherea unui mentor experimentat și pe covorase. Pe măsură ce înveți să împingi încet cu capul în jos, vei observa rapid că mușchii corpului superior încep să se întărească. Pentru a efectua corect această mișcare, trebuie să aveți un aparat vestibular bine dezvoltat. Nu toată lumea poate stăpâni flotări cu capul în jos. Pentru a nu suferi daune grave, ar trebui să stăpâniți și, în viitor, să efectuați mișcarea cu un prieten care vă va asigura.
Variație ușoară a flotărilor cu capul în jos
Puteți începe această mișcare într-o formă mai ușoară plasând picioarele pe un fel de suport, cum ar fi o bancă sau un scaun. În general, acestea sunt practic aceleași flotări de la podea, dar complicate. Puteți progresa sarcina mărind treptat înălțimea suportului.
Sfaturi pentru sportivi atunci când fac flotări cu capul în jos
Merită să începeți cu o versiune ușoară a exercițiului, în care unghiul nu depășește 50 de grade. Cea mai dificilă parte a împingerii cu capul în jos este de a controla picioarele și trunchiul. Aceasta este adesea ceea ce împiedică sportivii să efectueze această mișcare eficientă. Mai întâi, trebuie să întăriți mușchii umerilor și brațelor, apoi să începeți să vă exercitați și să creșteți treptat unghiul.
În următorul videoclip, sunt luate în considerare simultan două tipuri de flotări cu capul în jos:
