Stretchingul joacă un rol important. Din păcate, nu toți sportivii sunt pe deplin conștienți de acest lucru. Aflați cum să vă întindeți pentru a crește sinteza anabolismului și a proteinelor. Stretching-ul poate fi comparat cu un medicament care vă poate ajuta să vă îngrășați mai repede, reducând totodată riscul de rănire. Trebuie să îl luați în mod responsabil și să-i ignorați pe cei care ignoră întinderea. Să ne dăm seama cum să ne întindem în mod corespunzător pentru diferite grupuri musculare în culturism.
Tipuri de stretch
Vă amintiți probabil că toate lecțiile de educație fizică școlară au început cu o încălzire. Foarte des, sportivii confundă întinderea cu încălzirea, dar acestea sunt lucruri diferite. Încălzirea se face astfel încât sângele să curgă în mușchii tăi. Întinderea trebuie făcută numai după o încălzire, când mușchii sunt bine încălziți.
De asemenea, trebuie spus că în anii de școală, cel mai adesea ați efectuat așa-numita întindere balistică. Pentru mușchii neîncălziți, este foarte nedorit. Cel mai bine este să folosiți o întindere statică. Constă în întinderea treptată a mușchilor până când apare o ușoară senzație dureroasă în ei. În același timp, în niciun caz nu trebuie să aduceți problema la dureri severe.
Când simțiți o durere ușoară, mențineți această poziție timp de jumătate de minut. Sportivii profesioniști au dovedit în practică că întinderea are un efect foarte pozitiv asupra creșterii musculare. Întindeți mușchii pe care îi veți antrena astăzi. Să presupunem că acum ai picioarele antrenate conform planului, așa că întinde-le. Acest lucru trebuie făcut nu numai la începutul antrenamentului, ci și în pauzele dintre seturi și exerciții.
Principiile de bază ale întinderii
Mai jos vom vorbi despre întinderea tuturor grupurilor musculare, dar acum este necesar să ne oprim asupra principiilor generale.
- Înainte de întindere, este necesar să încălziți mușchii calitativ pentru a nu le răni.
- La începutul antrenamentului, folosiți o bicicletă sau o bandă de alergare timp de cinci minute.
- În cazul antrenamentelor de mare intensitate, întinderea este necesară la începutul sesiunii, între seturi și exerciții, precum și după antrenament.
- În poziția de întindere maximă a mușchilor, este necesar să se mențină o pauză de la 15 la 30 de secunde.
- Toate exercițiile de întindere trebuie făcute de 2 până la 3 ori.
Exerciții de întindere pentru partea superioară a corpului
Mușchii pieptului
Stați lângă un stand vertical și apucați-l cu o mână la nivelul pieptului. Rotiți încet trunchiul spre celălalt braț până când simțiți întinderea maximă a mușchilor. Repetați de cealaltă parte. Acest exercițiu vă întinde bine laturile și bicepsii.
Stai pe un suport vertical orientat spre el și apucă-l cu ambele mâini la nivelul taliei. Pas înapoi încet și, în același timp, aplecați-vă înainte în timp ce vă îndreptați brațele. Pentru a crește eficiența exercițiului, puteți deplasa corpul în lateral.
Mușchii umărului
Stai drept și întinde brațul înainte, ușor îndoit la cot. Cu cealaltă mână, începeți să trageți încet prima mână spre corp, luând-o de articulația cotului. Repetați de cealaltă parte.
Antebraț și biceps
Mâna dreaptă trebuie extinsă înainte la nivelul șoldului, cu palma îndreptată înainte. Cu mâna stângă, luați degetele cu dreapta și începeți să îndoiți încet mâna la încheietura mâinii. Repetați de cealaltă parte.
Triceps
Stai drept și întinde o mână peste cap, punând palma în spatele ei, aplecându-te mai întâi la cot. Cu cealaltă mână, țineți-vă de articulația cotului și trageți-o încet spre cap.
Exerciții de întindere pentru partea inferioară a corpului
Cvadriceps
Stai drept cu bara pentru un echilibru mai bun. Îndoiți articulația genunchiului și ridicați piciorul inferior în spatele coapsei. Luați glezna cu cealaltă mână și începeți să o trageți în sus. Folosiți brațul drept pentru a vă întinde piciorul stâng și invers.
Bicepsul șoldului
Stai pe pământ și întinde-ți picioarele înainte. Expirați și începeți să vă atingeți degetele de la picioare.
Mușchii inghinali
Așezați-vă pe pământ și țineți-vă spatele drept. Îndoiți genunchii și aduceți picioarele împreună. Așezați coatele pe coapsa interioară, ținându-vă gleznele cu mâinile. Începeți să vă apăsați șoldurile, încercând să vă aduceți articulațiile genunchiului la pământ.
Mușchi de vițel
Stai pe un pod de cel puțin 15 centimetri înălțime. Așezați un picior în spate. Începeți să coborâți călcâiul piciorului de lucru în jos, întinzându-vă mușchiul gambei. Schimbați piciorul și repetați.
Vă puteți familiariza vizual cu tehnica efectuării exercițiilor pentru întinderea diferitelor grupe musculare în acest videoclip:
