Aflați cum să vă întindeți și să vă întăriți în mod corespunzător mușchii spatelui și coloana vertebrală pentru a crește toleranța la efort și pentru a vă proteja de leziuni. Motivul principal pentru apariția durerii în spate este flexibilitatea insuficientă a coloanei vertebrale și un corset muscular slab. Antrenamentul de forță este esențial pentru a vă întări mușchii spatelui. Dar pentru a crește flexibilitatea și mobilitatea, întinderea spatelui și a coloanei vertebrale va ajuta, vă vom spune astăzi despre exercițiile pentru acest lucru.
În plus, exercițiile de întindere pentru spate și coloană vertebrală vă vor permite să accelerați procesele de lipoliză. Acest lucru se datorează faptului că activați sistemul limfatic și, de asemenea, creșteți viteza fluxului sanguin în țesuturile grase. Întinzându-ți spatele, vei uita de durere și vei putea ameliora oboseala.
Când să faci exerciții de stretching?
Este foarte important să faceți exerciții de întindere a spatelui și a coloanei vertebrale într-un ritm lent, pentru a evita rănirea. Puteți face această gimnastică indiferent de vârstă. Iată câteva dintre principalele aspecte pozitive pe care vă va aduce întinderea spatei:
- Prevenirea și tratarea diferitelor boli ale coloanei vertebrale.
- Reducerea și eliminarea durerilor de spate.
- Creșteți flexibilitatea coloanei vertebrale și a întregului corp.
Coloana vertebrală este proiectată în așa fel încât o persoană trebuie să o întindă. Toate elementele coloanei vertebrale necesită întindere zilnică, în special cu un stil de viață pasiv. În acest caz, deformarea coloanei vertebrale este posibilă chiar și în timpul somnului, dacă sunteți culcat într-un pat incomod sau pe o saltea moale. După un astfel de vis, corpul tău nu se va recupera pe deplin și nu te vei simți vesel.
Adesea, o persoană imediat după trezire trimite la muncă și acest lucru afectează negativ nu numai coloana vertebrală, ci întregul corp. Oamenii de știință sunt încrezători că ar trebui să aruncăm o privire mai atentă asupra comportamentului animalelor, care niciodată, după trezire, nu se grăbesc în vâltoarea îngrijorărilor din timpul zilei. Acordați atenție animalului dvs. de companie, pisicii sau câinilor. Când se trezește, se întinde mai întâi și își arcuie încet spatele. Acest gen de exerciții este foarte benefic pentru întregul corp.
Pentru ca gimnastica vertebrală să fie cât mai eficientă, trebuie respectate câteva reguli de bază:
- Ar trebui să respirați uniform, fără întrerupere.
- Dacă auziți o criză când faceți exerciții de întindere a spatelui și a coloanei vertebrale, începeți să le faceți mai ușor.
- Întinderea completă a coloanei vertebrale se efectuează seara, dar când lucrați sedentar, trebuie să faceți periodic exerciții simple.
- Când faceți exerciții de spate, ar trebui să vă relaxați.
Exerciții de întindere
- Exercițiul „Pisică-cămilă”. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să vă urcați pe toate patru și să începeți să vă îndoiți încet și să vă arcați spatele. În acest caz, este necesar să faceți acest lucru treptat pentru părțile superioare, medii și inferioare ale coloanei vertebrale.
- Corpul se întoarce. Luați o poziție în decubit dorsal și îndoiți picioarele la articulațiile genunchiului, așezând picioarele pe pământ. Întinde-ți brațele în lateral și încrucișează-ți picioarele, ca și când ai fi așezat pe un scaun. Începeți să vă întoarceți șoldurile spre dreapta dacă piciorul cu același nume este deasupra și invers. De asemenea, este necesar să inspirați și să expirați la fiecare patru secunde.
- Întoarce corpul înapoi. Așezați-vă pe un scaun cu picioarele plate pe pământ. Din această poziție, faceți viraje la dreapta și la stânga.
- Squats. Luați o poziție în picioare cu picioarele la nivelul articulațiilor umărului. Picioarele trebuie să fie ușor întoarse spre exterior. Începeți să vă ghemuiți și când șoldurile sunt paralele cu solul, inspirați, țineți în această poziție. Așezați-vă mâinile pe articulațiile genunchiului și începeți să vă împingeți piciorul drept cu mâna. După expirare, întoarceți corpul spre stânga. După revenirea la poziția de pornire, repetați mișcarea în direcția opusă.
- Poziția „Mermaid”. Luați o poziție așezată pe sol, îndoiți genunchii și rotiți-i spre stânga. Ridică mâna în timp ce expiri în același timp. Țineți această poziție timp de 30 de secunde, apoi repetați în cealaltă direcție.
- Îndoite în față ale corpului. Intră într-o poziție așezată și întinde-ți picioarele înainte. Ridicați brațele în timp ce inspirați. Apoi, expirând, începeți să vă înclinați corpul înainte, cât mai jos posibil.
- Întoarcerile corpului. Luați o poziție în decubit dorsal cu picioarele îndoite la articulațiile genunchiului și ridicați-le în sus. Ca urmare, ar trebui să se formeze un unghi drept între articulațiile șoldului și genunchiului. Începeți să vă întoarceți picioarele stânga-sus-dreapta. Procedând astfel, este important să vă asigurați că articulațiile umerilor nu se desprind de la sol.
- Exercițiu lângă perete. Sprijiniți-vă de perete cu omoplații, coccisul și capul. Mâinile trebuie ridicate la nivelul articulațiilor umerilor, îndoind coatele la un unghi de 45 de grade, iar palmele orientate înainte. Începeți să ridicați încet brațele cât mai sus posibil, dar în același timp nu rupeți cozile, capul și omoplații de perete. Apoi reveniți încet la poziția de pornire. Exercițiul trebuie efectuat în 8-12 repetări. Când apare durerea în articulațiile umărului, numărul de repetări trebuie redus.
- Rotația corpului în timp ce stai așezat. Ia o poziție așezată și întinde-ți picioarele în fața ta. Îndoiți piciorul drept la articulația genunchiului, traversați-l cu coapsa stângă. Apoi, ar trebui să fie îndoit și la nivelul articulației genunchiului. Țineți această poziție timp de jumătate de minut.
Înotul este o modalitate excelentă de a vă întinde și relaxa coloana vertebrală. Atunci când o persoană este în apă, mușchii care lucrează se relaxează, iar cei care dorm sunt încordați. De asemenea, există un număr mare de exerciții pentru întinderea spatelui și a coloanei vertebrale în yoga.
De asemenea, trebuie spus că există două tipuri de întindere a spatelui: activă și pasivă. Când se utilizează întinderea pasivă, este necesară influența externă, să zicem, masajul. Când este activ, întregul corp este tensionat și un anumit grup de mușchi este întins.
După finalizarea setului de mișcări de mai sus, trebuie să luați o poziție culcată pe sol, întinzându-vă brațele de-a lungul corpului și relaxându-vă corpul. Este necesar să strângeți mușchii treptat, începând cu fața și trecând la picioare. Întinderea cu o rolă poate fi, de asemenea, foarte eficientă, ceea ce nu numai că va crește tonusul muscular, ci și va accelera procesul de lipoliză. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de o rolă tare sau o sticlă de apă din plastic. Abdomenul ar trebui să fie pe scaun, iar sticla cu role (din plastic) trebuie plasată între pubis și buric. Brațele ar trebui să atârne liber și trebuie să vă bazați doar pe cercul picioarelor. Trebuie să fii în această poziție timp de aproximativ 60 de secunde.
Cum să vă întindeți spatele în timpul orelor de lucru?
Efectuați câteva mișcări simple la fiecare 90 de minute.
- În poziție șezând, cu corpul relaxat, începeți să vă înclinați capul în lateral.
- Poziția de plecare este similară cu mișcarea anterioară, dar capul trebuie înclinat înainte, încercând să ajungă la piept.
- Luați o poziție în picioare cu brațele în jos. Înclinați-vă capul înapoi cât mai mult posibil.
De îndată ce simțiți disconfort la spate la locul de muncă, puteți face stretching lateral. Toate acestea vă vor permite să vă sporiți semnificativ performanța.
Pentru mai multe despre întinderea coloanei vertebrale, consultați acest videoclip:
[media =
