Dacă doriți mușchi mari, începeți să întindeți activ sacii de mușchi. Puteți afla cum să faceți acest lucru acum și să începeți anabolismul cu sinteza proteinelor mâine! Exercițiile de stretching sunt adesea ignorate de sportivi. Acest lucru nu numai că crește riscul de rănire în timpul exercițiilor fizice, dar încetinește și câștigul de masă. Astăzi vom vorbi despre legătura dintre creșterea și întinderea mușchilor în culturism.
Metoda de formare a creșterii musculaturii DXO
Într-un experiment pe animale, s-a înregistrat o creștere în greutate de trei sute la sută după doar o lună de întindere prelungită. Aripile păsărilor experimentale au pulsat în poziția de întindere musculară maximă și, în același timp, nu au efectuat repetări de amplitudine completă.
După aceea, a fost creată o metodă de antrenament, a cărei esență este să țineți și să pulsați cu întinderea maximă a țesuturilor musculare timp de 40 de secunde până la un minut. Această tehnică se numește Double-X Overload, sau pe scurt DXO. Când folosește această tehnică, sportivul trebuie să efectueze un impuls dublu în fiecare repetare la întindere maximă.
De exemplu, atunci când efectuați o extensie a ganterei într-o poziție înclinată, ar trebui să vă întindeți brațele până la întinderea maximă a țesuturilor musculare, ridicând echipamentul sportiv cu 20 de centimetri și coborându-l din nou. După aceea, este necesar să efectuați o mișcare cu amplitudine maximă și apoi să repetați din nou pulsul. Folosind tehnica DXO, sportivul accentuează punctul de întindere pe fiecare repetare cu o frecvență cardiacă dublă în partea de jos a traiectoriei.
Apoi, această tehnică a fost rafinată și numită super-DXO. Aceasta implică efectuarea a patru bătăi rapide ale inimii cu fiecare repetare. Desigur, pentru a utiliza această tehnică, va trebui să vă reduceți greutățile de lucru pentru majoritatea exercițiilor.
Pentru a utiliza tehnica DXO sau versiunea sa extinsă, ar trebui să utilizați o greutate de lucru cu care puteți face 15 repetări, dar faceți doar 10 dintre ele. După aceea, trebuie să te odihnești 30 sau 40 de secunde și să faci un alt set de zece repetări. Apoi, o altă odihnă și un set nou, care poate fi foarte dificil. Al patrulea set trebuie efectuat conform regulilor DXO sau super-DXO.
În plus, puteți utiliza tehnica ritmului cardiac întins. În acest caz, este necesar să coborâți echipamentul sportiv până la punctul de întindere maximă și să efectuați cât mai multe pulsații. Greutatea proiectilelor poate fi aceeași cu cea utilizată în tehnica DXO descrisă mai sus. Dar încercați să finalizați abordarea timp de patruzeci de secunde pentru a activa procesele de hipertrofie. Tehnica DXO poate fi utilizată în același mod ca și alte metode de creștere a intensității, cum ar fi seturile de cădere sau tehnicile de pauză de odihnă.
Avantajele metodei DXO în culturism
Metoda de instruire DXO poate fi utilizată împreună cu alte programe precum Size Surge. Primul pas este să te antrenezi de trei ori pe săptămână folosind mișcări de bază grele. După aproximativ cinci săptămâni din aceste exerciții miofibrilare, veți fi bine pregătiți să lucrați la creșterea sarcoplasmei, care vă va permite să câștigați și mai multă masă.
Trebuie să vă amintiți că miofibrilele sunt două fire ale miozinei și actinei. Antrenarea cu greutăți mari de lucru duce la creșterea lor. La rândul său, sarcoplasma este un fluid energetic pentru aceste fire și se află în ea glicogenul, ATP, compușii proteici necontractili și miofibrilele. Tehnica DXO vizează tocmai dezvoltarea miofibrilelor și sarcoplasmei, care sporește creșterea musculară.
Am vorbit deja despre tehnica de mai sus și nu ne vom mai repeta. Să ne amintim doar că tehnica implică utilizarea unei greutăți de lucru moderate și pauze scurte de odihnă între seturi. Datorită DXO, veți putea dezvolta nu numai miofibrilele, ci și sarcoplasma. Veți vedea rezultatele cursurilor dvs. suficient de repede, iar acest lucru vă va spori motivația.
În plus, trebuie amintit că, atunci când se utilizează DXO, sarcina pe aparatul ligamento-articular este redusă brusc și va fi odihnită după câteva săptămâni de antrenament dur conform programelor de antrenament clasice. De asemenea, tehnica DXO implică utilizarea programului POF, a cărui esență este de a lucra pe fiecare mușchi în trei poziții:
- In medie.
- Intins.
- Abreviat.
Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați o mișcare în fiecare poziție. De exemplu, în legătură cu antrenamentul celor mai largi mușchi, aceste mișcări vor fi trăgând în jos pe bloc, jumătate peste și trăgând în jos cu brațele drepte. Acest lucru vă va permite să stimulați creșterea fiecărui mușchi sub unghiuri diferite.
Când lucrați în poziția de mijloc, veți putea folosi o mulțime de mușchi. În primul rând, fibrele rapide ale țesutului muscular vor funcționa aici. Acestea sunt genuflexiuni, prese de bancă și impasuri pe bloc.
Când vă antrenați într-o poziție extinsă, veți putea activa celulele țesutului „latente” și veți accelera secreția hormonilor anabolici, crescând în același timp fluxul acestora către mușchi. Exercițiile pentru antrenamentul într-o poziție extinsă sunt extensiile brațelor (pentru mușchii pieptului), extensiile din spatele capului (pentru triceps) și flexiile înclinate ale băncii (biceps).
În poziția contractată, blocați fluxul de sânge către mușchi, ceea ce favorizează dezvoltarea mitocondrială și crește, de asemenea, rata producției de hormon de creștere. Printre exercițiile pentru lucrul într-o poziție scurtată, merită remarcat reducerea mâinilor pe peck sau mașina de încrucișare (piept), apăsați în jos pe bloc (triceps) și ridicați brațele în lateral (delte).
Dacă decideți să combinați tehnica DXO cu programul de antrenament clasic, atunci este recomandabil să efectuați o împărțire pe trei niveluri conform următoarei scheme:
- 1 lecție - antrenamentul tricepsului și al mușchilor toracici.
- A doua lecție - antrenarea mușchilor presei și a picioarelor.
- 3 lecții - antrenament de delte, spate și biceps.
Cel mai bine este să vă antrenați de patru ori în timpul săptămânii folosind această schemă. Cursurile dvs. ar trebui să se desfășoare în ordinea de mai sus. În a patra zi, începeți din nou ciclul.
Aflați de ce trebuie să vă întindeți pentru antrenamentul de forță în acest videoclip:
