Aflați cum sportivii de forță dezvoltă valori generale de rezistență și puneți bazele creșterii musculare maxime, dezvoltând în același timp funcționalitatea finală. Tema acestui articol este exercițiul de mers pe jos al fermierului. Din acesta puteți afla despre tehnica de a efectua mișcarea și vă puteți familiariza cu diferite nuanțe. Acest exercițiu cu un nume neobișnuit este familiar majorității femeilor, deși adesea nu știu despre el. S-a întâmplat ca magazinele să fie vizitate cel mai adesea de femei, iar atunci când poartă două pungi cu alimente, aici există o asemănare cu exercițiul pe care îl luăm în considerare astăzi.
Avantajele exercițiului agricol de mers pe jos
Imediat, observăm că exercițiul de mers al fermierului este de bază, deoarece folosește un număr mare de mușchi. În consecință, răspunsul organismului va fi complex. Șoldul, articulația genunchiului, glezna coloanei vertebrale toracice și lombare, precum și clavicula și scapula sunt implicate activ în muncă.
Principalele avantaje ale acestei mișcări sunt:
- Rezistența crește.
- Se dezvoltă mușchii picioarelor.
- Indicele de forță al mușchilor miezului crește și corsetul muscular al coloanei vertebrale este întărit.
- Secreția hormonului de creștere este accelerată.
- Cantitatea de energie consumată crește.
- Se dezvoltă coordonarea.
- Poate fi făcut oriunde.
Cum se desfășoară corect exercițiul Farmer Walk?
Acesta este un exercițiu destul de simplu din punct de vedere tehnic, dar are unele particularități. Pentru efectuarea exercițiului, se utilizează cel mai des o bară echipată cu mânere. În același timp, pot fi folosite clopote sau gantere. Stai între cochilii și, încordând mușchii abdominali, ținându-ți spatele drept, ia-i în mâini. Prin împingerea corpului în sus cu tocurile, ați luat poziția de plecare.
Faceți pași scurți, dar rapizi, în linie dreaptă, utilizând respirația corectă. Distanța pentru un mers este cel mai adesea de la 25 la 50 de metri. După ce ați ajuns la linia de sosire a acestei distanțe, este necesar să coborâți echipamentul sportiv la sol. Apoi întoarceți-vă și faceți-o din nou în direcția opusă. Într-o lecție, ar trebui să efectuați de la 5 la 10 astfel de plimbări, fără pauze între ele.
Sfaturi pentru sportivi cu privire la exercițiul fermierului ambulant
Scufundându-vă pentru echipamentele sportive, trebuie să efectuați o mișcare similară cu o ghemuit. În acest caz, este necesar să vă asigurați că spatele rămâne egal. Folosiți greutatea greutăților, care este determinată de formula - greutatea corpului / 4.
De exemplu, dacă cântăriți 80 de kilograme, atunci greutatea fiecărei cochilii ar trebui să fie de 20 de kilograme. Nu folosiți pași largi, dar încercați să tocați într-un ritm mediu. De asemenea, este necesar să vă asigurați că umerii nu sunt rotunjiți, iar capul este întotdeauna îndreptat înainte. Probabil, la început exercițiul plimbării fermierului va fi destul de dificil pentru dvs. și în acest caz puteți efectua de la 2 la 4 "plimbări" cu o durată de 30 de secunde. Treptat va trebui să măriți numărul de seturi și să măriți greutatea scoici.
Când au cercetat acest exercițiu, oamenii de știință au descoperit că este una dintre cele mai bune mișcări complexe care pot încărca uniform un număr mare de mușchi. Drept urmare, nu numai că vă creșteți parametrii fizici, dar consumați și mai multă energie. De asemenea, rețineți că exercițiul de mers al fermierului este competitiv în disciplina Strongmen.
Această mișcare poate fi numită sigură. Singura excepție este dacă sportivul are scolioză sau mușchi slabi ai spatelui. În acest caz, trebuie mai întâi să vă concentrați asupra întăririi cadrului muscular al coloanei vertebrale și numai după aceea puteți începe să efectuați această mișcare.
De asemenea, trebuie amintit că, atunci când folosești o mulțime de greutate, vei fi tras în față, ceea ce va face ca spatele și umerii să se rotunjească. Acest lucru poate provoca răniri și trebuie să alegeți greutatea potrivită. Am discutat deja cum să facem acest lucru mai sus. Desigur, majoritatea constructorilor ignoră acest exercițiu sau nu au auzit niciodată de el. Sunt convinși că exercițiul de mers al fermierului este complet inutil și nu va aduce rezultatul dorit. Aceasta este o concepție greșită gravă, deoarece dacă urmați toate nuanțele tehnice, veți putea să efectuați eficient un număr mare de mușchi ai picioarelor și, ca rezultat, să obțineți un răspuns hormonal puternic al corpului.
Această mișcare angajează mușchii picioarelor, spatelui și centurii umărului pe care niciun alt exercițiu nu le poate face. Toate acestea vor duce la o eliberare puternică a hormonului masculin. A face pași lungi poate provoca supraîncărcări severe la nivelul articulațiilor și tendoanelor. Drept urmare, este posibilă rănirea.
Dacă coborâți capul în jos, atunci reduceți sarcina pe trapez, dar pe coloana vertebrală, dimpotrivă, creșteți-o. Uită-te drept înainte și nu coborî capul.
Mikhail Koklyaev efectuează exercițiul de plimbare al fermierului în următorul videoclip:
