Aflați cum să legați corect deltele din față și din spate pentru a forma un triunghi atletic. Pentru a vă face brațele să pară mai masive, este necesar să acordați suficientă atenție în timpul antrenamentului dezvoltării mușchilor centurii umărului. Astăzi ne vom uita la cele mai eficiente mișcări care sunt concepute pentru a întări mușchii centurii umărului.
Exerciții eficiente pentru întărirea mușchilor centurii umărului
- Extinderea brațelor într-o poziție înclinată. Pentru a lucra, aveți nevoie de gantere, a căror greutate ar trebui să vă permită să efectuați 10 până la 12 repetări. Cu o mână și articulația genunchiului cu același nume, ar trebui să vă sprijiniți pe orice suprafață. Este foarte important să ne amintim că spatele trebuie să rămână egal pe întregul set. Acesta este un exercițiu foarte eficient care vizează întărirea mușchilor centurii umărului. Capul este îndreptat în jos, iar echipamentul sportiv se află în brațul îndoit la articulația cotului. După ce ați fixat articulația cotului, începeți să îndreptați brațul într-un ritm lent. În acest caz, articulațiile cotului și umărului nu trebuie să se miște în sus. În poziția finală superioară a traiectoriei, brațul ar trebui să fie o linie dreaptă. De asemenea, în poziția superioară a traiectoriei, ar trebui să extindeți pensula în sus. Numărul de seturi este de la 1 la 3, iar numărul de repetări este de la 10 la 15.
- Extinderea brațelor din spatele capului. Intră într-o poziție așezată și contractă-ți mușchii abdominali și ai spatelui. Echipamentul sportiv (gantere) trebuie ridicat de bare mai aproape de discurile superioare. Ridică brațele și coboară ganterele din spatele capului. Începeți să apăsați încet scoicile și apoi, fără a vă opri în poziția finală superioară a traiectoriei, reveniți la poziția de pornire. Faceți maximum trei seturi de câte 10-15 repetări fiecare. Pauza dintre seturi ar trebui să fie de maximum 120 de secunde.
- Banc de presă francez în poziție culcat. Luați o poziție culcată și luați ganterele în mâini și ridicați-le. Începeți să coborâți încet scoicile în spatele capului și, fără a vă opri în punctul de sus, reveniți la poziția inițială. De îndată ce puteți face trei seturi de câte 15 repetări, creșteți greutatea ganterelor. În același timp, ar trebui să reduceți numărul de repetări din set.
- Flotări cu brațe înguste. Această mișcare poate fi pornită atunci când puteți face cu ușurință cele două mișcări anterioare. Dacă la început nu puteți face flotări pe picioarele întinse, ar trebui să puneți accent pe articulațiile genunchiului. Acest lucru va simplifica foarte mult exercițiul. Trebuie să puneți accentul în poziția înclinată și să puneți mâinile astfel încât să se formeze un romb între degetele mari și degetul arătător. Amintiți-vă, aceasta este o mișcare destul de dificilă, dar foarte eficientă, a cărei sarcină principală este întărirea mușchilor centurii de umăr. În timp ce vă strângeți abdomenul, începeți să vă îndoiți încet brațele, coborând la pământ. Faceți până la trei seturi de câte 20 de repetări fiecare. Cel mai probabil, sportivii începători ar putea să efectueze doar câteva repetări la început. Nu este nimic în neregulă cu acest lucru și, în timp, veți putea efectua cu ușurință această mișcare.
- Presă pe bancă cu gantere. Picioarele ar trebui să aibă aproximativ lățimea articulațiilor umerilor, iar genunchii să fie ușor îndoite. Echipamentul sportiv este plasat în mâinile tale la nivelul umerilor în fața ta. Îmbinările cotului trebuie să fie orientate spre sol și palmele una spre cealaltă. Inspirați și expirați, începeți să apăsați cojile în sus și ușor înainte. În poziția superioară a traiectoriei, ar trebui să existe o pauză pentru două numărătoare. De asemenea, ține-ți spatele drept.
- Lăsând mâinile în lateral. Luați o poziție culcată pe partea dvs., cu suprafața la un unghi de 45 de grade. Cu degetele de la picioare ale unui picior, sprijiniți-vă pe pământ și puneți-l pe celălalt deasupra acestuia. Brațul superior trebuie să fie paralel cu corpul și palma orientată în jos. Începeți să ridicați mâna în sus, în timp ce aduceți omoplații împreună. După finalizarea numărului necesar de repetări, efectuați o mișcare în direcția opusă. Pentru a reduce stresul asupra articulației cotului, acesta trebuie să fie ușor îndoit. De asemenea, trebuie să vă amintiți că utilizarea greutăților grele poate duce la rănirea articulațiilor.
- Ridicare combinată a brațelor. Picioarele sunt situate la nivelul articulațiilor umerilor, iar brațele cu echipament sportiv prins în ele sunt coborâte în jos. Palmele ar trebui să fie orientate una față de cealaltă. Pentru a oferi spatei lombare o îndoire naturală, strângeți mușchii abdominali. Aducând omoplații împreună, începeți să ridicați cochilii în fața dvs. la nivelul articulațiilor umărului. După aceea, coborâți-le până la șolduri și fără pauză, întindeți brațele în lateral, la fel la nivelul articulațiilor umerilor.
- „Fluture” (ridicarea brațelor într-o poziție îndoită). Așezați-vă pe marginea unei bănci sau a unui scaun cu genunchii îndoiți. Aplecați-vă înainte, menținând o arcadă naturală în partea inferioară a spatelui. Ganterele sunt plasate în mâinile coborâte la nivelul gleznelor. Începeți să aduceți omoplații împreună, întinzându-vă brațele în lateral. Ritmul mișcării este lent. După aceea, reveniți la poziția de pornire fără pauză.
Un set de exerciții pentru întărirea mușchilor centurii umărului, vezi aici:
