Mușchii centurii pelvine sunt foarte importanți pentru sportivi, deși dezvoltarea lor este adesea trecută cu vederea. În acest articol, vom discuta despre necesitatea dezvoltării mușchilor pelvieni și despre modul de evitare a leziunilor de șold. Conținutul articolului:
- Mușchii centurii pelvine
- Leziunea articulației șoldului
- Cum să vă întăriți mușchii spatelui
- Exerciții pentru dezvoltarea mușchilor picioarelor
Mușchii centurii pelvine
Dintre toate grupele musculare, mușchii centurii pelvine primesc cel mai adesea cea mai mică atenție. Puține exerciții au fost dezvoltate pentru ei și în zadar. Mulți sportivi profesioniști au fost convinși de necesitatea consolidării mușchilor pelvieni din propria experiență.
Puterea corpului depinde în mare măsură de puterea mușchilor pelvieni. Din acest motiv, genuflexiunile complete sunt incluse într-un program de antrenament bine conceput. Acestea maximizează forța acestor mușchi țintă, le cresc stabilitatea, precum și întăresc ligamentele și tendoanele articulațiilor șoldului. Centura pelviană are multă forță și, din acest motiv, toate exercițiile concepute pentru a dezvolta mușchii acestui grup implică utilizarea unor greutăți mari. Antrenamentul ușor în acest caz cu siguranță nu va aduce rezultate.
Tinerii sportivi acordă cea mai mică atenție grupului muscular al centurii pelvine. Acest lucru se datorează faptului că acestea sunt mai puțin susceptibile la vătămarea articulațiilor șoldului. O excepție o fac reprezentanții sporturilor de contact, de exemplu hochei. Dar, după ce ai primit o astfel de accidentare, devine imposibil să faci sport.
Odată cu vârsta, sportivii încep să înțeleagă importanța mușchilor pelvieni și încep să-i dezvolte activ. Recent, a apărut un articol informativ într-unul din ziarele americane care conțin statistici despre numărul de operații pe articulația șoldului. Numai în Baltimore, aproximativ 5 mii de oameni apelează la spitalul orașului. Dacă adăugăm la această cifră cei care suferă de tot felul de boli ale articulațiilor pelvine, atunci acest număr poate deranja imaginația.
Poate că cea mai frecventă cauză a problemelor centurii pelvine la sportivii în vârstă este acumularea de leziuni de severitate variabilă pe parcursul carierei lor. Merită să recunoaștem că, chiar și după vindecarea rănilor, este posibil să se simtă în câțiva ani.
Centura pelviană este un grup extrem de complex de mușchi și ligamente care se dovedește a fi foarte puternic. Acești mușchi sunt responsabili pentru ridicarea greutăților din ghemuitul inferior, precum și pentru ridicarea barei de pe podea.
Deteriorarea articulației șoldului: cauze și consecințe
În total, acest grup de mușchi are 22 de mușchi (acest lucru nu ține cont de mușchii situați în abdomenul inferior și în spate, care au o legătură directă cu aceștia). Au șase flexori, patru extensori, șase rotatori, doi adductori și patru abductori. Acesta este cel mai puternic grup muscular, cu condiția să se acorde suficientă atenție dezvoltării acestuia, dar chiar și așa, există o mare probabilitate de rănire a articulațiilor pelvine. Orice mișcare greșită sau prea bruscă le poate deteriora. Oricine a trecut prin aceasta va putea confirma că aceasta este una dintre cele mai grave leziuni.
Există exerciții și exerciții de reabilitare care vă pot ajuta să faceți față efectelor unei leziuni. Dacă se face corect, durează de obicei aproximativ două săptămâni. A existat un caz al unui atlet celebru care și-a făcut rănirea atât de mult încât chiar și încercarea de a se ridica de pe un scaun a provocat dureri severe. În câteva luni, problema a fost rezolvată și a revenit la haltere.
Leziunile articulațiilor șoldului pot fi cauzate de mai mult decât simpla supraîncărcare. Adesea, durerea poate apărea numai din cauza lipsei de exerciții pentru această grupă musculară din programul de antrenament. De asemenea, este posibil ca încărcăturile să nu fi fost suficient de eficiente. Un număr mare de sportivi acordă o atenție specială părții superioare a corpului, uitând de picioare. Acest lucru se datorează în mare măsură necesității de a da mușchilor picioarelor mult stres. Aceste exerciții consumă multă energie în comparație cu, de exemplu, o simplă presă pe bancă.
Atunci când programați antrenamentele pentru a crește forța mușchilor pelvieni sau pentru a le reabilita, este recomandabil să utilizați o abordare în două direcții. Când se dă o sarcină crescută pe zona pelviană, ar trebui să ne amintim despre coloana vertebrală, deoarece acestea sunt strâns interconectate. Odată cu creșterea forței mușchilor picioarelor, mușchii spatelui nu ar trebui să rămână în urma lor în dezvoltarea lor.
Cum să vă întăriți mușchii spatelui
Din spate ar trebui să începi. Ca încălzire, puteți utiliza hiperextensia sau hiperextensiunea inversă. În acest caz, greutățile nu trebuie utilizate. Numărul de repetări trebuie mărit, aducând treptat numărul acestora la 50. La acest nivel, puteți încetini până când există schimbări în efectuarea altor exerciții pentru a întări partea inferioară a spatelui. După ce ați acumulat experiență, puteți începe să utilizați greutăți în antrenament, dar nu de la primele lecții. Acest lucru este foarte important de reținut.
La începutul unei sesiuni de antrenament, faceți un set de orice hiperextensie, apoi, după câteva săptămâni, adăugați un alt exercițiu. Este demn de remarcat faptul că antrenamentul optim pentru mușchii spatelui este îndoirile înainte folosind o bară. În cele din urmă, trebuie să ajungeți la nivelul de 8 până la 10 repetări, în timp ce greutatea barei ar trebui să fie jumătate din ceea ce utilizați atunci când vă ghemuiți.
Nu forțați lucrurile și măriți treptat greutatea. Puteți adăuga câteva kilograme în fiecare săptămână. Există, de asemenea, o limită superioară pentru înclinare, care este de aproximativ 102,5 kilograme pentru 8 sau 10 repetări. Aceste numere nu au fost inventate, ci preluate din practica halterofililor din anii '60. Această afirmație este adevărată pentru motivul că, dacă creșteți constant încărcătura, atunci centura pelviană va lua o poziție ușor diferită.
Va fi bine dacă începeți să modificați acest exercițiu schimbând unghiul de înclinare. Acest lucru va angaja alți mușchi. Pante se pot face atât cu spatele drept, cât și cu spatele ușor rotunjit. Este permis să efectuați înclinații în timp ce stați. Această din urmă opțiune este potrivită pentru sportivii care au suferit o leziune la genunchi sau gleznă. Este suficient să efectuați exercițiul o dată pe săptămână. Deadliftul cu picioarele drepte este un exercițiu la fel de eficient pentru grupul de mușchi dorsal. Greutatea greutăților în acest caz nu ar trebui să fie mai mare de 75% din greutatea cu care vă ghemuiți. De exemplu, dacă pentru ghemuit se folosește o bară care cântărește 180 de kilograme, atunci greutățile trebuie să se facă cu o greutate de 130 de kilograme, făcând 8 sau 10 repetări. Acest raport ar trebui menținut în orice moment.
Este recomandabil să efectuați acest exercițiu de la podea și nu de la blocuri. În acest caz, ar trebui să acordați atenție faptului că genunchii sunt întotdeauna ușor îndoiți, iar bara barei este situată cât mai aproape de picioare pe parcursul întregii mișcări. Este foarte bine să alternezi greutăți și curbe. Faceți primul exercițiu timp de o săptămână, iar celălalt pentru a doua. Acest lucru diversifică procesul, eliminând dependența din antrenament.
Exerciții pentru dezvoltarea mușchilor picioarelor
După încărcarea mușchilor coloanei vertebrale folosind exercițiile descrise mai sus, puteți trece la picioare. Exercițiul principal este, desigur, genuflexiuni complete. Sportivii suferă adesea dureri de picioare în timpul acestui exercițiu. Acest lucru se datorează în principal executării incorecte. Când lucrați cu multă greutate, ar trebui să coborâți sub linia șoldului, chiar mai bine - la limită. Pentru a face acest lucru, poziția picioarelor trebuie lărgită. Ar trebui spus imediat că cel mai probabil va trebui să reduceți greutatea greutăților.
Ghemuitul frontal nu va fi mai puțin eficient. În acest caz, trebuie doar să coborâți cât mai jos posibil. De asemenea, aceste exerciții se încadrează perfect în orice program de antrenament pentru o zi ușoară. Este suficient să faceți două sau trei seturi de cinci repetări pentru a vă încălzi. După aceea, încă trei seturi, poate încă puțin, câte trei repetări fiecare. Exercițiul se încheie cu un set de genuflexiuni simple într-o poziție largă, cu un număr mare de repetări.
Puteți folosi deadlifts pentru a dezvolta mușchii picioarelor. Este, de asemenea, un exercițiu foarte eficient. Cu toate acestea, acestea ar trebui realizate într-un mod specific. Principalul lucru aici este să nu ridici greutatea maximă posibilă, este mult mai important să folosești cât mai mulți mușchi. Pentru a face acest lucru, la început, țineți bazinul jos și nu vă grăbiți să vă ridicați. Când te ridici repede, sunt recrutate alte grupe musculare.
Pentru a stăpâni tehnica de exerciții, puteți folosi o greutate redusă, aproximativ 30 de kilograme, dar, în același timp, mențineți bazinul în jos. Tocmai pentru prima fază a ridicării sunt responsabili mușchii centurii pelvine. Exercițiul se poate face o dată pe săptămână, făcând 5 seturi cu 5 repetări.
A doua variantă a acestui exercițiu este un deadlift în stil sumo, cu bara care se prinde între picioare. În acest caz, trebuie să vă întindeți picioarele în lățime. Acest lucru are un efect foarte bun și implică mai mulți mușchi pelvini simultan. Cel mai dificil exercițiu este menținerea bazinului scăzut. Dacă este ridicat, atunci exercițiul își va pierde eficacitatea. Poate fi util să alternați între greutăți simple și greutăți în stil sumo în fiecare săptămână sau mai multe. Formula 5x5 va fi eficientă și aici.
Ca exercițiu de reabilitare, puteți recomanda hack squat, dar ar trebui să mergeți foarte jos. În caz contrar, practic nu va exista niciun efect. Numărul de repetări poate fi de la 15 la 20. Este bine să folosiți hack squat după cele simple. Dacă programul dvs. de antrenament nu are încă niciunul dintre exercițiile descrise mai sus, atunci acestea trebuie incluse rapid în compoziția sa. Mușchii pelvieni pot face multă muncă, dar trebuie instruiți. Pe măsură ce îmbătrânești, îți vei da seama că nu ai făcut-o degeaba.
Video despre cum să vă consolidați mușchii pelvini:
